Quinoa com Legumes e Azeite
Proteína vegetal completa e nutritiva
🛒 Ingredientes
- 1/2 xícara de quinoa já cozida
- 1/4 de cenoura média ralada
- 1/4 de abobrinha média picada em cubos
- 1 colher de sopa de azeite extra virgem
- Cúrcuma, sal marinho e ervas frescas a gosto
👨🍳 Modo de Preparo
1. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2. Adicione a cenoura ralada e refogue por 2 minutos até começar a amolecer.
3. Acrescente a abobrinha em cubos e refogue por mais 3 minutos.
4. Adicione a quinoa já cozida e misture delicadamente.
5. Tempere com cúrcuma, sal e ervas frescas. Aqueça por 2 minutos e sirva.
Quinoa Ideal: Cozinhe a quinoa previamente na proporção 1:2 (1 xícara de quinoa para 2 de água) por 15 minutos. Ela deve ficar soltinha e com textura levemente crocante. Lave bem antes do cozimento para remover a saponina amarga!
📊 Informações Nutricionais
💪 Macronutrientes
- Calorias: 200 kcal
- Proteínas: 5g (todos aminoácidos)
- Gorduras: 9g (monoinsaturadas)
- Carboidratos líquidos: 20g
- Fibras: 4g
🌟 Micronutrientes
- Magnésio (quinoa)
- Betacaroteno (cenoura)
- Vitamina K (abobrinha)
- Curcumina (cúrcuma)
- Vitamina E (azeite)
Versão Mediterrânea: Adicione tomate cereja cortado ao meio, azeitonas pretas e manjericão fresco.
Versão Proteica: Acrescente cubos de tofu dourado ou grão-de-bico cozido para aumentar as proteínas.
Versão Colorida: Use pimentão vermelho e amarelo no lugar da abobrinha para mais antioxidantes.
Versão Oriental: Tempere com gengibre, shoyu e finalize com gergelim torrado.
🎯 Benefícios Funcionais
A quinoa é considerada um pseudocereal completo, fornecendo todos os aminoácidos essenciais raramente encontrados em proteínas vegetais. Rica em magnésio, mineral crucial para mais de 300 reações enzimáticas, auxilia no relaxamento muscular e redução da inflamação. A combinação com vegetais coloridos fornece betacaroteno e vitamina K, importantes para a saúde vascular. A cúrcuma potencializa as propriedades anti-inflamatórias, sendo especialmente benéfica para quem tem lipedema. As fibras auxiliam na modulação intestinal e controle glicêmico.
Como acompanhamento: Ideal com proteínas grelhadas como frango, peixe ou ovos.
Como prato principal: Sirva maior porção com salada verde e abacate fatiado.
Como marmita: Aguenta bem na geladeira por até 3 dias – perfeito para meal prep!
