🌱 Cardápio Vegano Hipercalórico – 4.092 kcal
🥤 Refeição 1 – Smoothie Verde com Torradas e Tahine (~1.000 kcal)
- 1 abacate
- 1 banana
- 100g de espinafre (2 xícaras)
- 110g de frutas vermelhas (1 xícara)
- 375ml de leite de amêndoas
- 2 colheres de sopa de linhaça moída
- 2 fatias de pão integral
- 2 colheres de chá de tahine
- 8 fatias de pepino
IG estimado: 39 | CG estimada: 21
🥔 Refeição 2 – Batata Assada com Feijão e Salada (~1.120 kcal)
- 1 batata grande com casca
- 210g de feijão cozido (baked beans)
- 150g de salada mista
- 1 colher de sopa de azeite extravirgem
- 1 colher de chá de óleo de linhaça
- 3 colheres de sopa de sementes mistas
- 1 fatia de pão integral
IG estimado: 50 | CG estimada: 31
🍔 Refeição 3 – Hambúrguer de Feijão Vermelho no Pão (~1.420 kcal)
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola fatiada
- 1 dente de alho picado
- 210g de feijão vermelho cozido (3 xícaras), amassado
- 40g de aveia (½ xícara)
- 75g de sementes de girassol ou abóbora (½ xícara)
- 15g de molho agridoce (sweet chili)
- 2 colheres de sopa de salsinha ou coentro
- 1 colher de sopa de linhaça moída
- 2 colheres de sopa de farinha
- 2 pães integrais
- 165g de salada mista
- 2 colheres de chá de óleo de linhaça
IG estimado: 44 | CG estimada: 29
🍞 Lanches ao longo do dia (~550 kcal)
- 3 fatias de pão tipo Ryvita
- 3 colheres de chá de tahine
- 3 colheres de chá de homus
- ½ abacate
- 1 banana
- 60g de castanhas mistas
IG estimado: 43 | CG estimada: 24
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~4.092 kcal
Proteínas: ~125g
Carboidratos: ~530g
Gorduras: ~170g
Fibras: ~68g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro: ~22 mg
- Zinco: ~11 mg
- Potássio: ~4.500 mg
- Vitamina E: ~15 mg
- Ácido Fólico: ~550 mcg
- Cálcio: ~920 mg
- Ômega 3 vegetal: ~4,3 g
📚 Fonte: Adaptado do livro “The Plant-Based Athlete”, de Matt Frazier & Robert Cheeke (2021)
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