🌱 Cardápio Vegano Hipercalórico – 3.830 kcal
🥤 Refeição 1 – Smoothie Energético com Torradas e Tahine (~830 kcal)
- 1 banana
- 1 abacate
- 100g de espinafre
- 110g de frutas vermelhas
- 375ml de leite vegetal
- 2 colheres de sopa de linhaça moída
- 2 fatias de pão integral
- 2 colheres de chá de tahine
- 8 fatias de pepino
IG estimado: 35 | CG estimada: 22
🥔 Refeição 2 – Batata Assada com Feijão e Salada Verde (~825 kcal)
- 1 batata grande
- 210g de feijão cozido
- 150g de salada verde
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de óleo de linhaça
- 3 colheres de sopa de sementes mistas
- 1 fatia de pão integral
IG estimado: 47 | CG estimada: 30
🍔 Refeição 3 – Hambúrguer de Feijão Vermelho com Salada (~1.395 kcal)
- 210g de feijão vermelho
- 1 cebola
- 1 dente de alho
- 40g de aveia
- 75g de sementes
- 15g de molho agridoce
- 2 colheres de sopa de ervas
- 1 colher de sopa de linhaça moída
- 2 colheres de sopa de farinha
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 pães integrais
- 165g de salada com óleo de linhaça
IG estimado: 38 | CG estimada: 24
🍪 Lanches ao longo do dia (~780 kcal)
- 3 bolachas tipo Ryvita com tahine, homus e abacate
- 1 banana
- 60g de castanhas
IG estimado: 40 | CG estimada: 20
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~3.830 kcal
Proteínas: ~132g
Carboidratos: ~520g
Gorduras: ~166g
Fibras: ~69g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro: ~22 mg
- Cálcio: ~950 mg
- Magnésio: ~480 mg
- Potássio: ~4500 mg
- Vitamina E: ~13 mg
- Folato: ~580 mcg
- Vitamina B1 (Tiamina): ~1.9 mg
- Ômega 3 (ALA): ~4,2 g
- Zinco: ~11 mg
📚 Fonte: Adaptado do livro “The Plant-Based Athlete”, de Matt Frazier & Robert Cheeke (2021)
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