🌱 Cardápio Vegano Hipercalórico – 3950 kcal
🥣 Refeição 1 – Mingau de Cevada com Frutas Secas (~950 kcal)
- 100g de cevada em flocos
- 400ml de bebida vegetal
- 2 colheres de sopa de uvas-passas
- 1 banana picada
- 1 colher de sopa de pasta de amêndoas
- 1 colher de chá de canela
IG estimado: 29 | CG estimada: 21
🥗 Refeição 2 – Bowl de Quinoa com Tofu, Espinafre e Abóbora (~970 kcal)
- 100g de quinoa cozida
- 150g de tofu grelhado
- 100g de abóbora assada
- Folhas de espinafre
- 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
- 1 colher de sopa de azeite
- Molho de limão e tahine
IG estimado: 25 | CG estimada: 17
🍚 Refeição 3 – Arroz Integral com Berinjela Grelhada e Molho de Gergelim (~920 kcal)
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 1 berinjela média em rodelas
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 1 colher de sopa de molho de soja
- Gergelim torrado
- Cebolinha picada
IG estimado: 26 | CG estimada: 18
🍫 Lanches ao longo do dia (~1110 kcal)
- 1 smoothie: banana, aveia, tahine, bebida vegetal, canela
- 70g de mix de nozes e frutas secas
- 2 fatias de pão integral com pasta de grão-de-bico
- 1 barra vegana energética
IG estimado: 31 | CG estimada: 24
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~3.950 kcal
Proteínas: ~118g
Carboidratos: ~505g
Gorduras: ~160g
Fibras: ~60g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro: 30mg
- Cálcio: 540mg
- Zinco: 12mg
- Magnésio: 500mg
- Potássio: 4400mg
- Vitamina B1: 1,5mg
- Ácido Fólico: 610mcg
📚 Fonte: Adaptado do eBook “Cardápios Veganos Hipercalóricos – NutriFitCoach”
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