Ciclo 10
Características do Ciclo
🔄 Alternância
Dias intercalados de restrição e alimentação normal
⚡ Flexibilidade
Protocolo adaptável e sustentável
🎯 Efetividade
Otimização da composição corporal
🧬 Metabolismo
Melhora da sensibilidade insulínica
Jejum Alternado – Omelete de claras e sopa de legumes
Dia completo – Panqueca de aveia, frango grelhado e salmão
Jejum Alternado – Claras mexidas e caldo de abóbora
Dia completo – Tapioca, coxa de frango e tilápia
Jejum Alternado – Ovos cozidos e sopa de legumes
Dia completo – Crepioca, carne moída e peixe assado
Jejum Alternado – Omelete de espinafre e sopa de abobrinha
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Almoço (IG 26 / CG 22)
Chá de ervas
Refeição 2 – Jantar (IG 25 / CG 20)
Couve refogada no alho
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
44g
Carboidratos
33g
Gorduras
18g
Fibras
10g
Cálcio
210mg
Potássio
1120mg
Ferro
3,9mg
Magnésio
105mg
Vitamina A
430mcg
Vitamina C
50mg
💡 Dicas do Dia
- 🥤 Mantenha-se bem hidratado durante o dia de restrição
- 🧘 Pratique técnicas de respiração se sentir fome
- ⏰ Concentre as refeições em uma janela de 8 horas
- 🌿 Os chás de ervas ajudam a controlar a ansiedade
- 🚶 Faça caminhadas leves para manter o metabolismo ativo
⚠️ Atenção
Este é um dia de restrição calórica. Se sentir mal-estar, tonturas ou qualquer desconforto, procure orientação médica. Mantenha-se hidratado e evite exercícios intensos.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Café da manhã (IG 36 / CG 34)
Leite vegetal com cacau
Refeição 2 – Almoço (IG 40 / CG 38)
Arroz integral (100g cru)
Feijão carioca
Salada de rúcula, cenoura e azeite de oliva
Refeição 3 – Jantar (IG 37 / CG 35)
Purê de mandioquinha
Abobrinha e vagem no vapor
Chá de hortelã
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
155g
Carboidratos
225g
Gorduras
105g
Fibras
37g
Cálcio
720mg
Potássio
4750mg
Ferro
13,2mg
Magnésio
350mg
Vitamina A
800mcg
Vitamina C
94mg
💡 Dicas do Dia
- 🍽️ Distribua as refeições ao longo do dia para melhor saciedade
- 💧 Mantenha a hidratação em dia, especialmente no dia normal
- 🥗 Varie as cores dos vegetais para maior diversidade nutricional
- ⚡ Aproveite este dia para repor energia após a restrição
- 🏃 É um bom dia para atividades físicas mais intensas
💪 Dica de Exercício
Este é um bom dia para atividades físicas mais intensas, pois você terá energia adequada disponível. Aproveite para treinos de força ou cardio mais exigentes.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Almoço (IG 27 / CG 23)
Chá verde
Refeição 2 – Jantar (IG 25 / CG 20)
Brócolis refogado
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
42g
Carboidratos
34g
Gorduras
19g
Fibras
11g
Cálcio
220mg
Potássio
1130mg
Ferro
4mg
Magnésio
110mg
Vitamina A
450mcg
Vitamina C
53mg
💡 Dicas do Dia
- 🥤 Hidrate-se bem entre as refeições
- 🧘 Pratique mindfulness durante as refeições
- ⏰ Mantenha os horários das refeições regulares
- 🌿 Use temperos naturais para dar sabor às preparações
- 💤 Priorize uma boa noite de sono
⚠️ Atenção
Este é um dia de restrição calórica. Se sentir mal-estar, tonturas ou qualquer desconforto, procure orientação médica. Mantenha-se hidratado e evite exercícios intensos.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Café da manhã (IG 35 / CG 33)
Vitamina de mamão com linhaça
Refeição 2 – Almoço (IG 41 / CG 39)
Arroz parboilizado (100g cru)
Feijão preto
