🍽️ Cardápios Jejum Intermitente 14/10
Planos alimentares completos de 1600 a 3000 kcal
📊 Janela alimentar: 9h às 19h | 🕒 Período de jejum: 19h às 9h
Cardápio 1 – 1600 kcal
Iniciante
Deficit Calórico
📌 Janela alimentar: 9h às 19h
📌 Refeições: 3 principais + 1 lanche leve
☀️ Refeição 1 – Café da manhã
IG 38 / CG 25
Ovos mexidos com azeite (2 unidades)
Pão integral (2 fatias)
Abacate amassado com limão (2 colheres de sopa)
Chá verde sem açúcar
🌞 Refeição 2 – Almoço
IG 45 / CG 32
Filé de frango grelhado (120g)
Arroz integral (100g cozido)
Feijão carioca (1 concha pequena)
Abobrinha refogada com alho
Salada verde com azeite (1 colher de sopa)
1 fatia de manga (50g)
🍎 Refeição 3 – Lanche da tarde
IG 28 / CG 18
Iogurte natural integral (170g)
Aveia (1 colher de sopa)
Morangos (1/2 xícara)
Nozes (2 unidades)
🌙 Refeição 4 – Jantar
IG 35 / CG 22
Omelete com 2 ovos e espinafre
Purê de abóbora (100g)
Tomate-cereja com azeite (1 colher de chá)
Energia
1602 kcal
Proteínas
93g
Carboidratos
130g
Gorduras
72g
🧬 Micronutrientes
Fibras: 24g
Cálcio: 470mg
Magnésio: 300mg
Zinco: 8,6mg
Potássio: 3250mg
Ferro: 11,2mg
Vitamina C: 90mg
Vitamina A: 560mcg
Vitamina E: 8,7mg
Cardápio 2 – 1800 kcal
Moderado
Manutenção
📌 Janela alimentar: 9h às 19h
📌 Refeições: 3 principais + 1 lanche intermediário
☀️ Refeição 1 – Café da manhã
IG 40 / CG 28
Ovos cozidos (2 unidades)
Pão 100% integral (2 fatias)
Abacate amassado (2 colheres de sopa)
Chá de hibisco sem açúcar
🌞 Refeição 2 – Almoço
IG 46 / CG 35
Patinho moído com legumes (120g)
Arroz integral (120g cozido)
Feijão-preto (1 concha média)
Cenoura ralada e folhas verdes com azeite (1 colher de sopa)
1 fatia de melão (50g)
🍎 Refeição 3 – Lanche da tarde
IG 30 / CG 20
Iogurte natural integral (170g)
Aveia (1 colher de sopa)
Banana (1/2 unidade)
Sementes de chia (1 colher de chá)
🌙 Refeição 4 – Jantar
IG 36 / CG 26
Omelete com 2 ovos, espinafre e queijo branco (30g)
Purê de mandioquinha (120g)
Salada de tomate e pepino com azeite (1 colher de chá)
Energia
1810 kcal
Proteínas
105g
Carboidratos
150g
Gorduras
78g
🧬 Micronutrientes
Fibras: 26g
Cálcio: 520mg
Magnésio: 330mg
Zinco: 9,1mg
Potássio: 3500mg
Ferro: 12,1mg
Vitamina C: 98mg
Vitamina A: 610mcg
Vitamina E: 9,2mg
Cardápio 3 – 2000 kcal
Equilibrado
Ganho Leve
📌 Janela alimentar: 9h às 19h
📌 Refeições: 3 principais + 1 lanche
☀️ Refeição 1 – Café da manhã
IG 42 / CG 30
Ovos mexidos com azeite (2 unidades)
Tapioca com chia (1 unidade média)
Queijo minas frescal (40g)
Mamão em cubos (1/2 xícara)
🌞 Refeição 2 – Almoço
IG 47 / CG 38
Filé de frango grelhado (150g)
Arroz integral (130g cozido)
Feijão-carioca (1 concha média)
Brócolis refogado com azeite
Salada de rúcula, cenoura ralada e tomate (1 colher de sopa de azeite)
🍎 Refeição 3 – Lanche da tarde
IG 33 / CG 24
Iogurte natural integral (200g)
Aveia (1 colher de sopa)
Banana (1 unidade pequena)
Castanha-do-pará (2 unidades)
🌙 Refeição 4 – Jantar
IG 38 / CG 28
Tilápia grelhada (120g)
Purê de batata-doce (120g)
Vagem refogada com alho
