Perguntas mais buscadas:
- O que comer durante uma maratona ou ultramaratona?
- Quantos gramas de carboidrato por hora são ideais?
- Qual o melhor gel ou suplemento intra-prova?
- Posso consumir alimentos sólidos durante a corrida?
- Como evitar enjoo e desconforto estomacal?
- De quanto em quanto tempo devo ingerir líquidos?
- Como usar a cafeína corretamente durante a prova?
- Devo repor sódio e eletrólitos? Como?
- É melhor comer por quilometragem ou por tempo?
- Quais os maiores erros nutricionais intra-prova?
Durante maratonas e ultramaratonas, a nutrição deixa de ser apenas um suporte para se tornar uma variável determinante da performance. A ingestão correta de carboidratos, líquidos e eletrólitos ao longo da prova ajuda a manter a energia, reduzir a percepção de esforço, prevenir câimbras e evitar a temida “quebra”. Abaixo, estão as estratégias nutricionais mais eficazes para usar durante a corrida.
O que comer durante uma maratona ou ultramaratona?
Durante provas acima de 90 minutos, a ingestão de carboidratos deve ser constante. Para maratonas, opte por géis de carboidrato, bebidas esportivas, frutas desidratadas (como banana-passa), balas de goma com glicose e até arroz japonês compacto. Em ultras, há espaço para sólidos: batata cozida, paçoca, purê em sachê ou bolos simples são bem tolerados. A escolha deve respeitar o tempo de digestão e a tolerância individual. [Sugerir imagem: alimentos testados em ultras com boa digestibilidade]
Quantos gramas de carboidrato por hora são ideais?
O ideal varia entre 30g a 60g/h para provas de 2 a 3 horas, podendo chegar a 90g/h em ultramaratonas, desde que o atleta tenha treinado o intestino. A combinação de múltiplos transportadores (ex: glicose + frutose) permite maior absorção sem sobrecarregar o sistema digestivo. Atingir 60g/h exige estratégia: 1 gel a cada 30 minutos + bebida com carboidrato é uma boa base. [Sugerir gráfico: absorção por tipo de carboidrato]
Qual o melhor gel ou suplemento intra-prova?
Depende da tolerância pessoal. Géis com 20–25g de carboidrato, adição de sódio e baixa concentração de cafeína são os mais seguros. Marcas que usam palatinose ou maltodextrina + frutose combinam energia estável com digestão leve. Em provas acima de 3h, inclua líquidos isotônicos e cápsulas de eletrólitos. Evite géis nunca testados em treinos. [Sugerir tabela comparativa: géis comerciais por composição]
Posso consumir alimentos sólidos durante a corrida?
Sim, especialmente em ultras. O ideal é que sejam alimentos de mastigação fácil, sem muita gordura ou fibra. Banana, purê de batata em bisnaga, pão branco com geleia e pequenos bolos de arroz são boas opções. Os sólidos ajudam a evitar a monotonia do sabor doce e oferecem maior saciedade. Em treinos longos, pratique essa ingestão para entender sua tolerância real.
Como evitar enjoo e desconforto estomacal?
Evite excesso de açúcar concentrado, como géis em jejum ou grandes volumes de líquidos doces. Respeite o ritmo de ingestão e sempre combine géis com goles de água. Faça rotação de sabores (ex: intercale entre cítricos e neutros) para reduzir a fadiga gustativa. A cafeína em excesso também pode irritar o estômago. Se for usar bicarbonato ou beta-alanina, faça em treinos prévios e sempre longe da largada.
De quanto em quanto tempo devo ingerir líquidos?
A recomendação geral é 150–250ml a cada 15–20 minutos. Ajuste conforme a temperatura, sua taxa de suor e ritmo. Evite beber demais de uma vez, o que pode causar desconforto ou hiponatremia. Use bebidas isotônicas (com sódio) alternadas com água pura. Em provas com estações de hidratação espaçadas, leve uma garrafinha flexível ou mochila com reservatório. [Sugerir imagem: cronograma de hidratação por km]
Como usar a cafeína corretamente durante a prova?
A cafeína melhora o foco, reduz a percepção de esforço e estimula o sistema nervoso. A dose recomendada é de 3 a 6mg/kg/dia. Inicie a ingestão apenas após a primeira hora de prova, para evitar picos precoces e rebotes. Use géis com cafeína, cápsulas ou café gelado conforme tolerância. Não ultrapasse 400mg no total diário. Em ultras, fracionar a cafeína ao longo do percurso tende a gerar melhores resultados.
Devo repor sódio e eletrólitos? Como?
Sim, especialmente em provas acima de 2h ou com muito suor. O sódio evita hiponatremia, mantém o equilíbrio hídrico e reduz o risco de câimbras. Use cápsulas de eletrólitos a cada 45–60min, géis com adição de sal, ou bebidas esportivas com pelo menos 300–500mg de sódio/litro. Em climas quentes, aumente a frequência. Magnésio e potássio podem ser incluídos, mas o foco é o sódio.
É melhor comer por quilometragem ou por tempo?
Sempre por tempo. A quilometragem varia com o ritmo, o que pode gerar inconsistência. A regra mais segura é consumir carboidratos a cada 30 minutos, líquidos a cada 15 a 20 minutos, e eletrólitos a cada 45 minutos. Use relógios com alarme ou aplicativos para lembrar. O planejamento por tempo ajuda a prevenir hipoglicemia e mantém a regularidade metabólica.
Quais os maiores erros nutricionais intra-prova?
Os principais erros incluem: tentar algo novo no dia da prova, ingerir grandes volumes de água de uma vez, usar cafeína sem controle, depender apenas de géis doces, e atrasar a primeira ingestão de carboidrato. Além disso, comer com base na fome é ineficaz — quando ela aparece, pode ser tarde. Planeje cada etapa, pratique em treinos e nunca subestime o papel da nutrição durante a corrida.