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Tópicos principais sobre a Dieta Cetogênica Cíclica (CKD):

1. Dieta Cetogênica Cíclica (CKD)
2. Fisiologia por trás da estratégia
3. Benefícios para hipertrofia e performance
4. Como funciona a alternância entre dias low e high carb
5. Estrutura semanal ideal da CKD
6. Alimentos recomendados em cada fase
7. Exemplos práticos de aplicação
8. Cuidados e erros comuns
9. CKD para diferentes objetivos (cutting, bulking, recomposição)
10. Considerações finais e recomendações

Dieta Cetogênica Cíclica (CKD)

A CKD é uma abordagem avançada da dieta cetogênica que alterna dias de baixo consumo de carboidratos (cetose) com dias de recarga de carboidratos (high carb). Essa estratégia visa unir os benefícios da cetose com a eficiência da glicose para treinos intensos e anabolismo.

Fisiologia por trás da estratégia

Durante os dias cetogênicos, o corpo utiliza corpos cetônicos como fonte primária de energia. A recarga de carboidratos é estrategicamente inserida para restaurar o glicogênio muscular, essencial para treinamentos intensos.

Esse ciclo provoca adaptações metabólicas importantes, como maior eficiência na oxidação de gordura e maior sensibilidade à insulina.

Sugestão de imagem: Gráfico com curvas de glicogênio e cetose durante a semana.

Benefícios para hipertrofia e performance

• Permite treinos intensos nos dias de high carb
• Mantém a queima de gordura nos dias low carb
• Evita perda de massa magra
• Melhora sensibilidade à insulina
• Promove variação hormonal positiva (testosterona e leptina)

Como funciona a alternância entre dias low e high carb

A divisão mais comum é 5 dias cetogênicos (low carb, high fat) e 2 dias de recarga (high carb, low fat).

Nos dias cetogênicos:

• <5% carboidratos (<30g líquidos)
• 70% gordura
• 25% proteína

Nos dias de recarga:

• 60 a 70% carboidratos
• 15% gordura
• 15 a 25% proteína

Estrutura semanal ideal da CKD

• Segunda a sexta: fase cetogênica (treinos leves a moderados)
• Sábado e domingo: recarga (idealmente após treino de membros inferiores)

A recarga deve começar com refeições de alto IG nas primeiras horas, progredindo para carboidratos mais complexos.

Alimentos recomendados em cada fase

Cetogênica: carnes, ovos, azeite, abacate, oleaginosas, vegetais verdes

Recarga: arroz, batata, banana, aveia, frutas secas, mel, pão integral

Evitar gorduras nos dias de recarga para otimizar o uso de carboidratos como substrato prioritário.

Exemplos práticos de aplicação

• Homem 80kg (bulking): 2700 kcal/dia cetogênico, 3500 kcal/dia recarga
• Mulher 60kg (cutting): 1600 kcal/dia cetogênico, 2200 kcal/dia recarga

Exemplo de recarga:

• Refeição 1: arroz branco + frango grelhado + banana
• Refeição 2: batata doce + ovo cozido + uva passa

Cuidados e erros comuns

• Ingerir gordura nos dias de recarga
• Exceder as calorias totais da semana
• Recargas muito longas (>48h)
• Não adaptar os treinos aos ciclos (alta intensidade na fase cetogênica pode ser prejudicial)

CKD para diferentes objetivos (cutting, bulking, recomposição)

• Cutting: recarga com carboidratos complexos e porções moderadas
• Bulking limpo: recarga mais agressiva, com mais calorias e alta densidade energética
• Recomposição corporal: ciclos semanais alternados com foco em treinos planejados para cada fase

Considerações finais e recomendações

A CKD é altamente eficiente para quem já tem experiência com cetogênica e busca performance atlética ou ganho muscular controlado. É recomendada para fisiculturistas, atletas de crossfit, praticantes de musculação intermediários e avançados.

Requer planejamento e controle, mas oferece grandes benefícios metabólicos e de performance.

Sugestão de imagem final: Roda de macronutrientes em versão CKD com setas de transição entre as fases.

Referências

• Mauro DiPasquale – The Anabolic Diet (1995, 2009)
• The Big Book of Keto Diet Cooking
• Healthy Life with Keto Diet
• NutriFitCoach (www.nutrifitcoach.com.br)