Categoria: Avaliação

Tabela 32 – Comparativo de Estratégias de Recuperação Pós-Prova em Esportes de Endurance

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A recuperação pós-prova é essencial para reduzir a inflamação, restaurar os estoques energéticos e reparar o tecido muscular. A tabela a seguir resume as estratégias mais utilizadas por atletas de endurance. Estratégia Tempo ideal Objetivo principal Alimentos/Suplementos recomendados Observações Reidratação Imediato (0–2h) Reposição de líquidos e eletrólitos Água, isotônicos, água de coco Ajustar ao peso […]

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Tabela 31 – Estratégias de Carga de Carboidrato Pré-Prova

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Protocolos de supercompensação de carboidratos são utilizados por atletas de endurance para otimizar o estoque de glicogênio muscular antes de provas intensas. Abaixo estão os principais métodos, com suas características, vantagens e limitações. Estratégia Duração CH (g/kg/dia) Vantagens Limitações Clássica (Depleção + Carga) 7 dias (3 depleção + 4 carga) 8–12 (últimos 3 dias) Maximiza […]

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Tabela 30 – Comparativo de Fontes de Proteína na Recuperação Pós-Endurance

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Após sessões longas de endurance, a ingestão adequada de proteínas é fundamental para reparo muscular, modulação do sistema imune e otimização da recuperação. A seguir, uma comparação entre diferentes fontes proteicas. Fonte de Proteína Proteína por porção (g) Velocidade de Absorção Perfil de Aminoácidos Ideal para Whey Protein (Concentrado ou Isolado) 20–25 Rápida Completo (rico […]

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Tabela 29 – Comparação de Tipos de Géis de Carboidrato para Endurance

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Géis de carboidrato são amplamente utilizados em provas de endurance pela facilidade de transporte e absorção. A tabela compara os tipos mais comuns quanto à composição, tempo de ação e tolerância gastrointestinal. Tipo de Gel Carboidratos por porção (g) Composição Com Cafeína? Vantagens Limitações Tradicional (Glicose) 20–25 Maltodextrina ou glicose Alguns sim Rápida absorção Pico […]

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Tabela 28 – Estratégias de Hidratação por Tipo de Modalidade em Endurance

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A hidratação adequada durante exercícios prolongados evita queda de desempenho, desidratação e hiponatremia. Esta tabela resume recomendações específicas para diferentes modalidades de endurance. Modalidade Ingestão de Líquido Eletrólitos Observações Corrida de rua (10K – 21K) 400–800 ml/h Preferir isotônicos leves (300–500 mg de sódio) Evitar excesso; hidratação fracionada Maratona 600–1000 ml/h Suplementar sódio com géis […]

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Tabela 27 – Comparativo de Métodos de Avaliação da Composição Corporal em Endurance

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A composição corporal é um fator-chave no desempenho de atletas de endurance. Abaixo, uma comparação entre os métodos mais utilizados para avaliação, com foco em precisão, custo e aplicabilidade prática. Método Princípio Precisão Vantagens Limitações Dobras Cutâneas Espessura da gordura subcutânea Média Baixo custo, portátil Dependente do avaliador Bioimpedância (BIA) Resistência elétrica nos tecidos Média […]

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Tabela 26 – Reposição de Carboidratos por Modalidade de Endurance

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A reposição de carboidratos durante treinos ou provas de longa duração é fundamental para evitar a fadiga precoce e manter o desempenho. A tabela abaixo apresenta recomendações por tipo de modalidade: Modalidade Carboidratos Recomendados Frequência Observações Maratona 30–60 g/hora A cada 15–20 minutos Géis, bebidas isotônicas e frutas secas são boas opções Ciclismo de estrada […]

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Tabela 25 – Tipos de Refeições Pré-Treino para Endurance

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A refeição pré-treino para atletas de endurance deve fornecer energia sustentável, ser de fácil digestão e adequada ao tempo disponível antes do exercício. A tabela a seguir apresenta sugestões de refeições classificadas conforme o intervalo de tempo antes da prática esportiva: Tempo antes do treino Opções de refeição Carboidratos (g) Proteínas (g) Observações 3 horas […]

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Tabela 24 – Comparativo de Bebidas Esportivas Comerciais

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As bebidas esportivas são utilizadas para manter a hidratação, repor eletrólitos e fornecer energia rápida durante treinos e competições de endurance. Abaixo, uma comparação entre as principais opções disponíveis no mercado brasileiro e internacional. Marca / Produto Carboidratos (g) Sódio (mg) Potássio (mg) Outros Componentes Gatorade – Tradicional 14 110 30 Corantes artificiais, saborizantes Powerade […]

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Tabela 23 – Comparativo de Barras Energéticas Populares para Endurance

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Durante provas e treinos longos, o consumo de barras energéticas pode oferecer aporte rápido de carboidratos e outros nutrientes. Esta tabela compara marcas populares com base em seus principais atributos nutricionais. Marca / Tipo Carboidratos (g) Proteínas (g) Gorduras (g) Fibras (g) Outros Benefícios Clif Bar – Chocolate Chip 41 9 6 4 Fonte de […]

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