🌱 Cardápio Vegano Hipercalórico – 3860 kcal
🥣 Refeição 1 – Mingau de Frutas com Nozes (~960 kcal)
- 170g de aveia
- 500ml de bebida vegetal sem açúcar
- 1 maçã fatiada
- 2 colheres de sopa de tâmaras picadas
- 2 colheres de sopa de nozes picadas
- 2 colheres de sopa de linhaça moída ou chia
IG estimado: 26 | CG estimada: 18
🍣 Refeição 2 – Sushi Vegano com Palitos de Legumes (~970 kcal)
- 6 unidades de sushi vegano com arroz, pepino, abacate e alga nori
- Palitos de aipo, cenoura e erva-doce
- 5 colheres de sopa de homus
IG estimado: 22 | CG estimada: 15
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~3.860 kcal
Proteínas: ~120g
Carboidratos: ~515g
Gorduras: ~150g
Fibras: ~63g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro: 24 mg (171% VD)
- Magnésio: 445 mg (106% VD)
- Zinco: 10,5 mg (96% VD)
- Potássio: 3.900 mg (111% VD)
- Vitamina B6: 1,5 mg (115% VD)
- Ácido Fólico: 460 mcg (115% VD)
- Ômega 3 vegetal: 2,4 g (100% VD)
📚 Fonte: Adaptado do eBook “Cardápios Veganos Hipercalóricos – NutriFitCoach”
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