Cardápio 2400 kcal – Protocolo Expert
Jejum Intermitente 20/4 de Performance Elite
🎯 Expert
⚡ Performance
👑 Elite
📊 2400 kcal
⏰ Protocolo de Timing
📌 Janela alimentar: 15h às 19h (4 horas)
📌 Jejum: 19h às 15h (20 horas)
📌 Refeições: 2 principais concentradas
📌 Jejum: 19h às 15h (20 horas)
📌 Refeições: 2 principais concentradas
🍽️ Refeições Detalhadas
☀️ Refeição 1 – Almoço (15h)
• Filé de frango grelhado com curry (180g)
• Arroz integral (180g cozido)
• Feijão-fradinho (1 concha generosa)
• Legumes refogados (cenoura, abobrinha, chuchu)
• Salada verde com azeite (1 colher de sopa)
• Fatias de manga (80g)
• Arroz integral (180g cozido)
• Feijão-fradinho (1 concha generosa)
• Legumes refogados (cenoura, abobrinha, chuchu)
• Salada verde com azeite (1 colher de sopa)
• Fatias de manga (80g)
📊 IG 50 / CG 42 – Moderado/Alto
🌙 Refeição 2 – Jantar (17h30)
• Omelete com 3 ovos, espinafre e queijo minas (40g)
• Purê de mandioquinha (180g)
• Brócolis e couve-flor cozidos
• Tomate com orégano e azeite (1 colher de sopa)
• Iogurte natural integral (200g) com aveia (1 colher de sopa) e castanhas-do-pará (2 unidades)
• Purê de mandioquinha (180g)
• Brócolis e couve-flor cozidos
• Tomate com orégano e azeite (1 colher de sopa)
• Iogurte natural integral (200g) com aveia (1 colher de sopa) e castanhas-do-pará (2 unidades)
📊 IG 46 / CG 36 – Moderado
📊 Perfil Nutricional
🍽️ Energia Total
2406 kcal
🥩 Proteínas
134 g
🍞 Carboidratos
192 g
🥑 Gorduras
104 g
🔬 Micronutrientes
Fibras
30 g
Cálcio
690 mg
Magnésio
400 mg
Zinco
11 mg
Potássio
3950 mg
Ferro
15 mg
Vitamina C
115 mg
Vitamina A
740 mcg
Vitamina E
10,3 mg
💡 Dicas para o Protocolo Expert
🎯 Nível Expert
Reservado para praticantes altamente experientes com pelo menos 12 meses de jejum intermitente e conhecimento avançado em nutrição.
⚡ Performance Máxima
Suporta treinos de alta intensidade, competições e demandas metabólicas extremas. Perfeito para atletas de elite e fisiculturistas.
🧬 Otimização Hormonal
Protocolos avançados de timing nutricional para maximizar síntese proteica, recuperação e adaptações ao treinamento.
📊 Monitoramento Preciso
Essencial monitorar biomarkers avançados: cortisol, IGF-1, hormônios tireoidianos, marcadores inflamatórios e composição corporal.
⚠️ Importante – Protocolo Expert
Exclusivo para especialistas com vasto conhecimento em jejum intermitente. Requer acompanhamento profissional e monitoramento constante.
📚 Fonte: eBook “Jejum 20/4 com Alta Eficiência Nutricional” + base científica NutriFitCoach
