☀️ Refeição 1 – Panquecas de Aveia com Frutas e Pasta de Amendoim (~760 kcal)

• 70g de aveia
• 1 banana amassada
• 200ml de leite de soja
• 1 c.chá de canela
• 2 c.s. de pasta de amendoim
• 50g de frutas vermelhas

IG estimado: 42 | CG estimada: 22

🍽️ Refeição 2 – Arroz Integral, Lentilha e Mix de Legumes (~850 kcal)

• 1 xíc. de arroz integral cozido
• 1 xíc. de lentilha
• 1 xíc. de couve-flor refogada
• 1 xíc. de cenoura cozida
• 2 c.s. de azeite de oliva

IG estimado: 45 | CG estimada: 30

🍛 Refeição 3 – Grão-de-bico, Pão Integral e Tahine (~740 kcal)

• 1 xíc. de grão-de-bico
• 1 batata-doce média assada
• 1 xíc. de abobrinha refogada
• 1 c.s. de tahine
• 2 fatias de pão integral

IG estimado: 50 | CG estimada: 33

🥪 Refeição 4 – Sanduíche com Homus e Abacate (~510 kcal)

• 2 fatias de pão integral
• 2 c.s. de homus
• 1/2 abacate fatiado
• Folhas de alface e tomate

IG estimado: 38 | CG estimada: 15

🔬 Macronutrientes Totais

• Calorias: 3200 kcal
• Proteínas: ~110g
• Carboidratos: ~470g
• Gorduras: ~115g
• Fibras: ~60g
• Ômega-3: ~3g / Ômega-6: ~11g — Relação: 3,6:1

💊 Micronutrientes Estimados

• Cálcio: 1100 mg (110% IDR)
• Ferro: 20 mg (143% IDR)
• Zinco: 10,5 mg (95% IDR)
• Vitamina C: 310 mg (344% IDR)
• Magnésio: 380 mg (122% IDR)
• Potássio: 3950 mg (84% IDR)
• Folato: 500 mcg (125% IDR)

📌 Suplementação Recomendada

• Vitamina B12 (500 μg/dia)
• Vitamina D vegana (2000 UI/dia)
• Iodo (150 μg/dia)