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Ciclo 4 – Jejum Intermitente Cíclico
2 Refeições
Café, Almoço, Jantar
2 Refeições
Café, Almoço, Jantar
Café, Almoço, Jantar
Café, Almoço, Jantar
2 Refeições
Ciclo 4 – Dia 1
Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Cardápio do Dia
Refeição 1 (IG 28 / CG 18)
📌 Janela alimentar: 13h às 19h
Chá de hortelã
1 colher de chá de azeite
Refeição 2 (IG 32 / CG 21)
Abobrinha grelhada com cúrcuma
Salada de escarola crua com limão
📊 Informações Nutricionais
Macronutrientes
🥩 Proteínas: 49 g
🍞 Carboidratos: 23 g
🥑 Gorduras: 35 g
Micronutrientes
Cálcio: 230 mg
Magnésio: 140 mg
Zinco: 5 mg
Potássio: 2150 mg
Ferro: 6,6 mg
Vitamina C: 59 mg
Vitamina A: 620 mcg
💡 Dicas Importantes
🕐 Timing
Respeite rigorosamente a janela alimentar de 6 horas para maximizar os benefícios do jejum
💧 Hidratação
Beba pelo menos 2L de água durante o dia, especialmente no período de jejum
🥗 Qualidade
Priorize alimentos nutricionalmente densos para aproveitar ao máximo as poucas refeições
😴 Descanso
Mantenha um sono de qualidade para potencializar os efeitos regenerativos do jejum
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Ciclo 4 – Dia 2
Alimentação Normal
🍽️ Cardápio do Dia
Café da manhã (IG 31 / CG 27)
Mamão picado com chia
Chá de camomila
Almoço (IG 40 / CG 36)
Batata-doce cozida (100g)
Feijão-verde
Cenoura e couve-flor no vapor
Salada de rúcula com azeite
Jantar (IG 35 / CG 29)
Arroz integral (70g cozido)
Mix de legumes no vapor
Iogurte natural com canela
📊 Informações Nutricionais
Macronutrientes
🥩 Proteínas: 107 g
🍞 Carboidratos: 139 g
🥑 Gorduras: 75 g
Micronutrientes
Cálcio: 540 mg
Magnésio: 350 mg
Zinco: 9,8 mg
Potássio: 3750 mg
Ferro: 12,6 mg
Vitamina C: 93 mg
Vitamina A: 615 mcg
💡 Dicas Importantes
🍎 Variedade
Inclua diferentes cores de vegetais para garantir um amplo espectro de nutrientes
⏰ Horários
Mantenha intervalos regulares entre as refeições para otimizar a digestão e metabolismo
🔥 Preparo
Use métodos de cocção saudáveis como vapor, grelhado e assado para preservar nutrientes
🥤 Hidratação
Distribua a ingestão de líquidos ao longo do dia, evitando grandes volumes nas refeições
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Ciclo 4 – Dia 3
Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Cardápio do Dia
Refeição 1 (IG 27 / CG 17)
📌 Janela alimentar: 12h às 18h
Chá de cavalinha
Refeição 2 (IG 34 / CG 22)
Legumes cozidos com azeite (chuchu, vagem, cenoura)
Alface americana com limão e chia
📊 Informações Nutricionais
Macronutrientes
🥩 Proteínas: 53 g
🍞 Carboidratos: 21 g
🥑 Gorduras: 33 g
Micronutrientes
Cálcio: 225 mg
Magnésio: 135 mg
Zinco: 4,9 mg
Potássio: 2120 mg
Ferro: 6,4 mg
Vitamina C: 57 mg
Vitamina A: 605 mcg
💡 Dicas Importantes
🐟 Proteína
O peixe fornece proteína de alta qualidade e ômega-3, essenciais para a recuperação muscular
🥬 Vegetais
Os vegetais de folhas verdes são ricos em magnésio, importante para o relaxamento muscular
🌿 Ervas
O chá de cavalinha tem propriedades diuréticas naturais que auxiliam na eliminação de toxinas
🕕 Janela
A janela de 6 horas permite digestão completa antes do período de jejum noturno
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Ciclo 4 – Dia 4
Alimentação Normal
🍽️ Cardápio do Dia
Café da manhã (IG 33 / CG 30)
Abacate com gotas de limão
Café preto sem açúcar
Almoço (IG 42 / CG 38)
Arroz integral (90g cozido)
Feijão-preto (1 concha)
Mix de legumes refogados
Salada de agrião com azeite e vinagre
Jantar (IG 36 / CG 32)
Couve-flor cozida
Iogurte com mix de sementes
📊 Informações Nutricionais
Macronutrientes
