🌸 FASE FOLICULAR – DIA DE TREINO
50kg • Intermediária • Perfil Petite • Alta sensibilidade à insulina
⏰ TIMING PRÉ/PÓS TREINO OTIMIZADO
Carboidratos concentrados antes e após treino para máxima performance
🔄 Substituições Acessíveis:
Ovos: 90g peito frango desfiado, 25g whey + 1/2 ovo • Aveia: 1.5 fatias pão integral, 120g batata doce • Banana: 100g manga, 80g mamão • Pasta amendoim: 8 castanhas do pará, 1 col. chá azeite
🔄 Substituições Acessíveis:
Whey: 150ml leite + 1 clara • Banana: 80g uva, 120ml suco laranja • Aveia: 1 fatia pão integral, 15g granola
🔄 Substituições Acessíveis:
Whey: 180ml leite desnatado + 1 ovo • Dextrose: 1.5 bananas nanicas, 300ml água de coco, 50g uva passa
🔄 Substituições Acessíveis:
Frango: 100g tilápia, 120g carne magra moída, 2.5 ovos • Arroz: 160g batata doce, 120g mandioca • Feijão: 50g grão de bico, 40g lentilha • Azeite: 12g castanha do pará, abacate
🔄 Substituições Acessíveis:
Iogurte grego: 150ml leite desnatado + 1 col. sopa cottage • Granola: 15g aveia + 5g mel • Morango: 60g maçã, 80g pêra, 100g mamão
🔄 Substituições Acessíveis:
Tilápia: 100g peito frango, 2.5 ovos, sardinha • Batata doce: 50g arroz integral, 60g mandioca • Brócolis: couve-flor, abobrinha, vagem