Salada de alface e beterraba (1 colher de sopa de azeite)
Energia
2005 kcal
Proteínas
115g
Carboidratos
168g
Gorduras
88g
🧬 Micronutrientes
Fibras: 28g
Cálcio: 580mg
Magnésio: 360mg
Zinco: 9,8mg
Potássio: 3750mg
Ferro: 13mg
Vitamina C: 105mg
Vitamina A: 680mcg
Vitamina E: 9,7mg
Cardápio 4 – 2200 kcal
Avançado
Ganho Moderado
📌 Janela alimentar: 9h às 19h
📌 Refeições: 3 principais + 1 lanche reforçado
☀️ Refeição 1 – Café da manhã
IG 43 / CG 32
Omelete com 2 ovos, espinafre e queijo branco (30g)
Tapioca (1 unidade média) com pasta de amendoim (1 colher de sopa)
Morangos picados (1/2 xícara)
🌞 Refeição 2 – Almoço
IG 49 / CG 40
Patinho moído refogado (130g)
Arroz integral (150g cozido)
Feijão-preto (1 concha média)
Couve refogada
Salada de alface, pepino e cenoura (1 colher de sopa de azeite)
🍎 Refeição 3 – Lanche da tarde
IG 34 / CG 26
Vitamina com leite integral (200ml), aveia (1 colher de sopa), banana (1 unidade), pasta de amendoim (1 colher de chá)
Castanhas de caju (3 unidades)
🌙 Refeição 4 – Jantar
IG 39 / CG 30
Filé de frango grelhado (150g)
Purê de mandioquinha (120g)
Lentilha cozida (2 colheres de sopa)
Salada de folhas com azeite (1 colher de sopa)
Energia
2210 kcal
Proteínas
126g
Carboidratos
184g
Gorduras
94g
🧬 Micronutrientes
Fibras: 30g
Cálcio: 630mg
Magnésio: 390mg
Zinco: 10,5mg
Potássio: 3950mg
Ferro: 14,2mg
Vitamina C: 112mg
Vitamina A: 720mcg
Vitamina E: 10,1mg
Cardápio 5 – 2400 kcal
Performance
Ganho Consistente
📌 Janela alimentar: 9h às 19h
📌 Refeições: 3 principais + 1 lanche consistente
☀️ Refeição 1 – Café da manhã
IG 44 / CG 34
Ovos mexidos (2 unidades)
Pão integral (2 fatias) com pasta de amendoim (1 colher de sopa)
Vitamina com leite integral (150ml) e morangos (1/2 xícara)
🌞 Refeição 2 – Almoço
IG 50 / CG 42
Filé de frango grelhado (160g)
Arroz integral (160g cozido)
Feijão carioca (1 concha generosa)
Abobrinha refogada com cebola
Salada de folhas com azeite (1 colher de sopa)
🍎 Refeição 3 – Lanche da tarde
IG 35 / CG 28
Iogurte natural integral (200g)
Aveia (1 colher de sopa)
Banana (1 unidade)
Castanha-do-pará (2 unidades)
🌙 Refeição 4 – Jantar
IG 40 / CG 32
Salmão grelhado (150g)
Purê de batata-doce (150g)
Couve-flor gratinada com queijo branco (1 xícara)
Rúcula com azeite extravirgem (1 colher de sopa)
Energia
2405 kcal
Proteínas
135g
Carboidratos
198g
Gorduras
102g
🧬 Micronutrientes
Fibras: 32g
Cálcio: 680mg
Magnésio: 420mg
Zinco: 11,3mg
Potássio: 4200mg
Ferro: 15mg
Vitamina C: 120mg
Vitamina A: 780mcg
Vitamina E: 10,6mg
Cardápio 6 – 2600 kcal
Alto Desempenho
Ganho Reforçado
📌 Janela alimentar: 9h às 19h
📌 Refeições: 3 principais + 1 lanche reforçado
☀️ Refeição 1 – Café da manhã
IG 45 / CG 36
Ovos mexidos com azeite (2 unidades)
Pão integral (2 fatias) com pasta de castanha de caju (1 colher de sopa)
Shake de leite integral (200 ml), morango (1/2 xícara), banana (1/2 unidade)
🌞 Refeição 2 – Almoço
IG 51 / CG 44
Coxão mole cozido com legumes (160g)
Arroz integral (180g cozido)
Feijão-preto (1 concha média)
Abóbora refogada com cebola
