🌱 Cardápio Vegano Hipercalórico – 4010 kcal
🥣 Refeição 1 – Granola com Iogurte Vegetal e Frutas (~1000 kcal)
- 100g de granola vegana sem açúcar
- 1 pote (150g) de iogurte vegetal natural
- 1 banana fatiada
- 1 punhado de mirtilos
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
IG estimado: 28 | CG estimada: 19
🥗 Refeição 2 – Arroz com Grão-de-Bico, Espinafre e Molho de Gergelim (~980 kcal)
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 150g de grão-de-bico cozido
- 100g de espinafre refogado
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 1 colher de sopa de molho de soja
IG estimado: 25 | CG estimada: 18
🍠 Refeição 3 – Batata-doce Assada com Tofu ao Curry (~950 kcal)
- 1 batata-doce grande assada
- 150g de tofu em cubos
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de curry
- 1 colher de sopa de leite de coco
IG estimado: 23 | CG estimada: 17
🍫 Lanches ao longo do dia (~1080 kcal)
- 1 smoothie calórico: banana, bebida vegetal, cacau, aveia, pasta de amendoim
- 70g de mix de castanhas e uvas-passas
- 2 fatias de pão integral com tahine
- 1 barra vegana calórica
IG estimado: 29 | CG estimada: 20
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~4.010 kcal
Proteínas: ~125g
Carboidratos: ~525g
Gorduras: ~170g
Fibras: ~64g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro
- Zinco
- Cálcio
- Potássio
- Magnésio
- Vitamina B12 (suplementada)
- Ácido fólico
📚 Fonte: Adaptado do eBook “Cardápios Veganos Hipercalóricos – NutriFitCoach”
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