🌱 Cardápio Vegano Hipercalórico – 3860 kcal
🥣 Refeição 1 – Mingau de Aveia com Frutas, Nozes e Sementes (~940 kcal)
- 170g de aveia
- 500ml de leite vegetal sem açúcar
- 1 maçã fatiada
- 2 colheres de sopa de tâmaras picadas
- 2 colheres de sopa de nozes
- 2 colheres de sopa de sementes de linhaça ou chia
IG estimado: 25 | CG estimada: 17
🍣 Refeição 2 – Sushi Vegano com Palitos de Vegetais (~1025 kcal)
- 220g de vegetais marinados (cenoura, pepino, abobrinha)
- 1 colher de sopa de gergelim
- ¼ de cebola doce
- 1/3 xícara de vinagre de arroz
- 1 colher de sopa de dill picado
- 4 folhas de alga nori
- 200g de arroz integral cozido
- 1 abacate pequeno
- 70g de edamame cozido
IG estimado: 20 | CG estimada: 16
🍳 Refeição 3 – Farinata de Grão-de-Bico com Tofu e Legumes (~980 kcal)
- 200g de farinha de grão-de-bico
- 250ml de água
- 1 ramo de alecrim picado
- 2 colheres de chá de óleo de canola
- 170g de tofu em tiras
- ½ pimentão vermelho fatiado
- 1 tomate picado
- ½ alho-poró fatiado
- ½ abobrinha fatiada
- 3 bolachas tipo Ryvita
IG estimado: 24 | CG estimada: 18
🍌 Lanches do Dia (~915 kcal)
- 1 banana
- 3 bolachas de arroz com 3 colheres de sopa de pasta de amendoim
- Palitos de vegetais com homus
IG estimado: 21 | CG estimada: 14
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~3.860 kcal
Proteínas: ~122g
Carboidratos: ~510g
Gorduras: ~155g
Fibras: ~65g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro: 25 mg (178% VD)
- Magnésio: 450 mg (107% VD)
- Zinco: 11 mg (100% VD)
- Potássio: 4.000 mg (114% VD)
- Vitamina B6: 1,6 mg (123% VD)
- Ácido Fólico: 470 mcg (118% VD)
- Ômega 3 vegetal: 2,5 g (105% VD)
📚 Fonte: Adaptado do eBook “Cardápios Veganos Hipercalóricos – NutriFitCoach”
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