Micronutrientes essenciais para o desempenho e recuperação em esportes de longa duração. A tabela traz as funções, sinais de deficiência e principais fontes alimentares.
| Micronutriente | Função no Endurance | Sinais de Deficiência | Fontes Alimentares |
|---|---|---|---|
| Ferro | Transporte de oxigênio (hemoglobina e mioglobina) | Fadiga, queda de performance, anemia | Carnes vermelhas, feijão, vegetais verde-escuros |
| Cálcio | Contração muscular, saúde óssea | Cãibras, osteopenia, fraturas por estresse | Leite, iogurte, tofu, brócolis |
| Magnésio | Metabolismo energético e relaxamento muscular | Dor muscular, fraqueza, irritabilidade | Oleaginosas, banana, aveia, espinafre |
| Zinco | Função imunológica e cicatrização | Infecções recorrentes, queda de cabelo | Frutos do mar, carne, sementes de abóbora |
| Vitamina D | Imunidade e absorção de cálcio | Infecções frequentes, baixa densidade óssea | Salmão, gema de ovo, exposição solar |
Legenda: A deficiência de micronutrientes pode comprometer a recuperação e o desempenho em atletas de endurance. A avaliação individualizada é essencial para orientar a suplementação.