🌱 Cardápio Vegano Hipercalórico – 3805 kcal
🍳 Refeição 1 – Tofu Mexido com Pão Integral, Tahine e Frutas (~960 kcal)
- 360g de tofu firme amassado
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 100g de espinafre
- 1 tomate fatiado
- 1 pimentão picado
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 2 fatias de pão integral
- 2 colheres de chá de tahine
- 2 pêssegos ou nectarinas
IG estimado: 25 | CG estimada: 18
🥗 Refeição 2 – Salada de Lentilhas com Vegetais e Pão (~1010 kcal)
- 225g de lentilhas cozidas
- 3 colheres de sopa de azeitonas
- 1 pimentão
- 7 tomates-cereja
- 1 abobrinha cozida
- ½ cabeça de brócolis
- 50g de milho
- 40g de nozes picadas
- 2 colheres de sopa de ervas frescas
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 2 colheres de sopa de óleo de linhaça
- 2 fatias de pão integral
IG estimado: 24 | CG estimada: 17
🍕 Refeição 3 – Pizza com Legumes e Salada (~980 kcal)
- 350g de legumes sortidos
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de tomilho seco
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 base de pizza integral
- 1 colher de sopa de pasta de tomate seco
- 1 tomate fatiado
- 2 colheres de sopa de queijo vegano (opcional)
- 165g de salada verde com azeite
IG estimado: 28 | CG estimada: 20
🍌 Lanches ao longo do dia (~855 kcal)
- 4 bolachas de arroz
- 4 colheres de sopa de homus
- 1 banana
- 70g de castanhas com figos secos ou tâmaras
IG estimado: 26 | CG estimada: 19
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~3.805 kcal
Proteínas: ~118g
Carboidratos: ~510g
Gorduras: ~150g
Fibras: ~64g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro
- Zinco
- Vitamina C
- Magnésio
- Potássio
- Ácido Fólico
- Ômega 3 (linhaça)
📚 Fonte: Adaptado do eBook “Cardápios Veganos Hipercalóricos – NutriFitCoach”
🔗 Veja mais: www.nutrifitcoach.com.br