Salada de folhas verdes com azeite (1 colher de sopa)
🍎 Refeição 3 – Lanche da tarde
IG 36 / CG 30
Iogurte integral (200g)
Aveia (1 colher de sopa)
Uvas-passas (1 colher de sopa)
Mix de castanhas (15g)
🌙 Refeição 4 – Jantar
IG 42 / CG 34
Tilápia grelhada (150g)
Purê de mandioquinha (150g)
Grão-de-bico cozido (2 colheres de sopa)
Rúcula com cenoura ralada e azeite (1 colher de sopa)
Energia
2608 kcal
Proteínas
144g
Carboidratos
210g
Gorduras
112g
🧬 Micronutrientes
Fibras: 34g
Cálcio: 740mg
Magnésio: 450mg
Zinco: 11,8mg
Potássio: 4400mg
Ferro: 16,2mg
Vitamina C: 128mg
Vitamina A: 820mcg
Vitamina E: 11,3mg
Cardápio 7 – 2800 kcal
Atleta
Ganho Energético
📌 Janela alimentar: 9h às 19h
📌 Refeições: 3 principais + 1 lanche energético
☀️ Refeição 1 – Café da manhã
IG 46 / CG 38
Omelete com 3 ovos, espinafre e queijo branco (40g)
Tapioca com chia (1 unidade média)
Abacate (2 colheres de sopa)
Vitamina de leite integral (200ml) com banana (1/2 unidade) e aveia
🌞 Refeição 2 – Almoço
IG 52 / CG 46
Filé de frango grelhado (180g)
Arroz integral (200g cozido)
Feijão-preto (1 concha generosa)
Legumes refogados (cenoura, vagem, abobrinha)
Salada com azeite (1 colher de sopa)
🍎 Refeição 3 – Lanche da tarde
IG 37 / CG 32
Shake com leite integral (250ml), whey protein (1 scoop), morango (1/2 xícara), pasta de amendoim (1 colher de sopa)
Pão integral (2 fatias)
🌙 Refeição 4 – Jantar
IG 43 / CG 36
Salmão grelhado (160g)
Purê de batata-doce com azeite (150g)
Lentilha refogada (3 colheres de sopa)
Salada de alface, beterraba e pepino com azeite (1 colher de sopa)
Energia
2820 kcal
Proteínas
155g
Carboidratos
228g
Gorduras
120g
🧬 Micronutrientes
Fibras: 36g
Cálcio: 800mg
Magnésio: 480mg
Zinco: 12,5mg
Potássio: 4650mg
Ferro: 17,1mg
Vitamina C: 134mg
Vitamina A: 860mcg
Vitamina E: 11,8mg
Cardápio 8 – 3000 kcal
Elite
Alta Carga
📌 Janela alimentar: 9h às 19h
📌 Refeições: 3 principais + 1 lanche reforçado
☀️ Refeição 1 – Café da manhã
IG 48 / CG 40
Ovos mexidos (3 unidades) com azeite
Pão integral (2 fatias) com pasta de amendoim (1 colher de sopa)
Vitamina com leite integral (200ml), banana (1 unidade), aveia (1 colher de sopa)
Castanhas-do-pará (2 unidades)
🌞 Refeição 2 – Almoço
IG 53 / CG 48
Coxão mole grelhado (180g)
Arroz integral (200g cozido)
Feijão-preto (1 concha generosa)
Brócolis e cenoura refogados no alho
Salada com azeite extravirgem (1 colher de sopa)
🍎 Refeição 3 – Lanche da tarde
IG 39 / CG 34
Shake com leite integral (250 ml), whey protein (1 scoop), morangos (1/2 xícara), pasta de amendoim (1 colher de sopa)
Pão integral (2 fatias) com queijo branco (40g)
🌙 Refeição 4 – Jantar
IG 45 / CG 38
Salmão grelhado (180g)
Purê de batata-doce com azeite (180g)
Lentilha cozida (3 colheres de sopa)
Salada verde com tomate, pepino e azeite (1 colher de sopa)
Energia
3012 kcal
Proteínas
166g
Carboidratos
248g
Gorduras
132g
🧬 Micronutrientes
Fibras: 38g
Cálcio: 860mg
Magnésio: 510mg
Zinco: 13,4mg
Potássio: 4900mg
Ferro: 18,3mg
Vitamina C: 140mg
Vitamina A: 900mcg
Vitamina E: 12,2mg