🌿 FASE FOLICULAR – DESCANSO
Cardápio 75kg AVANÇADO
🌿 REST MODE • Recuperação Ativa + Metabolismo Controlado (75kg Avançado)
2.350
KCAL
150g
PROTEÍNA
250g
CARBS
83g
GORDURAS
☀️ CAFÉ DA MANHÃ REST
🌿 FOLICULAR DESCANSO: Metabolismo controlado e nutrição de qualidade
- Ovos orgânicos 3 inteiros + 2 claras
- Aveia em flocos 40g (4 colheres de sopa)
- Abacate 80g (1/2 unidade)
- Tomates cereja 100g (8 unidades)
- Espinafre baby 50g (punhado)
- Azeite extra virgem 10ml (1 colher de chá)
- Morango 100g (7 unidades)
32g
PROTEÍNA
45g
CARBS
28g
GORDURAS
515
KCAL
🥜 LANCHE MANHÃ LIGHT
🌿 MID-MORNING: Energia sustentada sem excessos
- Whey Protein 25g (1 scoop pequeno)
- Água gelada 250ml
- Mix de nuts 25g (castanhas variadas)
- Maçã verde 150g (1 unidade)
28g
PROTEÍNA
20g
CARBS
18g
GORDURAS
320
KCAL
🍽️ ALMOÇO RECOVERY
🌿 RECOVERY FOOD: Nutrição de qualidade para recuperação muscular
- Peito de frango grelhado 140g (1 filé médio)
- Batata-doce roxa 150g (1 unidade)
- Feijão branco 60g (1/2 concha)
- Couve refogada 80g (ferro e vitaminas)
- Pimentão colorido 60g (antioxidantes)
- Azeite de oliva 12ml (1 colher de sobremesa)
- Salada mista 70g (alface + tomate)
🌿 Substituições Rest:
Lower carbs: Redução para controle metabólico em descanso
Frango: Peixe branco (150g), carne magra (130g), ovos (4 inteiros)
Foco: Recuperação muscular e anti-inflamatórios naturais
Frango: Peixe branco (150g), carne magra (130g), ovos (4 inteiros)
Foco: Recuperação muscular e anti-inflamatórios naturais
38g
PROTEÍNA
68g
CARBS
15g
GORDURAS
535
KCAL
🥤 LANCHE WELLNESS
🌿 AFTERNOON BALANCE: Satisfação e controle de apetite
- Iogurte grego natural 120g (probióticos)
- Berries mix congeladas 80g (antioxidantes)
- Farelo de aveia 20g (fibras)
- Amendoim torrado 15g (1 colher de sopa)
- Cacau em pó 100% 8g (bem-estar)
22g
PROTEÍNA
28g
CARBS
12g
GORDURAS
285
KCAL
🌙 JANTAR FOLICULAR REST
💤 RECOVERY NIGHT: Proteína de qualidade e digestão leve
- Salmão grelhado 120g (ômega-3 premium)
- Quinoa tricolor 45g (2 colheres de sopa)
- Aspargos refogados 100g (diuréticos naturais)
- Berinjela grelhada 80g (antioxidantes)
- Rúcula fresca 50g (folhas verdes)
- Azeite extra virgem 12ml (1 colher de sobremesa)
- Cottage cheese light 80g (proteína pré-sono)
- Chá verde descafeinado 1 xícara (antioxidantes)
🌙 Substituições Noturnas Rest:
Cottage: Iogurte grego (100g), ricota (90g)
Salmão: Atum fresco (130g), linguado (140g)
Foco: Digestão leve, sono de qualidade e recuperação
Salmão: Atum fresco (130g), linguado (140g)
Foco: Digestão leve, sono de qualidade e recuperação
30g
PROTEÍNA
18g
CARBS
22g
GORDURAS
350
KCAL
🌜 LANCHE NOTURNO (OPCIONAL)
💤 PRÉ-SONO: Apenas se necessário – proteína lenta
- Caseína em pó 25g (proteína lenta)
- Água morna 200ml
- Canela em pó 2g (metabolismo)
- Magnésio 200mg (suplemento relaxante)
24g
PROTEÍNA
2g
CARBS
1g
GORDURAS
110
KCAL
📚 Referências Renaissance Woman – Folicular Descanso Avançado 75kg
• Déficit Moderado: 200-250 kcal menos que treino para controle
• Low Carb Day: Redução de 80g carboidratos para otimização
• Higher Fat: +8g gorduras para saciedade e hormônios
• Recovery Focus: Anti-inflamatórios e nutrientes reparadores
• Digestão Leve: Menos volume, melhor absorção
• Hidratação: 2-2,5L água para desintoxicação natural
FOLICULAR 🌿 💤