Perguntas mais buscadas:
- Como a altitude influencia a nutrição em provas de endurance?
- Quais os principais desafios fisiológicos em altitudes elevadas?
- O que comer antes e durante provas em grandes altitudes?
- A digestão muda quando estamos acima de 2500 metros?
- Qual a estratégia ideal de hidratação em altitude?
- Existe risco de perda muscular em altitudes elevadas?
- Como evitar o mal da altitude com a alimentação?
- Suplementos ajudam na adaptação a grandes altitudes?
- É preciso consumir mais calorias no frio e na altitude?
- Quais alimentos são melhores tolerados em altitudes elevadas?
Participar de provas ou treinar em altitudes elevadas – acima de 2500 metros – representa um desafio fisiológico adicional. A menor disponibilidade de oxigênio no ambiente impacta diretamente o metabolismo, a digestão e o apetite. Por isso, o planejamento nutricional nessas condições deve ser adaptado para garantir energia, digestibilidade e suporte à aclimatação.
Redução do apetite e importância da densidade energética
Em altitudes elevadas, o apetite costuma reduzir significativamente devido à hipóxia (baixa disponibilidade de oxigênio). Mesmo com menor fome, o corpo necessita de mais energia para lidar com o frio, o esforço físico e a adaptação ao ambiente. A solução é investir em alimentos densos em calorias e nutrientes: castanhas, sementes, frutas secas, barras energéticas, chocolate amargo e suplementos em pó podem ser excelentes aliados.
Impacto da altitude sobre o sistema digestivo
A digestão tende a se tornar mais lenta em altitudes elevadas. Isso se deve à redistribuição do fluxo sanguíneo, que prioriza órgãos vitais, e à menor atividade de enzimas digestivas. Assim, alimentos de difícil digestão (ricos em fibras insolúveis ou gorduras saturadas) devem ser evitados antes e durante a atividade. O ideal é utilizar alimentos com alta biodisponibilidade e baixo volume: purês, shakes, sopas leves, mingaus e alimentos pastosos.
Carboidratos como principal fonte energética em altitude
A utilização de carboidratos como fonte principal de energia é mais eficiente em altitudes elevadas. Isso porque o metabolismo anaeróbico (sem oxigênio) passa a ser mais utilizado. O atleta deve consumir de 30 a 60g de carboidrato por hora, especialmente em provas acima de 2 horas, com preferência para formas líquidas ou géis toleráveis. A alternância entre fontes de rápida e média absorção (maltodextrina + palatinose, por exemplo) ajuda a manter energia estável.
Hidratação estratégica em ambientes com ar seco e frio
A altitude costuma vir acompanhada de ar seco e temperaturas baixas, o que acelera a desidratação pela respiração e transpiração. A perda hídrica pode ocorrer mesmo sem suor visível. A recomendação é ingerir 150 a 250ml de líquidos a cada 15–20 minutos de esforço, com adição de eletrólitos e, se possível, ligeiro aquecimento das bebidas para melhor aceitação. A urina concentrada e a sensação de boca seca são sinais claros de desidratação.
Prevenção do mal da altitude com suporte nutricional
O mal agudo da montanha (MAM) pode se manifestar com dor de cabeça, náusea, vômito e tontura. Embora a nutrição não substitua a aclimatação, alguns cuidados ajudam a reduzir os riscos. Alimentos ricos em antioxidantes (vitamina C, E, polifenóis), ferro (para suporte à oxigenação) e líquidos com sódio auxiliam no processo adaptativo. Evitar álcool, cafeína em excesso e refeições muito pesadas nas primeiras 48h é essencial.
Proteína para preservar massa muscular e sistema imune
A exposição prolongada à altitude pode acelerar a perda de massa muscular e comprometer a imunidade. Por isso, a ingestão proteica adequada deve ser garantida, mesmo com apetite reduzido. Recomenda-se 1,6 a 2,2g/kg/dia de proteína, com pelo menos 20g em cada refeição principal e após o exercício. Suplementos em pó (whey protein isolado ou vegetal) são alternativas práticas em ambientes hostis.
Uso estratégico de suplementos em altitude
Alguns suplementos podem favorecer a adaptação e o desempenho em altitude. A beta-alanina pode auxiliar na tolerância ao esforço anaeróbico. A creatina ajuda na preservação muscular. A cafeína deve ser usada com cautela, pois pode agravar sintomas de MAM em algumas pessoas. Nitratos (como suco de beterraba) têm se mostrado promissores na melhora da oxigenação em hipóxia. Todos devem ser testados previamente.
Fracionamento da ingestão – pequenos volumes, maior tolerância
Ao invés de grandes refeições, recomenda-se fracionar a alimentação em pequenas porções ao longo do dia. Isso evita sobrecarga digestiva e melhora a absorção. Snacks energéticos, líquidos calóricos e refeições leves a cada 2–3 horas são ideais. Esse fracionamento também contribui para estabilizar a glicemia e prevenir fadiga súbita durante provas.
Adaptação alimentar durante a aclimatação progressiva
Para quem vai participar de provas em altitude, o ideal é realizar uma aclimatação progressiva de 3 a 10 dias. Durante esse período, é importante tes
