🌱 Cardápio Vegano Hipercalórico – Dia 3 (3830 kcal)
🍳 Refeição 1 – Café da Manhã (~620 kcal)
- 200g de tofu firme
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 cebola picada
- 1 tomate picado
- 2 fatias de pão integral
- 1 banana
- 1 punhado de morangos
IG estimado: 8 | CG estimada: 5
🥗 Refeição 2 – Almoço (~600 kcal)
- 100g de quinoa cozida
- 150g de grão-de-bico cozido
- 1 pepino em cubos
- 1 cenoura ralada
- Folhas de espinafre ou alface
- 2 colheres de sopa de tahine
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de alho em pó
IG estimado: 7 | CG estimada: 4
🍛 Refeição 3 – Almoço 2 / Jantar (~530 kcal)
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 150g de cogumelos fatiados
- 1/2 cebola picada
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de molho de tomate
- 1/2 xícara de leite de castanha de caju
- 1 colher de sopa de mostarda
- 1 batata-doce média cozida
IG estimado: 9 | CG estimada: 6
🍫 Lanches ao Longo do Dia (~2080 kcal)
- 1 barra vegana de proteína
- 70g de mix de castanhas com damascos secos
- 1 smoothie com banana, pasta de amendoim, bebida vegetal, cacau e gelo
- 2 torradas integrais com pasta de grão-de-bico
- 1 copo de vitamina vegana com bebida vegetal e sementes
IG estimado: 10 | CG estimada: 8
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~3.830 kcal
Proteínas: ~120g
Carboidratos: ~500g
Gorduras: ~160g
Fibras: ~60g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro: ~33 mg (183% IDR)
- Cálcio: ~920 mg (92% IDR)
- Magnésio: ~470 mg (112% IDR)
- Zinco: ~11,5 mg (105% IDR)
- Vitamina B12: ~3 mcg (120% IDR – suplementada)
- Ácido fólico: ~600 mcg (150% IDR)
- Vitamina A: ~970 mcg RAE (138% IDR)
📚 Fonte: Adaptado do livro “The Insulin Resistance Diet Plan & Cookbook”
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