A base da alimentação nos dois dias anteriores deve ser o aumento consciente da ingestão de carboidratos. O ciclista precisa acumular glicogênio suficiente para sustentar os esforços prolongados sem depender exclusivamente da ingestão intra-treino. Alimentos como arroz, macarrão, mandioca, batata, pão francês, banana e suco de frutas devem estar presentes em todas as refeições. O volume não precisa ser excessivo — o mais importante é manter frequência e digestibilidade. Distribuir os carboidratos ao longo do dia, com lanches leves entre as principais refeições, é mais eficaz do que concentrar tudo em uma só refeição. A hidratação também deve ser intensificada neste período, pois o ciclismo pode ser realizado em condições de calor intenso e ventos que aumentam as perdas hídricas. O foco deve estar na consistência e na familiaridade dos alimentos escolhidos.

Para provas ou treinos de até 100 km, recomenda-se consumir de 6 a 8g de carboidrato por quilo de peso corporal nos dois dias anteriores. Um ciclista de 70 kg deve consumir entre 420 e 560g de carboidratos por dia nesse período. Se o treino tiver mais de 3h ou for realizado em intensidade alta, vale elevar para 9g/kg. A distribuição deve ser feita entre refeições e lanches, com atenção à tolerância digestiva. Suplementos como maltodextrina podem complementar se o atleta não conseguir comer tudo via comida sólida. É importante lembrar que o ciclismo permite maior ingestão durante o exercício comparado à corrida, mas isso não deve ser usado como desculpa para negligenciar a carga prévia. Os estoques de glicogênio muscular e hepático devem estar maximizados antes da largada para otimizar a performance e postergar a fadiga.

O jantar da véspera precisa ser leve, de digestão fácil e com predominância de carboidratos simples. Arroz branco, batata cozida, pão leve ou macarrão com molho leve são ótimas escolhas. Combine com proteína magra como ovos ou frango grelhado, mas evite que o prato fique pesado. A refeição deve ser feita no máximo 3h antes de dormir, pois o sono é parte importante da preparação. Um jantar mal digerido pode resultar em desconforto, refluxo ou acordar com sensação de estômago cheio. No ciclismo, onde a posição aerodinâmica pode comprimir o abdome, qualquer resíduo digestivo se torna ainda mais problemático. Evite temperos fortes, molhos gordurosos e alimentos que você não tem costume de consumir. Simplicidade e leveza são as palavras-chave para uma noite tranquila de sono reparador.

O café da manhã deve acontecer de 2h30 a 3h antes da largada. O ideal é um café leve, rico em carboidratos simples, com baixo teor de gordura e fibra. Exemplos: pão com geleia, banana com aveia, panqueca de tapioca ou shake de frutas com maltodextrina. Se o pedal for em jejum parcial, pode-se optar por refeições líquidas, como suco de uva integral com carboidrato em pó. A escolha depende do horário da largada e da tolerância individual. Testar isso em treinos é fundamental. A cafeína pode ser incluída se o atleta já tem o hábito, mas com moderação para evitar irritação gástrica. O volume deve ser suficiente para sustentar as primeiras 1-2 horas de pedal, mas não tanto que cause peso ou desconforto na posição aerodinâmica sobre a bicicleta.

Caso haja um intervalo grande entre o café da manhã e o início do pedal, vale consumir uma pequena fonte de carboidrato 15 a 30 minutos antes. Um gel, uma colher de mel, meia banana ou bebida esportiva pode ajudar a preservar o glicogênio muscular. Isso é especialmente importante se o café foi muito cedo ou se o esforço inicial for intenso, como subidas. O reforço pré-saída reduz a queda de energia nos primeiros quilômetros. No ciclismo, onde o acesso aos alimentos durante o exercício é mais fácil do que na corrida, esse reforço não precisa ser grande, mas pode fazer diferença na estratégia geral. Lembre-se de que a digestão na posição aerodinâmica é diferente da posição ereta, então volumes menores são sempre preferíveis para evitar desconforto ou refluxo durante os primeiros quilômetros mais intensos.