Salada de folhas verdes e azeite
Refeição 3 – Jantar (IG 38 / CG 36)
Batata-doce amassada
Abobrinha cozida
Chá digestivo
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
152g
Carboidratos
230g
Gorduras
106g
Fibras
38g
Cálcio
735mg
Potássio
4800mg
Ferro
13,5mg
Magnésio
355mg
Vitamina A
810mcg
Vitamina C
96mg
💡 Dicas do Dia
- 🍳 Varie as formas de preparo dos alimentos
- 🥬 Inclua vegetais de cores diferentes em cada refeição
- ⚖️ Monitore as porções para manter o equilíbrio
- 🔥 Este é um bom dia para atividades físicas
- 📊 Observe como seu corpo responde ao protocolo
💪 Dica de Exercício
Este é um bom dia para atividades físicas mais intensas, pois você terá energia adequada disponível. Aproveite para treinos de força ou cardio mais exigentes.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Almoço (IG 26 / CG 21)
Chá de limão
Refeição 2 – Jantar (IG 24 / CG 20)
Cenoura ralada com chia
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
45g
Carboidratos
32g
Gorduras
20g
Fibras
11g
Cálcio
225mg
Potássio
1150mg
Ferro
4,1mg
Magnésio
112mg
Vitamina A
460mcg
Vitamina C
55mg
💡 Dicas do Dia
- 🥗 Abuse dos vegetais folhosos nas preparações
- 🚰 Aumente o consumo de água durante a restrição
- 🧘 Use técnicas de relaxamento se sentir fome
- ⏰ Mantenha os horários regulares das refeições
- 💚 Foque nos benefícios que está obtendo
⚠️ Atenção
Este é um dia de restrição calórica. Se sentir mal-estar, tonturas ou qualquer desconforto, procure orientação médica. Mantenha-se hidratado e evite exercícios intensos.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Café da manhã (IG 36 / CG 34)
Suco de laranja com gengibre
Refeição 2 – Almoço (IG 40 / CG 38)
Arroz integral (100g cru)
Feijão verde
Salada de repolho e azeite
Refeição 3 – Jantar (IG 38 / CG 36)
Purê de inhame
Escarola no alho
Chá de ervas
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
154g
Carboidratos
228g
Gorduras
105g
Fibras
39g
Cálcio
740mg
Potássio
4820mg
Ferro
13,7mg
Magnésio
360mg
Vitamina A
820mcg
Vitamina C
98mg
💡 Dicas do Dia
- 🌈 Mantenha a variedade de cores no prato
- 🍽️ Mastigue bem os alimentos para melhor digestão
- 💪 Aproveite para fazer exercícios mais intensos
- ⚡ Reponha bem a energia após os dias de restrição
- 📝 Faça anotações sobre como se sente no protocolo
💪 Dica de Exercício
Este é um bom dia para atividades físicas mais intensas, pois você terá energia adequada disponível. Aproveite para treinos de força ou cardio mais exigentes.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico
🍽️ Refeições do Dia
Refeição 1 – Almoço (IG 27 / CG 22)
Chá de hibisco
Refeição 2 – Jantar (IG 25 / CG 21)
Repolho salteado com cúrcuma
📊 Informações Nutricionais
Proteínas
43g
Carboidratos
33g
Gorduras
19g
Fibras
11g
Cálcio
230mg
Potássio
1160mg
Ferro
4,2mg
Magnésio
115mg
Vitamina A
470mcg
Vitamina C
58mg
💡 Dicas do Dia
- 🎯 Último dia do ciclo – mantenha o foco
- 💧 Hidrate-se bem para finalizar o ciclo
- 🧘 Pratique gratidão pelos resultados obtidos
- 📊 Avalie os progressos do ciclo completo
- 🔄 Prepare-se mentalmente para o próximo ciclo
⚠️ Atenção
Este é um dia de restrição calórica. Se sentir mal-estar, tonturas ou qualquer desconforto, procure orientação médica. Mantenha-se hidratado e evite exercícios intensos.
Fonte: Adaptado de “The Every-Other-Day Diet”, Krista Varady e banco NutriFitCoach
Mais informações: www.nutrifitcoach.com.br | eBook Jejum Intermitente Cíclico