⚡ FASE FOLICULAR – TREINO
Cardápio 75kg AVANÇADO
⚡ ENERGY MODE • Performance Máxima + Metabolismo Otimizado (75kg Avançado)
2.650
KCAL
165g
PROTEÍNA
330g
CARBS
75g
GORDURAS
☀️ CAFÉ DA MANHÃ ENERGY
⚡ FOLICULAR AVANÇADO: Energia natural e metabolismo otimizado
- Aveia em flocos 60g (6 colheres de sopa)
- Whey Protein concentrado 30g (1 scoop)
- Banana nanica 120g (1 unidade)
- Leite desnatado 200ml (1 copo)
- Blueberries frescos 80g (antioxidantes)
- Amêndoas laminadas 20g (2 colheres de sopa)
- Mel orgânico 15g (1 colher de sobremesa)
42g
PROTEÍNA
78g
CARBS
16g
GORDURAS
610
KCAL
🚀 PRÉ-TREINO FOLICULAR POWER
⏰ 45-60 minutos antes – Energia sustentada para máximo desempenho
- Batata-doce assada 180g (1 unidade grande)
- Peito de peru fatiado 60g (3 fatias)
- Uvas verdes 100g (1 cacho pequeno)
- Café expresso 150ml (energia natural)
- Água 500ml (hidratação)
18g
PROTEÍNA
75g
CARBS
2g
GORDURAS
385
KCAL
⚡ PÓS-TREINO FOLICULAR RECOVERY
⏰ 0-30 minutos pós-treino – Janela anabólica otimizada
- Whey Protein isolado 35g (1,2 scoops)
- Banana prata 120g (1 unidade)
- Maltodextrina 25g (2 colheres de sopa)
- Água gelada 400ml
- Creatina monohidratada 5g (suplemento)
- BCAA 2:1:1 10g (recovery)
35g
PROTEÍNA
55g
CARBS
1g
GORDURAS
365
KCAL
🍽️ ALMOÇO PERFORMANCE
⚡ PERFORMANCE FOOD: Nutrientes de alta qualidade para resultados
- Filé de tilápia grelhado 160g (1 filé grande)
- Arroz integral 160g (8 colheres de sopa)
- Feijão carioca 70g (1 concha pequena)
- Brócolis no vapor 120g (1 prato raso)
- Cenoura refogada 80g (beta-caroteno)
- Azeite extra virgem 10ml (1 colher de chá)
- Salada verde mista 80g (alface + rúcula)
⚡ Substituições Folicular:
Metabolismo otimizado: Porções precisas para máxima eficiência
Tilápia: Frango (150g), carne magra (140g), ovos (4 claras + 2 inteiros)
Foco: Nutrientes de alta biodisponibilidade
Tilápia: Frango (150g), carne magra (140g), ovos (4 claras + 2 inteiros)
Foco: Nutrientes de alta biodisponibilidade
42g
PROTEÍNA
85g
CARBS
12g
GORDURAS
580
KCAL
🥤 LANCHE ENERGÉTICO
⚡ ENERGY BOOST: Combustível rápido e eficiente
- Iogurte grego natural 150g (rico em proteína)
- Granola caseira 30g (3 colheres de sopa)
- Manga palmer 120g (1/2 unidade)
- Castanha-do-pará 12g (3 unidades)
- Chia hidratada 10g (1 colher de sobremesa)
20g
PROTEÍNA
42g
CARBS
18g
GORDURAS
375
KCAL
🌙 JANTAR FOLICULAR LEAN
💪 LEAN GAINS: Proteína de qualidade e controle noturno
- Salmão atlântico 130g (1 filé médio)
- Quinoa real 50g (2,5 colheres de sopa)
- Aspargos grelhados 120g (8 hastes)
- Abobrinha refogada 100g (1 unidade pequena)
- Rúcula baby 60g (folhas frescas)
- Azeite de oliva 15ml (1 colher de sopa)
- Caseína em pó (pré-sono) 25g (proteína lenta)
🌙 Substituições Noturnas Folicular:
Caseína: Cottage cheese (120g), Iogurte grego (150g)
Salmão: Atum (140g), sardinha (130g) – ômega-3
Foco: Digestão leve e recuperação muscular
Salmão: Atum (140g), sardinha (130g) – ômega-3
Foco: Digestão leve e recuperação muscular
35g
PROTEÍNA
22g
CARBS
20g
GORDURAS
385
KCAL
📚 Referências Renaissance Woman – Folicular Treino Avançado 75kg
• Superávit Calórico: 350-400 kcal para máxima eficiência metabólica
• Sensibilidade à Insulina: Aproveitamento otimizado dos carboidratos
• Performance: Energia natural elevada, menos fadiga
• Timing: Distribuição estratégica para janela anabólica
• Qualidade: Nutrientes de alta biodisponibilidade
• Hidratação: 2,5-3L água para máximo desempenho