Perguntas mais buscadas:
- Como montar a alimentação em provas de autossuficiência no endurance?
- Quais alimentos levar para provas em selvas, desertos ou montanhas?
- O que são alimentos liofilizados e por que usá-los em ultramaratonas?
- Como garantir energia suficiente com pouco peso na mochila?
- É possível manter a hidratação adequada sem acesso constante a água?
- Quais suplementos são mais úteis em provas de resistência em ambientes extremos?
- Como calcular a quantidade mínima de calorias para travessias longas?
- Alimentos naturais ou industrializados: o que escolher?
- Como manter a digestão funcionando sob estresse e com pouca comida?
- O que fazer se o alimento acabar durante uma prova remota?
Participar de provas de endurance em ambientes remotos como selvas, desertos e montanhas exige não apenas preparo físico e mental, mas também uma estratégia nutricional altamente eficiente. Em provas de autossuficiência ou com escasso suporte externo, como Jungle Marathon, Marathon des Sables, UTMB ou Atacama Crossing, o atleta deve carregar todos os recursos essenciais para se manter alimentado, hidratado e funcional por vários dias.
Desafios nutricionais em ambientes extremos
Nessas situações, o principal desafio é equilibrar o peso da mochila com a densidade calórica e nutricional dos alimentos. O gasto energético pode ultrapassar 5000 kcal por dia, mas o espaço e o peso permitidos são limitados. Além disso, fatores ambientais como calor extremo, umidade ou altitude afetam o apetite, a digestão e a tolerância alimentar. A estratégia nutricional precisa ser precisa, prática e resistente às condições adversas.
Escolha de alimentos: leveza, densidade energética e resistência
A regra de ouro é escolher alimentos com alta densidade energética (calorias por grama), fácil digestibilidade e boa estabilidade fora da refrigeração. Alimentos liofilizados (como arroz, massas, carnes, ovos, frutas e purês) são muito utilizados por sua leveza e capacidade de reidratação rápida. Barras hipercalóricas, mix de oleaginosas, pasta de amendoim, chocolates de alto teor de cacau e paçocas proteicas são exemplos comuns. Embalagens a vácuo e porções fracionadas otimizam o transporte e a utilização.
Organização por dias e horários estratégicos
Distribuir os alimentos por dias e horários antes da largada ajuda a garantir regularidade. Muitos atletas embalam refeições por dia e calculam o aporte calórico mínimo necessário (geralmente de 40 a 60 kcal/kg de peso corporal por dia). Cada bloco alimentar deve conter carboidratos de liberação rápida e lenta, gorduras boas e proteínas. Por exemplo: café da manhã com mingau liofilizado + mix de castanhas, almoço com arroz + lentilha + azeite, snacks com barras, frutas secas e sal.
Hidratação: água limitada e uso de pastilhas
O acesso à água potável é uma das maiores limitações. A hidratação deve ser planejada com extrema cautela. A inclusão de pastilhas purificadoras, filtros portáteis e sais de reidratação oral (SRO) é indispensável. A concentração de eletrólitos na água deve ser ajustada conforme o clima e a transpiração. Misturas de maltodextrina, eletrólitos e cafeína ajudam em momentos críticos, mas exigem testes prévios.
Suplementos e micronutrientes essenciais
Embora o espaço seja limitado, alguns suplementos podem ser valiosos: multivitamínicos concentrados, ômega-3 em cápsula, vitamina C, cafeína em cápsulas ou goma, BCAA (em pó ou comprimido) e magnésio quelado. Probióticos em sachê também são úteis para preservar a saúde intestinal diante de dietas restritivas e estresse elevado. É fundamental testá-los durante os treinos para evitar reações adversas.
Adaptação digestiva: treinar o intestino com antecedência
Provas longas e com alimentação restrita exigem um intestino adaptado. Isso se conquista treinando com os mesmos alimentos que serão usados na prova, em condições semelhantes. O corpo precisa se acostumar a digerir em movimento, sob calor, estresse e ingestão fracionada. A adaptação reduz o risco de náuseas, diarreia ou perda do apetite, frequentes em ambientes extremos.
Autossuficiência: planejar o imprevisto
Mesmo com planejamento detalhado, imprevistos acontecem: alimentos estragam, caem na água ou são esquecidos. Levar 10% a mais de calorias do que o mínimo calculado é recomendável. Também é importante ter alimentos de rápida absorção para emergências, como géis, tabletes de glicose ou mel cristalizado. Ter acesso fácil a esses itens na mochila pode evitar colapsos físicos.
Racionamento inteligente e controle da fome
Durante provas longas, a fome pode flutuar conforme o esforço, o clima e o psicológico. Comer em horários fixos, mesmo sem fome, ajuda a manter o rendimento. Alternar texturas (sólido, líquido, pastoso), sabores (doce, salgado, ácido) e temperaturas (frio, morno) pode manter a palatabilidade. A sensação de saciedade também pode ser ampliada com fibras solúveis e pequenas quantidades de gordura, como nozes ou pasta de castanha.
Logística e peso total da nutrição
O ideal é que a alimentação completa não ultrapasse 20% do peso total da mochila. Isso obriga o atleta a ser extremamente criterioso. Uma boa estratégia é calcular 150 a 180g de comida por 1000 kcal, priorizando alimentos com mais de 5 kcal/g. Liofilizados, gorduras densas (oleaginosas, chocolate amargo) e proteínas em pó ajudam a atingir esse índice. A balança de cozinha e a planilha nutricional tornam-se aliadas essenciais durante o planejamento.
Nutrição como segurança e autonomia
Nessas provas, a nutrição ultrapassa a função de performance e se torna questão de sobrevivência e autonomia. Um planejamento bem-feito garante energia, clareza mental, resistência imunológica e proteção contra lesões. A alimentação vira combustível, escudo e companhia durante horas solitárias em ambientes hostis. O atleta que domina sua estratégia alimentar transforma um cenário extremo em palco de superação segura e eficaz.
Referências bibliográficas:
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.
- Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Nutritional Strategies to Optimize Performance in Endurance Athletes: High- versus Low-Carbohydrate Diets. Frontiers in Physiology.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine.