🐟
Filé de Tilápia com Brócolis
Prato nutritivo para menopausa
350
kcal
15
min preparo
1
porção
Almoço
refeição
IG: Baixo • CG: Baixa • 🐟 Rico em Ômega-3 e Cálcio
🥗 15g de Proteína • Ideal para Saúde Óssea
🛒 Ingredientes
- 100g de filé de tilápia (substituição: sardinha)
- 80g de brócolis cozido
- 15g de castanha-do-pará
- 10g de azeite de oliva
👨🍳 Modo de Preparo
1. Tempere o filé de tilápia com sal e ervas.
2. Grelhe em 5g de azeite por 4-5 minutos de cada lado.
3. Cozinhe o brócolis no vapor por 5 minutos.
4. Sirva com castanha-do-pará picada e 5g de azeite.
🐟 Dica do Grelhado Perfeito
Use uma frigideira antiaderente para evitar que grude. O brócolis pode ser cozido no micro-ondas para rapidez.
📊 Informações Nutricionais
💪 Macronutrientes
- Calorias: 350 kcal
- Proteínas: 15g
- Gorduras: 25g
- Carboidratos líquidos: 5g
- Fibras: 3g
🌟 Micronutrientes
- Ômega-3 (tilápia)
- Cálcio (brócolis)
- Selênio (castanha-do-pará)
- Vitamina E (azeite)
🔄 Variações Gourmet
Versão Vegetariana: Substitua tilápia por tofu grelhado.
Versão Proteica: Adicione 30g de queijo minas.
Versão Colorida: Inclua cenoura cozida para betacaroteno.
🎯 Benefícios Funcionais
A tilápia fornece ômega-3 para saúde cardiovascular, e o brócolis é rico em cálcio para saúde óssea na menopausa, conforme *In the FLO* (p. 255).
🍽️ Como Servir
Como almoço: Sirva com salada verde.
Como jantar leve: Reduza a porção de tilápia para 80g.