🌱 Cardápio Vegano Hipercalórico – 3960 kcal
🥣 Refeição 1 – Granola com Iogurte Vegetal e Frutas (~970 kcal)
- 100g de granola vegana
- 1 pote (150g) de iogurte vegetal
- 1 banana fatiada
- 1 punhado de frutas vermelhas
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
IG estimado: 28 | CG estimada: 20
🥗 Refeição 2 – Arroz, Tofu e Legumes Salteados (~980 kcal)
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 150g de tofu em cubos grelhados
- 1 cenoura ralada
- 1/2 abobrinha picada
- 1 colher de sopa de molho de soja
IG estimado: 30 | CG estimada: 21
🍠 Refeição 3 – Batata-doce Assada com Grão-de-Bico ao Curry (~960 kcal)
- 1 batata-doce grande assada
- 150g de grão-de-bico cozido
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de curry
- 1 colher de sopa de leite de coco
IG estimado: 39 | CG estimada: 26
🍫 Lanches ao longo do dia (~1050 kcal)
- 1 smoothie com banana, pasta de amendoim, cacau, bebida vegetal e aveia
- 70g de mix de castanhas com uvas-passas
- 2 torradas com tahine
- 1 barra vegana calórica
IG estimado: 24 | CG estimada: 19
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~3.960 kcal
Proteínas: ~125g
Carboidratos: ~520g
Gorduras: ~160g
Fibras: ~64g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro
- Zinco
- Vitamina B6
- Magnésio
- Potássio
- Cálcio
📚 Fonte: Adaptado do eBook “Cardápios Veganos Hipercalóricos – NutriFitCoach”
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