🥩 Proteínas: 112 g
🍞 Carboidratos: 160 g
🥑 Gorduras: 85 g
Micronutrientes
Cálcio: 560 mg
Magnésio: 370 mg
Zinco: 10,2 mg
Potássio: 3880 mg
Ferro: 13,1 mg
Vitamina C: 97 mg
Vitamina A: 730 mcg
💡 Dicas Importantes
🥥 Abacate
Rico em gorduras boas e potássio, o abacate promove saciedade e saúde cardiovascular
🌶️ Cúrcuma
Poderoso anti-inflamatório natural que potencializa a absorção de nutrientes
🥜 Sementes
Mix de sementes fornece ômega-3, fibras e minerais essenciais para o metabolismo
☕ Café
Rico em antioxidantes, o café preto estimula o metabolismo e a queima de gordura
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Ciclo 4 – Dia 5
Alimentação Normal
🍽️ Cardápio do Dia
Café da manhã (IG 34 / CG 31)
Pasta de amendoim
Chá mate
Almoço (IG 43 / CG 39)
Quinoa cozida (90g)
Feijão-carioca
Abóbora assada com alecrim
Salada de escarola com azeite e vinagre de maçã
Jantar (IG 36 / CG 33)
Purê de mandioquinha
Brócolis ao vapor
Iogurte com chia
📊 Informações Nutricionais
Macronutrientes
🥩 Proteínas: 118 g
🍞 Carboidratos: 172 g
🥑 Gorduras: 92 g
Micronutrientes
Cálcio: 610 mg
Magnésio: 385 mg
Zinco: 11,1 mg
Potássio: 4180 mg
Ferro: 13,4 mg
Vitamina C: 109 mg
Vitamina A: 760 mcg
💡 Dicas Importantes
🥜 Amendoim
Rica em gorduras boas e proteínas, a pasta de amendoim fornece energia duradoura
🌾 Quinoa
Pseudocereal rico em proteína completa e aminoácidos essenciais
🎃 Abóbora
Rica em betacaroteno e fibras, promove saciedade e saúde da pele
🧬 Chia
Supersemente rica em ômega-3, fibras e antioxidantes com alto poder nutritivo
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Ciclo 4 – Dia 6
Alimentação Normal
🍽️ Cardápio do Dia
Café da manhã (IG 35 / CG 32)
Abacate com chia
Chá de hibisco
Almoço (IG 44 / CG 41)
Arroz integral (100g)
Feijão-branco
Legumes refogados (cenoura, vagem, chuchu)
Salada de rúcula com azeite e limão
Jantar (IG 38 / CG 35)
Purê de batata-doce
Couve refogada
Iogurte natural com linhaça dourada
📊 Informações Nutricionais
Macronutrientes
🥩 Proteínas: 130 g
🍞 Carboidratos: 186 g
🥑 Gorduras: 100 g
Micronutrientes
Cálcio: 650 mg
Magnésio: 420 mg
Zinco: 11,4 mg
Potássio: 4440 mg
Ferro: 14,4 mg
Vitamina C: 126 mg
Vitamina A: 820 mcg
💡 Dicas Importantes
🌺 Hibisco
O chá de hibisco tem propriedades antioxidantes e auxilia no controle da pressão arterial
🍠 Batata-doce
Carboidrato complexo que fornece energia sustentada e é rico em betacaroteno
🌾 Linhaça
Rica em ômega-3 e lignanas, promove saúde hormonal e cardiovascular
🌿 Açafrão
Tempero anti-inflamatório que realça o sabor e adiciona propriedades medicinais
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Ciclo 4 – Dia 7
Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Cardápio do Dia
Refeição 1 (IG 25 / CG 16)
📌 Janela alimentar: 13h às 18h
Espinafre salteado
Chá verde com limão
Refeição 2 (IG 33 / CG 22)
Couve-flor no vapor
Salada de alface com cenoura ralada e azeite
📊 Informações Nutricionais
Macronutrientes
🥩 Proteínas: 50 g
🍞 Carboidratos: 21 g
🥑 Gorduras: 33 g
Micronutrientes
Cálcio: 220 mg
Magnésio: 145 mg
Zinco: 5 mg
Potássio: 2170 mg
Ferro: 6,5 mg
Vitamina C: 60 mg
Vitamina A: 630 mcg
💡 Dicas Importantes
🍃 Chá Verde
Rico em catequinas e antioxidantes, acelera o metabolismo e potencializa a queima de gordura
🥬 Espinafre
Folha verde rica em ferro, magnésio e ácido fólico, essenciais para energia celular
🥚 Ovos
Proteína completa de alta qualidade que promove saciedade prolongada durante o jejum
🏁 Final
Parabéns! Você completou o Ciclo 4. Mantenha a consistência para resultados duradouros
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