Protocolos de supercompensação de carboidratos são utilizados por atletas de endurance para otimizar o estoque de glicogênio muscular antes de provas intensas. Abaixo estão os principais métodos, com suas características, vantagens e limitações. Estratégia Duração CH (g/kg/dia) Vantagens Limitações Clássica (Depleção + Carga) 7 dias (3 depleção + 4 carga) 8–12 (últimos 3 dias) Maximiza […]
Continue ReadingA hidratação adequada durante exercícios prolongados evita queda de desempenho, desidratação e hiponatremia. Esta tabela resume recomendações específicas para diferentes modalidades de endurance. Modalidade Ingestão de Líquido Eletrólitos Observações Corrida de rua (10K – 21K) 400–800 ml/h Preferir isotônicos leves (300–500 mg de sódio) Evitar excesso; hidratação fracionada Maratona 600–1000 ml/h Suplementar sódio com géis […]
Continue ReadingA reposição de carboidratos durante treinos ou provas de longa duração é fundamental para evitar a fadiga precoce e manter o desempenho. A tabela abaixo apresenta recomendações por tipo de modalidade: Modalidade Carboidratos Recomendados Frequência Observações Maratona 30–60 g/hora A cada 15–20 minutos Géis, bebidas isotônicas e frutas secas são boas opções Ciclismo de estrada […]
Continue ReadingAs recomendações abaixo são médias estimadas por tipo de modalidade, levando em conta gasto energético, intensidade e duração da prova. Modalidade Duração Média Carboidrato (g/kg) Proteína (g/kg) Hidratação (ml/h) Corrida 10 km 40–60 min 6–7 1,2–1,4 500–800 Meia-maratona 1h30–2h 6–8 1,4–1,6 600–900 Maratona 3h–5h 7–10 1,5–1,7 700–1000 Triatlo Olímpico 2h30–3h 7–10 1,5–1,8 700–1000 Ironman 70.3 […]
Continue ReadingA refeição pré-prova tem o objetivo de garantir energia disponível para o início do exercício, minimizar a fome e evitar desconfortos gastrointestinais. Deve priorizar carboidratos de fácil digestão, evitar gorduras e proteínas em excesso, e estar bem ajustada ao tempo restante até a atividade. 👉 Ver artigo completo sobre refeições pré-prova para endurance Tempo antes […]
Continue Reading👉 Ver artigo completo sobre hidratação e eletrólitos Tabela de Reposição Hídrica e Eletrólitos Condição Ambiental Água (ml/kg/h) Sódio (mg/h) Exemplo Temperado (< 25 °C) 5–7 ml/kg/h 300–500 mg Água + isotônico leve Calor moderado (25–30 °C) 7–10 ml/kg/h 500–700 mg Isotônico + cápsula salina Calor extremo (> 30 °C) 10–12 ml/kg/h 700–1000 mg Bebida rica em sódio […]
Continue Reading🌡️🔥 Termorregulação e Desempenho em Esportes de Endurance: Fundamentos Científicos e Estratégias Práticas | NutriFit Coach 🌡️🔥 Termorregulação e Desempenho em Esportes de Endurance Fundamentos Científicos e Estratégias Práticas para Otimização Térmica Conceitos Mecanismos Estresse Térmico Hidratação Estratégias Hipotermia Equipamentos Aclimatação Recuperação Suplementos Tópicos Abordados Neste Artigo 🌡️ Conceitos fundamentais Importância da termorregulação nos esportes […]
Continue Reading☕⚡ Uso Estratégico de Cafeína em Provas de Endurance: Guia Científico Completo | NutriFit Coach ☕⚡ Uso Estratégico de Cafeína em Provas de Endurance Guia Científico Completo para Maximização da Performance Efeitos Timing Dosagem Fadiga Formas Queima Gordura Sistema Nervoso Riscos Mulheres Tolerância Questões Abordadas Neste Material ⚡ Efeitos no Desempenho Principais efeitos da cafeína […]
Continue Reading🦠💪 Microbiota Intestinal e Performance em Esportes de Endurance: Guia Científico Completo | NutriFit Coach 🦠💪 Microbiota Intestinal e Performance em Esportes de Endurance Guia Científico Completo sobre o Eixo Intestino-Performance Importância Desempenho Inflamação Alimentos Probióticos Imunidade Antibióticos Estresse Estratégias Adaptação Questões Abordadas Neste Material 🦠 O que é Microbiota Importância da microbiota intestinal para […]
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