🌙 FASE LÚTEA – DESCANSO
Cardápio 75kg INICIANTE
🌱 BEGINNER REST • Comfort Food + Simplicidade + Controle (75kg Iniciante)
1.850
KCAL
115g
PROTEÍNA
155g
CARBS
75g
GORDURAS
☀️ CAFÉ DA MANHÃ CONFORTO
🌱 INICIANTE LÚTEO: Comfort food saudável e acessível
- Ovos mexidos 2 ovos inteiros
- Pão francês 1 unidade (50g)
- Margarina 10g (1 colher de chá)
- Banana 80g (1 pequena)
- Café com leite 200ml (meio a meio)
- Açúcar 8g (2 colheres de chá)
18g
PROTEÍNA
48g
CARBS
22g
GORDURAS
425
KCAL
🍪 LANCHE MANHÃ COMFORT
🌱 MID-MORNING: Lanche gostoso para controlar ansiedade
- Biscoito integral 30g (5 unidades)
- Leite desnatado 200ml (1 copo)
- Maçã 100g (1 unidade)
12g
PROTEÍNA
32g
CARBS
6g
GORDURAS
215
KCAL
🍽️ ALMOÇO BÁSICO
🌱 REFEIÇÃO PRINCIPAL: Tradicional brasileiro com menos carboidrato
- Carne moída refogada 100g (proteína saborosa)
- Arroz branco cozido 80g (3 colheres de sopa)
- Feijão preto 60g (1/2 concha)
- Couve refogada 80g (ferro e vitaminas)
- Tomate em cubos 60g (salada)
- Óleo de soja 8ml (para refogar)
🌱 Substituições Rest:
Carne moída: Frango desfiado (100g), ovos (3 inteiros)
Arroz: Macarrão (60g), batata (100g)
Foco: Menos carboidrato em dia de descanso
Arroz: Macarrão (60g), batata (100g)
Foco: Menos carboidrato em dia de descanso
28g
PROTEÍNA
38g
CARBS
18g
GORDURAS
385
KCAL
🧀 LANCHE TARDE GOSTOSO
🌱 TARDE: Lanche que traz satisfação e bem-estar
- Pão de forma integral 2 fatias (50g)
- Queijo prato 30g (2 fatias)
- Presunto magro 20g (2 fatias)
- Suco de uva integral 150ml (antioxidantes)
18g
PROTEÍNA
32g
CARBS
12g
GORDURAS
285
KCAL
🌙 JANTAR SIMPLES
💤 NOITE: Jantar leve e reconfortante
- Sopa de legumes com frango 300ml (1 prato fundo)
- Pão francês 1/2 unidade (25g)
- Queijo branco 25g (acompanhamento)
- Chá de camomila 200ml (relaxante)
- Mel 8g (1 colher de chá)
🌙 Substituições Jantar:
Sopa: Mingau de aveia (250ml), vitamina (300ml)
Pão: Torrada (2 fatias), biscoito (20g)
Foco: Digestão fácil e sono tranquilo
Pão: Torrada (2 fatias), biscoito (20g)
Foco: Digestão fácil e sono tranquilo
20g
PROTEÍNA
25g
CARBS
8g
GORDURAS
240
KCAL
🌜 CEIA COMFORT (OPCIONAL)
💤 PRÉ-SONO: Apenas se sentir muita fome
- Achocolatado quente 200ml (conforto)
- Biscoito maria 15g (3 unidades)
8g
PROTEÍNA
22g
CARBS
4g
GORDURAS
150
KCAL
📚 Referências Renaissance Woman – Lúteo Descanso Iniciante 75kg
• Comfort Food: Alimentos que trazem satisfação emocional
• Simplicidade: Ingredientes básicos e preparos fáceis
• Acessibilidade: Alimentos encontrados em qualquer lugar
• Controle de Ansiedade: Foco em bem-estar hormonal
• Digestão Fácil: Alimentos leves para o período noturno
• Hidratação: 1.5L água para iniciantes em descanso
LÚTEO 🌙 🌱
