🌱 Cardápio Vegano – 1600 kcal
☀️ Café da Manhã (IG 45 | CG 18 | ~340 kcal)
- 1 banana-prata
- 2 c.s. de chia
- 1 c.chá de canela
- 2 fatias de pão integral com 1 c.s. de homus
🍽️ Almoço (IG 50 | CG 26 | ~480 kcal)
- Salada de agrião com manga e cebola-roxa
- 2 c.s. de arroz integral
- 1/3 xíc. de feijão-carioca
- 1 xíc. de brócolis com molho de tahine
- 1 xíc. de abóbora assada
🍹 Lanche da Tarde (IG 42 | CG 20 | ~320 kcal)
- Vitamina com 1 copo de leite de soja
- 1 fatia de mamão-formosa
- 1 c.s. de aveia
- 1 c.s. de pasta de amendoim
🌙 Jantar (IG 40 | CG 22 | ~466 kcal)
- Sopa de feijão-branco com cenoura, mandioquinha, escarola e azeite
- Rendimento individual: 300g
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: 1606 kcal
Proteínas: ~56g (14,1%) — 1,2 g/kg
Carboidratos: ~233g (58,2%)
Gorduras: ~50g (27,7%)
Fibras: 48,9 g
Ômega-3: 3,9 g / Ômega-6: 11,3 g — Relação: 2,9:1
🧪 Micronutrientes estimados:
- Cálcio: 1024 mg (102% IDR)
- Ferro: 18,3 mg (130% IDR)
- Zinco: 10,5 mg (95% IDR)
- Vitamina C: 331 mg (368% IDR)
- Magnésio: 355 mg (118% IDR)
- Potássio: 3120 mg (66% IDR)
- Folato: 480 mcg (120% IDR)
💊 Suplementação Recomendada:
- Vitamina B12 (500 μg/dia)
- Vitamina D vegana (2000 UI/dia)
- Iodo (150 μg/dia)
📚 Fonte: Adaptado da obra “Guia de Nutrição Vegana para Adultos” – Eric Slywitch, IVU 2022.
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