🌸 Cardápio Científico
82kg • Intensa • Perda de Gordura
📊 Total: 2.290 kcal
🔥 Perfil: Mulher 82kg • Atividade Intensa • Meta: Emagrecimento de Performance
Atividade Intensa: Academia 5-6x/semana • Musculação pesada + cardio intenso • TMB alto • Déficit conservador • Performance máxima
🥩 Proteína
176g
2.1g/kg – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
200g
1.6g/lb massa magra
🥑 Gorduras
83g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
40g
Saciedade + digestão
🔥 Timing Intensa 82kg – Emagrecimento de Performance
Academia 5-6x/semana • Treinos intensos • 6 refeições • Déficit 300 kcal • Carboidratos estratégicos + timing preciso
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Ovos mexidos
(proteína magra + nutrientes) 4 unidades
(proteína magra + nutrientes) 4 unidades
Pão integral
(carboidrato complexo + energia) 40g
(carboidrato complexo + energia) 40g
Abacate
(gorduras saudáveis) 50g
(gorduras saudáveis) 50g
Mamão
(fibras + antioxidantes) 100g
(fibras + antioxidantes) 100g
💫 Calorias: ~520 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 30g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
Queijo cottage
(proteína + probióticos) 170g
(proteína + probióticos) 170g
Aveia
(fibras + carboidratos) 25g
(fibras + carboidratos) 25g
Morango
(vitamina C + antioxidantes) 100g
(vitamina C + antioxidantes) 100g
💫 Calorias: ~250 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 18g
🍽️ Almoço • 12:30h
Peito de peru grelhado
(proteína magra + performance) 140g + temperos naturais
(proteína magra + performance) 140g + temperos naturais
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras) 120g cozido
(carboidrato complexo + fibras) 120g cozido
Lentilha
(proteína vegetal + fibras) 100g
(proteína vegetal + fibras) 100g
Couve-flor refogada
(micronutrientes + fibras) 200g + 12ml azeite
(micronutrientes + fibras) 200g + 12ml azeite
Alface
(volume + hidratação) 200g
(volume + hidratação) 200g
💫 Calorias: ~650 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Alta | Proteína: 50g
⚡ Pré-Treino • 15:00h
Whey protein + banana
(proteína + energia rápida) 20g + 60g banana
(proteína + energia rápida) 20g + 60g banana
Tâmaras
(energia rápida + glicogênio) 3 unidades
(energia rápida + glicogênio) 3 unidades
Chá verde
(cafeína + antioxidantes) 300ml
(cafeína + antioxidantes) 300ml
💫 Calorias: ~200 kcal
📈 IG: Alto | CG: Moderada | Proteína: 18g
💥 Pós-Treino • 17:00h
Whey protein + maçã
(recuperação + glicogênio) 30g + 100g maçã
(recuperação + glicogênio) 30g + 100g maçã
Passas
(energia rápida + reposição) 20g
(energia rápida + reposição) 20g
💫 Calorias: ~220 kcal
📈 IG: Alto | CG: Moderada | Proteína: 25g
🌙 Jantar • 19:30h
Tilápia grelhada
(proteína magra + ômega-3) 120g + ervas
(proteína magra + ômega-3) 120g + ervas
Batata doce
(carboidrato recovery + fibras) 80g + canela
(carboidrato recovery + fibras) 80g + canela
Espinafre refogado
(ferro + magnésio) 170g + 12ml azeite
(ferro + magnésio) 170g + 12ml azeite
Cenoura cozida
(fibras + betacaroteno) 150g
(fibras + betacaroteno) 150g
Amêndoas
(gorduras + vitamina E) 12g
(gorduras + vitamina E) 12g
💫 Calorias: ~450 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 35g
📊 Resumo Nutricional 82kg Intensa – Dia 6
🥩 Proteínas
176g (31%)
2.1g/kg • Preservação muscular
🌾 Carboidratos
200g (35%)
1.6g/lb massa magra • Energia intensa
🥑 Gorduras
83g (33%)
Hormonal + recuperação
🌿 Fibras
40g
Saciedade + digestão
💎 Micronutrientes para Atividade Intensa 82kg
Proteína otimizada: 6 refeições + timing + recuperação muscular
Ferro + Vitamina C: Vegetais + frutas + oxigenação
Cálcio: Queijo cottage + ossos + músculos
Antioxidantes: Morango + cenoura + proteção celular
Gorduras balanceadas: Abacate + amêndoas + hormônios
Fibras: Vegetais + grãos + saciedade
Probióticos: Queijo cottage + digestão + imunidade
Carboidratos estratégicos: Pré/pós-treino + energia sustentada
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 82kg Intensa: 2.1g proteína/kg • 1.6g carb/lb massa magra • Déficit 300 kcal • Distribuição otimizada
🏋️♀️ Atividade Intensa: Academia 5-6x/semana • Musculação pesada + cardio • 6 refeições • Carboidratos pré/pós-treino
📊 82kg Intensa: 2.290 kcal déficit 10-15% • Proteína 31% • Carboidratos 35% • Gorduras 33% • Emagrecimento de performance
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 82kg Atividade Intensa
www.nutrifitcoach.com.br
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