Cardápio 2600 kcal – Protocolo Master
Jejum Intermitente 20/4 de Alta Intensidade
🏆 Master
⚡ Alta Intensidade
💪 Profissional
📊 2600 kcal
⏰ Protocolo de Timing
📌 Janela alimentar: 15h às 19h (4 horas)
📌 Jejum: 19h às 15h (20 horas)
📌 Refeições: 2 principais concentradas
📌 Jejum: 19h às 15h (20 horas)
📌 Refeições: 2 principais concentradas
🍽️ Refeições Detalhadas
☀️ Refeição 1 – Almoço (15h)
• Coxão mole grelhado (180g)
• Arroz integral (200g cozido)
• Feijão-carioca (1 concha generosa)
• Abobrinha e cenoura refogadas
• Salada de folhas com azeite (1 colher de sopa)
• Fatias de mamão (100g)
• Arroz integral (200g cozido)
• Feijão-carioca (1 concha generosa)
• Abobrinha e cenoura refogadas
• Salada de folhas com azeite (1 colher de sopa)
• Fatias de mamão (100g)
📊 IG 51 / CG 45 – Moderado/Alto
🌙 Refeição 2 – Jantar (17h30)
• Omelete com 3 ovos, espinafre e queijo branco (50g)
• Purê de batata-doce (200g)
• Lentilha cozida (3 colheres de sopa)
• Brócolis no vapor com azeite (1 colher de sopa)
• Iogurte integral (200g) com chia (1 colher de sopa) e castanhas (15g)
• Purê de batata-doce (200g)
• Lentilha cozida (3 colheres de sopa)
• Brócolis no vapor com azeite (1 colher de sopa)
• Iogurte integral (200g) com chia (1 colher de sopa) e castanhas (15g)
📊 IG 47 / CG 38 – Moderado
📊 Perfil Nutricional
🍽️ Energia Total
2615 kcal
🥩 Proteínas
142 g
🍞 Carboidratos
210 g
🥑 Gorduras
112 g
🔬 Micronutrientes
Fibras
32 g
Cálcio
740 mg
Magnésio
440 mg
Zinco
11,6 mg
Potássio
4200 mg
Ferro
16 mg
Vitamina C
120 mg
Vitamina A
780 mcg
Vitamina E
10,8 mg
💡 Dicas para o Protocolo Master
🏆 Nível Master
Destinado a praticantes veteranos com domínio absoluto do jejum intermitente e objetivos de performance extrema ou competição.
⚡ Intensidade Máxima
Suporta cargas de treinamento extremas, múltiplas sessões diárias e demandas metabólicas de atletas de elite ou fisiculturistas competitivos.
🔬 Ciência Avançada
Incorpora estratégias nutricionais cutting-edge: timing de nutrientes, manipulação hormonal e protocolos de recuperação acelerada.
📊 Tracking Profissional
Requer monitoramento detalhado: DEXA, bioimpedância, exames laboratoriais frequentes e ajustes precisos baseados em dados.
⚠️ Importante – Protocolo Master
Exclusivamente para experts com acompanhamento profissional constante. Demanda conhecimento avançado em fisiologia e bioquímica nutricional.
📚 Fonte: eBook “Protocolos Densos 20/4” + base científica NutriFitCoach
