🌱 Cardápio Vegano – Dia 3
2100 kcal • Perfil Vegano • Saúde e Sustentabilidade
📊 Total: 2100 kcal
👤 Perfil: Vegano • 2100 kcal • Saúde e Sustentabilidade
Objetivo: Nutrição balanceada com foco em alimentos integrais e sustentabilidade
🌱 Proteína
74g (14%)
Fontes vegetais completas
🌾 Carboidratos
305g (58%)
Energia sustentável
🥑 Gorduras
65g (28%)
Saúde cardiovascular
🌿 Fibras
62g
Saúde digestiva
🌅 Café da Manhã • 7:00h
🍽️ Almoço • 12:00h
Salada de espinafre com morango
(vitamina C + antioxidantes) 150g + 100g morango
(vitamina C + antioxidantes) 150g + 100g morango
Quinoa cozida
(proteína completa + fibras) 4 c.s. (80g)
(proteína completa + fibras) 4 c.s. (80g)
Lentilha refogada
(proteína vegetal + ferro) 1/2 xícara (100g)
(proteína vegetal + ferro) 1/2 xícara (100g)
Abobrinha refogada
(fibras + hidratação) 1 xícara + 10ml azeite
(fibras + hidratação) 1 xícara + 10ml azeite
Batata-doce assada
(carboidrato + vitamina A) 100g
(carboidrato + vitamina A) 100g
💫 Calorias: ~800 kcal
📈 IG: 50 | CG: 28 | Proteína: 20g
🍎 Lanche da Tarde • 16:00h
Smoothie de leite de amêndoa
(proteína + carboidrato) 300ml
(proteína + carboidrato) 300ml
Melancia
(hidratação + vitamina C) 150g
(hidratação + vitamina C) 150g
Granola sem açúcar
(fibras + carboidrato) 20g
(fibras + carboidrato) 20g
Pasta de castanha
(gordura saudável + proteína) 1 c.s.
(gordura saudável + proteína) 1 c.s.
💫 Calorias: ~400 kcal
📈 IG: 42 | CG: 20 | Proteína: 15g
🌙 Jantar • 19:00h
Tofu grelhado com ervas
(proteína vegetal + cálcio) 100g
(proteína vegetal + cálcio) 100g
Couve refogada
(vitamina K + antioxidantes) 200g + 10ml azeite
(vitamina K + antioxidantes) 200g + 10ml azeite
Salada de grão-de-bico
(proteína vegetal + fibras) 150g (tomate, cebola, salsinha)
(proteína vegetal + fibras) 150g (tomate, cebola, salsinha)
💫 Calorias: ~400 kcal
📈 IG: 40 | CG: 20 | Proteína: 15g
📊 Resumo Nutricional Vegano 2100 kcal
🌱 Proteínas
74g (14%)
Fontes vegetais para saúde muscular
🌾 Carboidratos
305g (58%)
Energia sustentável e glicogênio
🥑 Gorduras
65g (28%)
Saúde cardiovascular e hormonal
🌿 Fibras
62g
Saciedade + saúde digestiva
💎 Micronutrientes para Dieta Vegana
Ômega-3: Linhaça (saúde cardiovascular)
Ferro: Lentilha, grão-de-bico (transporte de oxigênio)
Vitamina C: Morango, espinafre (imunidade)
Cálcio: Tofu, couve (saúde óssea)
Zinco: Grão-de-bico, quinoa (imunidade)
Vitamina B12: Suplementação recomendada
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Vegan Nutrition Guidelines: 2100 kcal balanceados com fontes vegetais completas
🔬 Plant-Based Diets: Ômega-3, ferro e cálcio otimizados para saúde vegana
📊 Sustentabilidade: Alimentos integrais para saúde e meio ambiente
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição vegana baseada em evidências
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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