Finalizando Nossa Série Sobre Intervalos de Descanso
E aí, pessoal! Chegamos ao último artigo da nossa série sobre intervalos de descanso. Nos textos anteriores, abordamos os fundamentos e técnicas avançadas relacionadas aos intervalos. Agora vamos colocar tudo isso em prática com exemplos concretos que você pode aplicar nos seus treinos!
Protocolos para Diferentes Objetivos
Protocolo para Força Máxima:
- Exercícios principais: Agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento
- Repetições: 3-5 por série
- Intervalo: 3-5 minutos entre séries
- Observação: Mantenha o foco na qualidade de cada repetição. A intensidade deve estar entre 85-95% de 1RM
- Exemplo prático: No supino, faça 4 séries de 4 repetições com 90% de 1RM, descansando 4 minutos entre cada série
Protocolo para Hipertrofia:
- Exercícios: Combinação de multiarticulares e isolados
- Repetições: 8-12 por série
- Intervalo: 1-2 minutos para iniciantes/intermediários; 2-3 minutos para avançados nos exercícios multiarticulares
- Exemplo prático: No treino de costas, faça 4 séries de 10 repetições de remada curvada com 2 minutos de intervalo, seguidas de 3 séries de 12 repetições de puxada alta com 90 segundos de intervalo
Protocolo para Resistência Muscular:
- Exercícios: Preferencialmente máquinas ou exercícios que permitam execução segura mesmo em fadiga avançada
- Repetições: 15-20+ por série
- Intervalo: 30-60 segundos
- Exemplo prático: Para pernas, faça 3 séries de 20 repetições na cadeira extensora com apenas 45 segundos de descanso entre séries
Protocolo de Treino em Circuito:
- Exercícios: 6-10 exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares
- Repetições: 12-15 por estação
- Intervalo: Praticamente nenhum entre exercícios diferentes (apenas o tempo de transição); 1-2 minutos após completar o circuito
- Exemplo prático: Circuito de agachamento, supino, remada, desenvolvimento, cadeira extensora, rosca direta, tríceps corda e abdominais, com 15 repetições em cada e apenas 15-20 segundos para transição
Variações Criativas com Intervalos
1. Pirâmide de Intervalos
À medida que a carga aumenta, os intervalos também aumentam:
- Série 1 (leve): 60 segundos de intervalo
- Série 2 (moderada): 90 segundos de intervalo
- Série 3 (pesada): 120 segundos de intervalo
- Série 4 (pesada): 120 segundos de intervalo
- Série 5 (moderada): 90 segundos de intervalo
2. Intervalos Decrescentes
Começar com intervalos mais longos e ir reduzindo ao longo do treino:
- Séries 1-2: 2 minutos de intervalo
- Séries 3-4: 90 segundos de intervalo
- Séries 5-6: 60 segundos de intervalo
Este método é excelente para treinos de resistência muscular e para aumentar a densidade do treino (mais trabalho em menos tempo).
3. Método de Densidade
Estabeleça um bloco de tempo (exemplo: 15 minutos) e realize o máximo de séries possível dentro desse período com uma carga fixa.
- Semana 1: Faça X séries em 15 minutos
- Semana 2: Tente fazer X+1 séries no mesmo tempo
- Semana 3: Tente fazer X+2 séries no mesmo tempo
Aqui você não controla diretamente o intervalo, mas ele naturalmente diminuirá à medida que você tentar realizar mais trabalho no mesmo período.
Ajustando Intervalos para Sua Realidade
Para quem treina em academia lotada:
Se você treina em horários de pico, pode ser difícil manter intervalos exatos. Nesse caso:
- Use exercícios alternativos (próximos no seu treino) enquanto espera o equipamento principal
- Trabalhe com “estações” – tenha sempre 2-3 opções para seguir caso um equipamento esteja ocupado
- Considere superséries de grupos musculares antagonistas, que não precisam do mesmo equipamento
Para quem tem pouco tempo:
- Use treinos divididos com mais frequência semanal e menos exercícios por sessão
- Utilize superséries, tri-séries e métodos de alta intensidade com intervalos reduzidos
- Foque em 3-4 exercícios principais por sessão, mas execute-os com intensidade e intervalo apropriados
Para treinos em casa:
- Crie circuitos com o equipamento disponível
- Use o método EMOM (Every Minute On the Minute): a cada minuto, inicie uma nova série
- Experimente com métodos de densidade mencionados acima
Monitoramento e Progressão dos Intervalos
Uma dica valiosa que poucos consideram: anote seus intervalos de descanso em seu diário de treino, assim como faz com pesos e repetições. Isso permite monitorar objetivamente seu progresso nessa variável.
Exemplos de progressão:
- Progressão de volume: Manter o mesmo intervalo, mas aumentar o número de repetições ou séries
- Progressão de densidade: Manter o mesmo volume, mas reduzir gradualmente o intervalo
- Progressão de intensidade: Manter o mesmo intervalo, mas aumentar a carga
Sinais para Ajustar Seus Intervalos
Seu corpo dará indicações claras sobre a adequação de seus intervalos:
- Intervalos muito curtos: Queda acentuada de desempenho nas séries subsequentes, técnica comprometida, sensação de “não ter recuperado”, náuseas
- Intervalos muito longos: Sensação de esfriamento dos músculos, perda do “bombeamento”, queda na concentração, treinos excepcionalmente longos
Consideração Final: Individualização é a Chave
No fim das contas, embora a ciência nos dê diretrizes sólidas, o intervalo ideal varia de pessoa para pessoa. Os estudos mostram resultados similares com diferentes intervalos, variando de 30 segundos a 5 minutos, dependendo do contexto e objetivo.
Use as recomendações destes artigos como ponto de partida, mas esteja sempre atento às respostas do seu próprio corpo e aos resultados que você está obtendo. Não tenha medo de experimentar diferentes protocolos por algumas semanas e avaliar os resultados.
E você, costuma cronometrar o intervalo entre suas séries? Se sim, quanto tempo de descanso você normalmente dá entre séries? Conta aí nos comentários! Se não cronometra, depois desses artigos, vai começar a prestar mais atenção nessa variável importante?
Até o próximo tema, e bons treinos!
