Perguntas mais buscadas:
- Qual a diferença nutricional entre uma meia maratona e uma maratona?
- O que muda na nutrição de provas de asfalto para trilhas?
- Como se alimentar durante um Ironman?
- Posso usar os mesmos géis em todas as provas?
- A hidratação varia conforme o tipo de prova?
- É melhor usar comida sólida em provas longas?
- Como evitar enjoo em provas técnicas como ultratrails?
- Qual a melhor estratégia para treinos e provas longas em calor extremo?
- O que comer antes de um Ironman ou ultra trail?
- Suplementos como cafeína, bicarbonato e beta-alanina servem para todas as provas?
Cada tipo de prova exige não apenas preparo físico e técnico, mas também uma adaptação nutricional detalhada. As necessidades mudam conforme a duração, intensidade, terreno e até o clima. Enquanto a meia maratona exige leveza e foco em rendimento máximo, o Ironman desafia os limites da digestão e da logística alimentar. Abaixo, você verá como ajustar sua nutrição para cada tipo de desafio.
Nutrição para Meia Maratona – Leve, prática e pré-definida
Com duração entre 1h e 2h30 para a maioria dos atletas, a meia maratona exige um plano mais enxuto. A ingestão intra-prova pode se limitar a 30–45g de carboidrato por hora, via géis ou bebidas esportivas. Um bom café da manhã pré-prova (com 1 a 2g de carboidrato/kg) é essencial, e a hidratação pode ser pontual, especialmente em clima ameno. Evite alimentos sólidos durante a prova para evitar desconforto. [Sugerir imagem: linha do tempo da meia maratona com refeições]
Nutrição para Maratona – Constância e digestão leve
Provas acima de 3h exigem ingestão de carboidrato constante (60g/h recomendados), com especial atenção à hidratação e à escolha dos géis ou bebidas. A tolerância digestiva deve ser testada previamente. Misturas com múltiplos transportadores (glicose + frutose) ajudam a atingir metas energéticas sem causar desconforto. A cafeína pode ser útil, desde que usada com cautela após 1h de prova. A hidratação deve ocorrer a cada 15–20 minutos, com revezamento entre água e isotônicos.
Nutrição para Ultra Trail – Sólidos, variedade e adaptação
Em trilhas e provas de longa duração (6h ou mais), como os ultratrails, o desafio é duplo: manter a ingestão energética e tolerar a alimentação em terrenos irregulares, variações de temperatura e altimetria. Alimentos sólidos são bem-vindos: batata cozida, paçoca, bolos simples, purê de batata e frutas desidratadas funcionam bem. É importante variar o sabor (doce/salgado) e textura para evitar aversão. A ingestão deve ser fracionada a cada 30 a 40 minutos. [Sugerir gráfico: ingestão ideal em ultra trail por horas de prova]
Nutrição para Ironman – Estratégia completa por modalidades
O Ironman (3,8 km natação, 180 km ciclismo, 42 km corrida) exige planejamento nutricional por modalidade. Durante o pedal, a ingestão é maior: 60–90g de carboidrato/hora, com bebidas isotônicas, barras e géis. Na corrida, a tolerância diminui: o foco deve voltar aos géis, líquidos e alimentos mais leves. A cafeína pode ser usada em doses fracionadas ao longo das 8–12h de prova. Hidratar-se com precisão e ajustar sais e eletrólitos é fundamental para evitar cãibras e hiponatremia.
Diferenças no uso de géis e líquidos por tipo de prova
Nem todos os géis são adequados para todas as provas. Para curtas (meia maratona), opte por géis com absorção rápida. Em provas longas, escolha géis com mix de carboidratos e adição de sódio. No Ironman, evite sabores doces demais, que causam fadiga sensorial. Beba sempre água junto com o gel para melhorar a absorção. Teste tudo em treinos longos para evitar surpresas.
Hidratação e eletrólitos – Varia com o ambiente e duração
Provas curtas podem demandar apenas 300–600ml de líquidos por hora, mas ultras e Ironman exigem 700–1000ml/h ou mais. Em clima quente, adicione sais ao planejamento (300–500mg de sódio/hora). Em trilhas, a estratégia muda: reabastecimentos devem ser planejados, e mochilas de hidratação se tornam essenciais. A concentração de sódio nas bebidas deve ser ajustada de acordo com a taxa de suor do atleta.
Quando e como usar alimentos sólidos em provas longas
Sólidos são bem tolerados durante o ciclismo no Ironman e em trechos de caminhada nas trilhas. Em provas com trechos corridos contínuos, opte por opções de mastigação fácil, como bolos de arroz, bananas, purês e bisnagas. Fracionar a ingestão (pequenos pedaços a cada 15–20 minutos) ajuda na digestão e evita sobrecarga. Evite fibras, gordura e proteína em excesso, que atrasam o esvaziamento gástrico.
Clima e altimetria – Como afetam sua digestão e estratégia
Em locais quentes, o fluxo sanguíneo se desvia para a pele, prejudicando a digestão. Por isso, a ingestão deve ser mais líquida, com maior teor de eletrólitos. Em climas frios, alimentos sólidos são melhor tolerados, mas a sensação de sede diminui, o que exige disciplina para hidratar. Em altitudes elevadas, a hipoxemia reduz o apetite, exigindo fontes calóricas mais concentradas e de rápida absorção.
Modulação do paladar e aversão alimentar em provas longas
A chamada “fadiga gustativa” é comum em provas acima de 6 horas. Para evitá-la, alterne entre sabores doces, salgados, cítricos e neutros. Balas de gengibre, caldo de legumes, chips de batata e até pickles podem trazer alívio ao paladar. Além disso, é possível dividir os alimentos por zona de apoio (ex: doces no início, salgados no final) para manter a adesão alimentar.
Suplementos por tipo de prova – o que vale a pena incluir
Na meia maratona, o uso de cafeína e nitrato pode ser útil. Em maratonas, adiciona-se a beta-alanina e bicarbonato (caso tolerado). Já nas ultras e Ironman, além de cafeína fracionada, recomenda-se creatina (na semana anterior), eletrólitos em cápsulas, e até colágeno com vitamina C para preservar articulações. Cada suplemento deve ser testado previamente em treinos. [Sugerir tabela: suplementos por tipo de prova]