A hidratação deve ser iniciada no dia anterior e mantida na manhã do pedal. Ingerir 35 a 50 ml/kg de água ao longo do dia anterior, de forma fracionada, evita desidratação silenciosa. No dia da prova, o ideal é ingerir de 400 a 600 ml de líquidos nas 2h anteriores à largada. Inclua sódio ou uma bebida esportiva leve para otimizar a retenção hídrica. A hidratação influencia a temperatura corporal, a disposição e até o ritmo cardíaco — e no ciclismo, o acesso à água pode ser limitado dependendo do percurso. É importante considerar também as condições climáticas: em dias quentes, a hidratação pré-exercício se torna ainda mais crítica. Monitorar a cor da urina é uma forma simples de avaliar o estado de hidratação. Urina clara indica hidratação adequada, enquanto urina escura sugere necessidade de aumento na ingestão hídrica.

Evite tudo que sobrecarregue o estômago ou cause fermentação. Isso inclui queijos amarelos, frituras, molhos pesados, legumes crus, feijões, embutidos, adoçantes artificiais e doces muito concentrados. O desconforto abdominal no ciclismo é ainda mais problemático do que na corrida, pois não há impacto para “acelerar” a digestão. A pressão abdominal da posição inclinada sobre a bike favorece refluxo e gases. A alimentação deve ser funcional, previsível e leve. Bebidas alcoólicas devem ser evitadas nas 48h anteriores, pois comprometem a hidratação e podem afetar a qualidade do sono. Alimentos muito ricos em fibras também devem ser limitados 24h antes, para reduzir o risco de desconforto intestinal durante o pedal. Lembre-se: em provas longas de ciclismo, qualquer problema digestivo pode comprometer significativamente a performance e o prazer da atividade.

Se o treino ou prova acontecer à tarde, o café da manhã deve ser reforçado com carboidratos e proteínas leves. O almoço, por sua vez, deve ser leve, sem fibras e feito cerca de 3h antes da saída. Exemplo: arroz branco com frango grelhado, purê de batata com ovo ou uma tapioca com banana e mel. Entre as refeições, sucos e isotônicos podem manter os níveis energéticos sem pesar. Evite refeições completas muito próximas da saída, para não comprometer o rendimento. O timing se torna ainda mais importante em pedais vespertinos, pois há mais tempo para que os níveis de glicose flutuem ao longo do dia. Lanches estratégicos entre as refeições principais ajudam a manter a energia estável. Considere também que pedais à tarde podem coincidir com temperaturas mais elevadas, exigindo atenção redobrada com a hidratação desde o período da manhã.

A suplementação deve ser usada com moderação e com testes prévios. Cafeína (3 a 6 mg/kg) pode melhorar foco e percepção de esforço. Bebidas com maltodextrina, cápsulas de eletrólitos e beta-alanina (uso crônico) são interessantes para treinos mais longos. Géis de carboidrato devem ser testados para evitar náuseas. A suplementação não substitui a alimentação, mas pode complementar estrategicamente. Nunca use um suplemento novo em dia de prova. Outros suplementos como nitrato (via suco de beterraba) podem ser úteis para melhorar a eficiência do oxigênio, especialmente em intensidades mais altas. Creatina, se já for parte da rotina do atleta, pode ser mantida. O importante é que qualquer suplemento seja testado em condições similares às da prova, incluindo horário, duração e intensidade do exercício.

A ansiedade pré-prova é comum entre ciclistas iniciantes e até experientes. O estresse ativa o sistema simpático, inibindo a digestão e causando perda de apetite, náuseas ou diarreia. Nestes casos, opte por refeições líquidas ou cremosas, como sucos, vitaminas, mingaus ou shakes leves. Comer devagar, em ambiente calmo, ajuda a relaxar o corpo. Aromaterapia, respiração consciente e visualizações positivas também podem ser úteis. Não negligencie a alimentação por nervosismo — sem energia, nem a mente consegue acompanhar as pernas. Técnicas de relaxamento como meditação breve ou alongamento leve podem ajudar a acalmar o sistema nervoso. É importante ter um plano B alimentar para situações de nervosismo extremo, focando em opções líquidas ou semilíquidas que sejam bem toleradas mesmo em estados de ansiedade elevada.