A hidratação adequada durante exercícios prolongados evita queda de desempenho, desidratação e hiponatremia. Esta tabela resume recomendações específicas para diferentes modalidades de endurance.
| Modalidade | Ingestão de Líquido | Eletrólitos | Observações |
|---|---|---|---|
| Corrida de rua (10K – 21K) | 400–800 ml/h | Preferir isotônicos leves (300–500 mg de sódio) | Evitar excesso; hidratação fracionada |
| Maratona | 600–1000 ml/h | Suplementar sódio com géis ou cápsulas | Avaliar condições climáticas |
| Triatlo (Olímpico) | 600–900 ml/h | Isotônicos com sódio e potássio | Dividir ingestão entre as transições |
| Ironman | 800–1200 ml/h | Reposição contínua com bebidas e cápsulas | Planejar com suporte técnico |
| Ciclismo (3h+) | 700–1000 ml/h | Bebidas com glicose e eletrólitos | Melhor tolerância a líquidos do que na corrida |
| Trail running | 500–900 ml/h | Importante avaliar o clima e a altitude | Transportar líquidos em mochila ou squeeze |
Legenda: As necessidades hídricas variam conforme o clima, aclimatação e taxa de sudorese. Testar as estratégias durante treinos é essencial para garantir performance e segurança durante a competição.