🌸 FASE FOLICULAR – TREINO
Cardápio 75kg Iniciante
☀️ CAFÉ DA MANHÃ FÁCIL
- Aveia em flocos 40g (4 colheres de sopa)
- Banana nanica 110g (1 unidade grande)
- Leite desnatado 250ml (1 copo grande)
- Ovo de galinha 2 unidades inteiras
- Azeite para cozinhar 6ml (1 colher de chá)
🚀 PRÉ-TREINO SIMPLES
- Pão integral 50g (2 fatias)
- Geleia de frutas 20g (1 colher de sopa)
- Iogurte natural 120g (1 potinho)
- Água 300ml
⚡ PÓS-TREINO BÁSICO
- Leite desnatado 300ml (1 copo extra grande)
- Maçã 120g (1 unidade média)
🍽️ ALMOÇO TRADICIONAL
- Peito de frango 120g (1 filé médio)
- Arroz branco cozido 120g (5 colheres de sopa)
- Feijão carioca 90g (1 concha)
- Salada de alface e tomate 100g à vontade
- Óleo de soja 10ml (1 colher de sobremesa)
Arroz: Macarrão (100g), batata cozida (150g), mandioca (120g)
Feijão: Lentilha (90g), ervilha (90g), grão-de-bico (90g)
🥗 LANCHE SIMPLES
- Iogurte natural 170g (1 potinho grande)
- Granola 25g (2 colheres de sopa)
- Banana pequena 80g (1 unidade)
🌙 JANTAR LEVE
- Filé de tilápia 140g (1 filé grande)
- Batata cozida 120g (1 unidade média)
- Cenoura e abobrinha refogadas 120g
- Azeite 10ml (1 colher de sobremesa)
🌜 CEIA INICIANTE
- Queijo minas frescal 60g (3 fatias)
- Biscoito água e sal 20g (4 unidades)
- Chá de camomila 200ml (1 xícara)
💡 DICAS ESPECIAIS INICIANTES
Aprendizado: Base sólida para evoluir na nutrição esportiva
Sustentabilidade: Hábitos que você consegue manter a longo prazo
Custo-benefício: Ingredientes acessíveis e disponíveis em qualquer mercado
📚 Referências Científicas
1. Israetel, M., Hoffman, J., Smith, C., & Ziegenfuss, T. (2019). The Renaissance Diet 2.0. Renaissance Periodization. Protocolo iniciante 2.0g/kg proteína.
2. Sims, S. T. (2016). ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology. Rodale Books. Nutrição cíclica feminina.
3. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Nutrition Reviews, 72(10), 614-625.
4. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
5. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.