🌸 Cardápio Científico
82kg • Intensa • Perda de Gordura
📊 Total: 2.290 kcal
🔥 Perfil: Mulher 82kg • Atividade Intensa • Meta: Emagrecimento de Performance
Atividade Intensa: Academia 5-6x/semana • Musculação pesada + cardio intenso • TMB alto • Déficit conservador • Performance máxima
🥩 Proteína
161g
2.1g/kg – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
200g
Intensa: 1.6g/lb massa magra
🥑 Gorduras
87g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
39g
Saciedade + digestão
🔥 Timing Intensa 82kg – Emagrecimento de Performance
Academia 5-6x/semana • Treinos intensos • 6 refeições • Déficit 300 kcal • Carboidratos estratégicos + timing preciso
🌅 Café da Manhã • 6:30h
Omelete com ricota
(proteína + energia sustentada) 4 ovos + 30g ricota
(proteína + energia sustentada) 4 ovos + 30g ricota
Pão integral
(carboidrato complexo + fibras) 40g
(carboidrato complexo + fibras) 40g
Castanha-do-pará
(gorduras saudáveis + selênio) 12g
(gorduras saudáveis + selênio) 12g
Manga
(vitamina C + fibras) 100g
(vitamina C + fibras) 100g
💫 Calorias: ~520 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 30g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
Iogurte grego
(proteína + probióticos) 170g
(proteína + probióticos) 170g
Aveia
(carboidrato complexo + fibras) 25g
(carboidrato complexo + fibras) 25g
Pera
(fibras + antioxidantes) 100g
(fibras + antioxidantes) 100g
💫 Calorias: ~250 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 18g
🍽️ Almoço • 12:30h
Sardinha
(proteína magra + ômega-3) 120g + temperos naturais
(proteína magra + ômega-3) 120g + temperos naturais
Arroz integral
(carboidrato complexo + energia) 120g cozido
(carboidrato complexo + energia) 120g cozido
Lentilha
(proteína vegetal + fibras) 100g
(proteína vegetal + fibras) 100g
Vagem refogada
(micronutrientes + fibras) 200g + 12ml azeite
(micronutrientes + fibras) 200g + 12ml azeite
Salada verde
(volume + hidratação) 200g
(volume + hidratação) 200g
💫 Calorias: ~650 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Alta | Proteína: 45g
⚡ Pré-Treino • 15:00h
💥 Pós-Treino • 17:00h
Iogurte grego + banana
(recuperação + glicogênio) 150g + 60g banana
(recuperação + glicogênio) 150g + 60g banana
Mel
(energia rápida + reposição) 10g
(energia rápida + reposição) 10g
💫 Calorias: ~220 kcal
📈 IG: Alto | CG: Moderada | Proteína: 20g
🌙 Jantar • 19:30h
Frango grelhado
(proteína magra + performance) 120g + ervas
(proteína magra + performance) 120g + ervas
Batata doce
(carboidrato recovery + fibras) 80g + canela
(carboidrato recovery + fibras) 80g + canela
Couve refogada
(ferro + magnésio) 170g + 12ml azeite
(ferro + magnésio) 170g + 12ml azeite
Abobrinha grelhada
(fibras + hidratação) 190g + 10ml azeite
(fibras + hidratação) 190g + 10ml azeite
💫 Calorias: ~450 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 35g
📊 Resumo Nutricional 82kg Intensa – Emagrecimento de Performance
🥩 Proteínas
161g (28%)
2.1g/kg • Performance máxima + preservação muscular
🌾 Carboidratos
200g (35%)
Intensa • 1.6g/lb massa magra • Energia + performance
🥑 Gorduras
87g (34%)
Hormonal + energia + recuperação
🌿 Fibras
39g
Saciedade + digestão + regulação
💎 Micronutrientes para Atividade Intensa 82kg
Proteína estratégica: 6 refeições + timing peri-treino preciso + recovery máximo
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas + oxigenação máxima + performance
Magnésio + Potássio: Performance + contração + recovery acelerado + energia
Antioxidantes premium: Frutas vermelhas + vegetais + anti-inflamatório + recovery
Cafeína otimizada: Chá verde pré-treino + foco + performance + termogênico
Ômega-3 premium: Peixes + recovery + anti-inflamatório + performance
Carboidratos peri-treino: Timing perfeito + reposição glicogênio + energia
Eletrólitos equilibrados: Hidratação + performance + recuperação + energia
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 82kg Intensa: 2.1g proteína/kg • 1.6g carb/lb massa magra • Déficit 300 kcal • Timing peri-treino preciso
🔥 Atividade Intensa: Academia 5-6x/semana • Treinos pesados + cardio intenso • TMB alto • 6 refeições • Carboidratos estratégicos + timing
📊 82kg Intensa: 2.100 kcal déficit 13% • Proteína 33% • Carboidratos 35% • Gorduras 37% • Emagrecimento de performance
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 82kg Atividade Intensa
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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