O período de 30 minutos até 2 horas após uma prova ou treino intenso é conhecido como “janela de ouro”. Durante esse tempo, o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes essenciais para reidratação, reposição de glicogênio e reparo muscular. A tabela a seguir resume o que consumir e em que momento para maximizar […]
Continue ReadingA composição ideal de carboidratos, proteínas e gorduras varia conforme a carga e o tipo de treino realizado. Esta tabela fornece diretrizes práticas para ajustar a dieta conforme o objetivo e o volume da sessão, favorecendo desempenho e recuperação: 👉 Ver artigo completo sobre ajuste de macronutrientes em esportes de endurance Tipo de Treino Carboidratos […]
Continue ReadingCada esporte de endurance e modalidade extrema apresenta demandas fisiológicas específicas em termos de consumo de oxigênio, gasto energético, vias metabólicas e resistência física. Esta tabela resume as principais exigências do corpo em diferentes atividades, servindo como base para personalização de estratégias nutricionais e treinos: 👉 Ver artigo completo sobre exigências fisiológicas nos esportes de […]
Continue ReadingCada fase da temporada de um atleta de endurance requer ajustes específicos na dieta para otimizar adaptação, performance e recuperação. Abaixo, as recomendações de macronutrientes e foco nutricional em cada etapa: 👉 Ver artigo completo sobre periodização nutricional para endurance Fase Carboidratos (%En) Proteínas (%En) Gorduras (%En) Foco Nutricional Pré-temporada 55–60% 1,4–1,6 g/kg 20–25% Aumento […]
Continue ReadingOs micronutrientes são fundamentais para o desempenho esportivo, metabolismo energético, oxigenação, função muscular e prevenção de lesões. Atletas de endurance apresentam maior risco de deficiência por perda no suor, maior demanda metabólica e uso crônico sem reposição adequada. Abaixo estão os principais nutrientes, suas funções e fontes: 👉 Ver artigo completo sobre micronutrientes essenciais no […]
Continue ReadingA suplementação pode ser uma aliada estratégica no desempenho e na recuperação de atletas de endurance, desde que usada com critério. Abaixo, listamos os principais suplementos com evidência científica, suas funções, doses médias e momento de uso mais indicado: 👉 Ver artigo completo sobre suplementação para esportes de endurance Suplemento Função Dose Recomendada Momento de […]
Continue ReadingApós uma prova de endurance, o foco deve estar na reposição de glicogênio, reparo muscular e reidratação. O timing e a composição da refeição são fundamentais para acelerar a recuperação e preparar o corpo para o próximo treino. Veja abaixo as diretrizes nutricionais com sugestões de refeições: 👉 Ver artigo completo sobre recuperação nutricional após […]
Continue ReadingA refeição pré-prova tem o objetivo de garantir energia disponível para o início do exercício, minimizar a fome e evitar desconfortos gastrointestinais. Deve priorizar carboidratos de fácil digestão, evitar gorduras e proteínas em excesso, e estar bem ajustada ao tempo restante até a atividade. 👉 Ver artigo completo sobre refeições pré-prova para endurance Tempo antes […]
Continue ReadingA ingestão de proteínas é essencial para a recuperação muscular, síntese proteica e manutenção da massa magra em atletas de endurance. A quantidade ideal varia conforme o volume de treino, fase da temporada e objetivo do atleta. Veja abaixo as recomendações médias: 👉 Ver artigo completo sobre proteínas para atletas de endurance Tipo de Atleta […]
Continue Reading👉 Ver artigo completo sobre hidratação e eletrólitos Tabela de Reposição Hídrica e Eletrólitos Condição Ambiental Água (ml/kg/h) Sódio (mg/h) Exemplo Temperado (< 25 °C) 5–7 ml/kg/h 300–500 mg Água + isotônico leve Calor moderado (25–30 °C) 7–10 ml/kg/h 500–700 mg Isotônico + cápsula salina Calor extremo (> 30 °C) 10–12 ml/kg/h 700–1000 mg Bebida rica em sódio […]
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