🌱 Cardápio Vegano – 2100 kcal
Plano alimentar completo com receitas, ingredientes e informações nutricionais
📅 Dia 1
Plano completo para o primeiro dia
☀️ Café da Manhã
(IG 45 | CG 17)
- 1 banana-prata grande
- 2 colheres de sopa de chia
- 1 colher de sobremesa de canela
- 1 colher de chá de coco em lascas
- 2 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de homus
🌞 Almoço
(IG 50 | CG 28)
- Salada de agrião com 1/4 de manga e 1 c.s. de cebola-roxa picada
- 4 c.s. de arroz integral
- 1/2 xícara de feijão-carioca
- 1 xícara de brócolis cozido com molho de tahine
- 1 1/3 xícara de abóbora assada com páprica
🍎 Lanche da Tarde
(IG 42 | CG 22)
- Vitamina com 300ml de leite de soja
- 2 fatias médias de mamão-formosa
- 1 c.s. de aveia em flocos
- 1 c.s. de pasta de amendoim
🌙 Jantar
(IG 40 | CG 20)
- Sopa de feijão-branco, cenoura, mandioquinha, escarola, cebola
- 2 c.s. de azeite e 1 folha de louro
- Rendimento individual: 400g
📅 Dia 2
Segundo dia com feijoada vegana
☀️ Café da Manhã
(IG 48 | CG 24)
- Mingau com 300ml de leite de soja
- 4 c.s. de aveia
- 1 c.s. de uva-passa
- 2 c.s. de linhaça
- 1 banana-prata, 1 maçã fuji média
🌞 Almoço
(IG 53 | CG 30)
- Salada com almeirão e alface
- 4 c.s. de arroz integral
- 2/3 porção de feijoada vegana (feijão-preto, inhame, tofu defumado, coco)
- Couve refogada
- 1/4 de laranja + 1 c. chá de azeite
🍎 Lanche da Tarde
(IG 38 | CG 15)
- 2 mexericas grandes
- 16 castanhas de caju
🌙 Jantar
(IG 47 | CG 22)
- Tabule de quinoa
- 3 fatias de beterraba
- 2 xícaras de catalônia refogada
- 1 1/2 hambúrguer de grão-de-bico
📅 Dia 3
Terceiro dia com moqueca vegana
☀️ Café da Manhã
(IG 40 | CG 18)
- Suco verde com couve, abacaxi, hortelã, gengibre
- Tofu grelhado com cúrcuma
- 1 pedaço médio de abacate
🌞 Almoço
(IG 50 | CG 27)
- Salada com rúcula e alface
- 5 c.s. de arroz integral
- Moqueca de banana-da-terra com pimentões e leite de coco
🍎 Lanche da Tarde
(IG 43 | CG 20)
- 3 fatias de pão integral com tahine e melado
- 1 xícara de leite de soja com café
🌙 Jantar
(IG 49 | CG 24)
- Salada caprese vegana com tofu e tomate
- Macarrão integral com molho de lentilha
📅 Dia 4
Quarto dia com baião de dois
☀️ Café da Manhã
(IG 46 | CG 20)
- Tapioca com chia
- Guacamole
- 2 fatias médias de melão
🌞 Almoço
(IG 51 | CG 26)
- Salada de escarola com azeitonas
- Couve-flor assada com chimichurri
- Mostarda refogada
- Baião de dois (arroz + feijão-fradinho)
🍎 Lanche da Tarde
(IG 39 | CG 14)
- 3 c.s. de semente de abóbora
- 12 morangos médios
🌙 Jantar
(IG 45 | CG 21)
- Salada de grão-de-bico com tahine
- Polenta com agrião refogado
📅 Dia 5
Quinto dia completando o ciclo
☀️ Café da Manhã
(IG 44 | CG 21)
- 1/2 porção de bolo de banana com melado e chia
- Chá de cidreira
- 1 castanha-do-pará
🌞 Almoço
(IG 52 | CG 27)
- Salada de repolho, cenoura, maçã e coco
- Ervilha fresca refogada
- Purê de batata, cenoura e mandioquinha
🍎 Lanche da Tarde
(IG 41 | CG 19)
- Sanduíche de pão integral com creme de castanha e geleia de goiaba
- 450ml de água de coco
🌙 Jantar
(IG 43 | CG 22)
- Sopa de lentilha com mandioca, couve, alho-poró, azeite
🔍 Análise Nutricional
Valores nutricionais médios ajustados
Macronutrientes
Energia: 2105 kcal
Proteínas: 14% (~74g)
Carboidratos: 58% (~305g)
Lipídeos: 28% (~65g)
Micronutrientes Essenciais
Fibras: ~62g
Ômega-3: ~4,5g
Ômega-6: ~14g
Cálcio: ~1300mg
Ferro: ~23mg
Zinco: ~13mg
Vitamina C: ~450mg
💊 Suplementação
Suplementos recomendados para dieta vegana
Suplementação Recomendada
💉 Vitamina B12
500 μg/dia
Essencial para sistema nervoso e formação de glóbulos vermelhos
☀️ Vitamina D Vegana
2000 UI/dia
Importante para saúde óssea e sistema imunológico
🧂 Iodo
150 μg/dia
Fundamental para função da tireoide
💡 Dicas Importantes
Orientações para melhor aproveitamento
🍽️ Preparação e Consumo
- Mantenha horários regulares para as refeições
- Mastigue bem os alimentos para melhor digestão
- Beba pelo menos 2 litros de água por dia
🌱 Ingredientes Especiais
- Deixe leguminosas de molho por 8-12 horas
- Prefira alimentos orgânicos quando possível
- Varie as cores dos vegetais para maior diversidade nutricional
⚖️ Adaptações
- Ajuste as porções conforme sua necessidade energética
- Monitore seu peso e bem-estar regularmente
- Faça exames de sangue periodicamente
