Questões Abordadas Neste Material:
- Quais categorias de carboidratos são mais adequadas para a hipertrofia muscular?
- Por que devemos limitar carboidratos industrializados?
- Como se diferenciam as fibras solúveis das insolúveis?
- Quais são os benefícios da inclusão de fibras no regime alimentar?
- Qual a importância de acrescentar 5g diárias de fibra à alimentação?
- De que maneira as fibras auxiliam na manutenção do peso corporal?
- Como funcionam o índice glicêmico e a carga glicêmica?
- Qual o impacto destes indicadores na metabolização dos carboidratos?
- Quais fontes de carboidratos apresentam carga glicêmica reduzida?
- Como realizar combinações alimentares para estabilizar os níveis de glicose?
Nem todas as variedades de carboidratos são igualmente benéficas para a construção muscular e para o desenvolvimento de um corpo definido e atlético. As variedades mais adequadas de carboidratos são provenientes de alimentos naturais, não refinados, como frutas, hortaliças, vegetais folhosos e cereais integrais. Também existe carboidrato presente nos laticínios, denominado lactose, o açúcar característico do leite.
As variedades inadequadas de carboidratos estão presentes em produtos industrializados, incluindo açúcar refinado, xarope de milho com alta concentração de frutose, farinha refinada, arroz polido, produtos de panificação, diversos alimentos pré-embalados e bebidas alcoólicas. Os alimentos industrializados são desprovidos de elementos nutricionais essenciais, particularmente fibras. Esta ausência de fibras explica por que se consomem quantidades excessivas de calorias sem alcançar a sensação de saciedade.
O carboidrato apropriado possui elevado teor de fibras, disponível exclusivamente em fontes vegetais, principalmente nos alimentos integrais e minimamente processados. Trata-se de um carboidrato estrutural e de reserva, que não é digerido durante sua passagem pelo sistema digestório humano. As fibras são categorizadas conforme sua capacidade de dissolução em meio aquoso, existindo duas classificações: solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis, predominantes em leguminosas, frutas e grãos não refinados, dissolvem-se em água e compreendem componentes vegetais como gomas naturais, mucilagens, substâncias pécticas e determinadas hemiceluloses. As fibras insolúveis, encontradas principalmente em vegetais, leguminosas, trigo integral e cascas de frutas, não se dissolvem em água e incluem substâncias como ligninas, celulose e certas hemiceluloses. Ambas as categorias estimulam o funcionamento intestinal, embora por mecanismos distintos. A fibra hidrossolúvel geralmente apresenta textura aderente e viscosa, desacelerando o trânsito alimentar pelo trato digestivo. A fibra não hidrossolúvel funciona como emoliente fecal e agente formador de volume, facilitando o deslocamento do conteúdo intestinal.
Uma estratégia eficaz para manter-se com silhueta definida e saudável consiste em adicionar mais 5g de fibras à dieta cotidiana. Apenas 5g diárias reduzem significativamente a probabilidade de expansão da circunferência abdominal e desenvolvimento de obesidade. Investigações recentes realizadas na França demonstraram que o acréscimo de 5g no consumo total de fibras alimentares diminui em aproximadamente 11% a possibilidade de desenvolvimento de obesidade, e em quase 15% o risco de aumento do perímetro da cintura. Esta correlação mostrou-se particularmente relevante com fibras insolúveis derivadas de frutas frescas, frutas desidratadas, oleaginosas e sementes.
Outro estudo divulgado por pesquisadores da Universidade de Harvard revelou que mulheres que elevaram seu consumo de fibras em aproximadamente 8g diárias ingeriam 150 calorias a menos comparativamente às mulheres que reduziram seu consumo de fibras em 3g diárias. Durante os 12 anos de acompanhamento da pesquisa, as participantes com maior ingestão de fibras registraram perda de aproximadamente 3,5kg, contrastando com o ganho de quase 9kg observado naquelas com baixo consumo de fibras no mesmo período.
As fibras demonstram eficácia no controle ponderal pelos seguintes motivos:
- O consumo de alimentos fibrosos demanda mais tempo, promovendo maior saciedade.
- Elas reduzem os níveis circulantes de insulina, hormônio que estimula o apetite.
- Há maior dispêndio energético (calórico) nos processos de digestão e absorção de alimentos ricos em fibras.
- Regimes alimentares com alto teor de fibras possuem menor densidade calórica, facilitando naturalmente o controle ponderal.
Além da riqueza em fibras, os carboidratos mais adequados caracterizam-se também por apresentar baixo índice glicêmico e, quando consumidos em porções moderadas, sua carga glicêmica também se mantém reduzida. O índice glicêmico representa uma medida da velocidade com que ocorre a liberação de glicose na corrente sanguínea após a ingestão de um alimento contendo 50g de carboidrato digerível. Alimentos com elevado índice glicêmico provocam rápida elevação dos níveis glicêmicos, enquanto aqueles com baixo índice desencadeiam resposta mais gradual.
O conceito de carga glicêmica foi elaborado visando compreender mais detalhadamente a resposta metabólica aos carboidratos. Embora o índice glicêmico utilize uma porção padrão de 50g de carboidrato digerível, nem todos os alimentos contêm volumes equivalentes de carboidratos digeríveis e não digeríveis. A quantidade de alimento que uma pessoa necessita consumir para obter determinada quantidade de carboidrato digerível varia conforme cada item alimentar. A carga glicêmica integra o índice glicêmico com a quantidade de alimento habitualmente consumida.
Para identificar alimentos com menor carga glicêmica, considere que:
- Alimentos integrais, minimamente processados, em seu estado natural, situam-se em patamares inferiores na escala de carga glicêmica, comparativamente aos produtos industrializados.
- Alimentos crus apresentam menor carga glicêmica em relação aos cozidos.
- Alimentos em estado sólido possuem menor carga glicêmica do que os líquidos.
- Alimentos com maior conteúdo de fibras, lipídios e proteínas apresentam menor carga glicêmica.
- Uma porção reduzida fornece carga inferior comparativamente a uma porção ampliada.
Realizar pequenas refeições com maior frequência possibilita a ingestão de porções menores e diminui a quantidade de carboidrato consumida em cada ocasião, ou seja, reduz a carga. A preferência por alimentos com índice glicêmico mais baixo, menos processados, como optar pela fruta inteira em vez do suco, ou por leguminosas em substituição ao pão, proporciona aquela resposta gradativa à digestão que mantém a glicemia mais estável.
Considerando que os carboidratos são metabolizados mais rapidamente que proteínas ou gorduras, o consumo de combinações alimentares como maçã com pasta de amendoim ou pão com queijo produz resposta metabólica semelhante à provocada pelo alimento integral, retardando a digestão, liberando glicose gradualmente na corrente sanguínea e prevenindo o aumento excessivo de peso.
