Categoria: Avaliação

Tabela 22 – Comparação entre Tipos de Repositores Eletrolíticos no Endurance

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Repositores eletrolíticos ajudam a manter o equilíbrio hidrossalino e prevenir queda de performance durante treinos e provas longas. Esta tabela compara as principais opções disponíveis. Tipo de Repositor Principais Componentes Vantagens Desvantagens Indicação Bebida Isotônica Comercial Sódio, potássio, glicose Prática, fácil acesso Açúcar adicionado, corantes Provas de até 2h Cápsulas de Sódio Sódio (300–500mg) Alta […]

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Tabela 21 – Micronutrientes Críticos para Atletas de Endurance

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Micronutrientes essenciais para o desempenho e recuperação em esportes de longa duração. A tabela traz as funções, sinais de deficiência e principais fontes alimentares. Micronutriente Função no Endurance Sinais de Deficiência Fontes Alimentares Ferro Transporte de oxigênio (hemoglobina e mioglobina) Fadiga, queda de performance, anemia Carnes vermelhas, feijão, vegetais verde-escuros Cálcio Contração muscular, saúde óssea […]

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Tabela 20 – Estratégias de Nutrição Periodizada em Atletas de Endurance

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Esta tabela mostra como ajustar a ingestão de nutrientes ao longo da semana de treino, de acordo com o volume e a intensidade dos estímulos, otimizando desempenho e recuperação. Dia da Semana Tipo de Treino Objetivo Carboidrato (g/kg) Proteína (g/kg) Segunda Leve / regenerativo Recuperar 3–5 1,6–2,0 Terça Intervalado intenso Estimular potência 6–8 1,6–2,0 Quarta […]

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Tabela 19 – Comparação entre Suplementos Tamponantes em Esportes de Endurance

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Esta tabela compara os principais suplementos tamponantes usados por atletas de endurance, com base em evidências científicas de eficácia, aplicação e tolerância. Suplemento Mecanismo Dosagem Eficácia Efeitos Colaterais Bicarbonato de Sódio Tampão extracelular (sangue) 0,3 g/kg (60–90 min antes) Alta Náuseas, distensão abdominal Citrato de Sódio Tampão extracelular 0,5 g/kg (90 min antes) Média Desconforto […]

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Tabela 18 – Comparação entre Estratégias High-Carb vs. Low-Carb em Endurance

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Comparativo entre abordagens nutricionais com alta e baixa ingestão de carboidratos em atletas de esportes de resistência. Critério High-Carb Low-Carb Substrato predominante Carboidratos Gorduras Glicogênio muscular Alto Baixo Adaptação metabólica Baixa Alta (oxidação de gordura) Desempenho em alta intensidade Melhor Reduzido Desempenho em baixa intensidade Estável Estável Tempo para adaptação Rápido (2-3 dias) Lento (2-4 […]

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Tabela 17 – Requisitos Nutricionais por Tipo de Prova de Endurance

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As recomendações abaixo são médias estimadas por tipo de modalidade, levando em conta gasto energético, intensidade e duração da prova. Modalidade Duração Média Carboidrato (g/kg) Proteína (g/kg) Hidratação (ml/h) Corrida 10 km 40–60 min 6–7 1,2–1,4 500–800 Meia-maratona 1h30–2h 6–8 1,4–1,6 600–900 Maratona 3h–5h 7–10 1,5–1,7 700–1000 Triatlo Olímpico 2h30–3h 7–10 1,5–1,8 700–1000 Ironman 70.3 […]

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Tabelas Nutricionais para Atletas de Endurance

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Explore abaixo as principais tabelas nutricionais adaptadas para atletas e praticantes de esportes de resistência. Este acervo foi construído com base em literatura científica internacional e oferece informações práticas para otimizar o desempenho, a recuperação e a saúde de forma eficiente e segura. Fontes: Bagchi & Datta (2019), Devlin & Williams (1992), revisões da equipe […]

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Tabela de Estratégias Nutricionais Pré-Prova em Esportes de Endurance

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A preparação alimentar nas horas que antecedem uma prova ou treino intenso é essencial para garantir energia, conforto gastrointestinal e desempenho ideal. Abaixo, estão listadas as principais orientações de acordo com o tempo restante para a prova: 👉 Ver artigo completo sobre alimentação nas horas que antecedem a prova Tempo Antes da Prova Objetivo Nutricional […]

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Tabela de Micronutrientes Essenciais em Esportes de Endurance

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Além dos macronutrientes, os micronutrientes são fundamentais para a performance e recuperação dos atletas de endurance. Eles participam do metabolismo energético, função muscular, imunidade e transporte de oxigênio. A tabela abaixo apresenta os principais micronutrientes, suas funções e as recomendações médias para atletas: 👉 Ver artigo completo sobre vitaminas e minerais em atletas de resistência […]

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Tabela de Gasto Energético Médio por Modalidade Esportiva

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O gasto calórico varia intensamente entre as modalidades de endurance e esportes extremos, dependendo de fatores como intensidade, duração, ambiente e nível do atleta. A tabela abaixo apresenta estimativas médias de gasto energético por hora: 👉 Ver artigo completo sobre gasto energético em esportes de endurance Modalidade Intensidade Gasto Calórico Médio (kcal/h) Observações Maratona Alta […]

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