Resumo Nutricional

• Calorias totais: 1300 kcal (22 kcal/kg)
• Proteínas: 136g (2,3 g/kg)
• Carboidratos: 106g (1,8 g/kg)
• Gorduras: 37g (estimada)

Distribuição por Grupos Alimentares

• Pães: 1 porção
• Frutas: 2 porções
• Leite desnatado: 3 porções
• Açúcares adicionados: 0
• Verduras e legumes: 5 porções
• Proteínas:
• Muito magra: 10 porções
• Magra: 4 porções
• Semigorda: 1 porção
• Gordura: 4 porções

Cardápio Completo – 1300 kcal

Café da Manhã

• 1/2 xíc. (25 g) de cereal à base de trigo triturado
• 1 xíc. (237 mL) de leite desnatado
• 2 c.s. (18 g) de passas
• 1 ovo inteiro mexido
• 4 claras de ovo
• 1 c.s. (12 g) de linhaça moída

Lanche da Manhã

• 1 xíc. (128 g) de minicenouras
• 6 amêndoas
• Chá verde

Almoço

• Salada Subway® com espinafre
• 85 g de peito de frango grelhado (porção dupla)
• Molho de salada com pouco óleo (2 c.s.)
• Água

Lanche Pré-Treino

• 1 xíc. (245 g) de iogurte natural
• 3/4 xíc. (109 g) de mirtilo
• Splenda ou adoçante

Pós-Treino

• 1 xíc. (237 mL) de leite desnatado
• 14 g de proteína isolada do soro do leite batida com leite e gelo

Jantar

• 1/2 xíc. (90 g) de aspargos cozidos
• 1 xíc. (28 g) de salada verde mista
• 113 g de salmão selvagem grelhado
• 1 c. chá (5 mL) de azeite de oliva
• 2 c.s. (30 mL) de molho italiano sem óleo
• Chá verde ou outro chá