CARDÁPIO INSÔNIA DIABÉTICOS

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Insônia Diabéticos – NutriFitCoach Matrix

🩸 PROTOCOLO INSÔNIA DIABÉTICOS

📊 Controle Glicêmico para Sono Estável – 1800 kcal

126g Proteínas
135g Carboidratos
78g Gorduras
📊 ÍNDICE GLICÊMICO: Baixo a Moderado | CARGA GLICÊMICA: Controlada | FIBRAS: 35g+ | HbA1c Friendly
☀️ CAFÉ DA MANHÃ – 320 kcal IG Baixo
🥚 2 ovos mexidos (proteína estabilizante)
🥑 1/2 abacate (gordura monoinsaturada)
🍅 Tomates frescos (licopeno + baixo IG)
☕ Café sem açúcar + canela (controle glicêmico)
18g
Prot
8g
Carbs
22g
Gord
320
Kcal
🌱 LANCHE MANHÃ – 180 kcal Fibras++
🌰 20g amêndoas cruas (magnésio + fibras)
🫐 50g blueberries (antocianinas + baixo IG)
🧀 20g queijo cottage (proteína caseína)
🍃 Chá de canela (sensibilidade insulina)
12g
Prot
12g
Carbs
10g
Gord
180
Kcal
🍽️ ALMOÇO – 480 kcal Controle
🐟 150g peixe grelhado (ômega-3 anti-inflamatório)
🥦 Brócolis + couve-flor (fibras solúveis)
🫘 80g feijão (baixo IG + proteína vegetal)
🫒 Azeite + vinagre (reduz resposta glicêmica)
35g
Prot
32g
Carbs
18g
Gord
480
Kcal
🌿 LANCHE TARDE – 200 kcal Estável
🥒 Fatias de pepino com hummus
🌰 10g nozes (ômega-3 + magnésio)
🍃 Chá verde (catequinas + antioxidantes)
💧 Água com limão (hidratação + vitamina C)
8g
Prot
15g
Carbs
12g
Gord
200
Kcal
🌅 JANTAR – 420 kcal Sleep Ready
🍗 120g frango sem pele (triptofano + proteína)
🍚 60g arroz integral (carb complexo moderado)
🥬 Salada verde com vinagrete
🧄 Temperos: alho + cebola + ervas
32g
Prot
35g
Carbs
12g
Gord
420
Kcal
🌙 CEIA – 200 kcal Noturno
🥛 150ml leite desnatado morno
🌰 10g amêndoas picadas (magnésio)
🍃 Chá de camomila (sem açúcar)
🧘 Canela em pó (regula glicose noturna)
8g
Prot
12g
Carbs
8g
Gord
200
Kcal

🩸 CONTROLE GLICÊMICO PARA SONO ESTÁVEL

ESTRATÉGIA: IG Baixo | Fibras Solúveis | Proteínas Estabilizantes | Gorduras Saudáveis | Zero Açúcar

Protocolo desenvolvido para diabéticos tipo 1 e 2 que sofrem com distúrbios do sono causados por flutuações glicêmicas noturnas. Foco na estabilização da glicose sanguínea através de alimentos de baixo índice glicêmico e timing nutricional adequado.

📊 Estabilidade Glicêmica

Combinação proteína + fibra + gordura saudável em cada refeição previne picos e quedas de glicose que interferem no sono.

🕰️ Timing Metabólico

Distribuição estratégica de carboidratos ao longo do dia, com redução gradual à noite para evitar hiperglicemia noturna.

🌿 Fitoquímicos Reguladores

Canela, vinagre e chá verde contêm compostos que melhoram sensibilidade à insulina e controle glicêmico.

💤 Sono & Glicose

Manter glicose estável durante a noite é essencial para sono REM de qualidade e regulação hormonal adequada.

📚 REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS

1. American Diabetes Association. (2023). “Nutrition Therapy for Adults with Diabetes”. Diabetes Care, 46(Supplement_1), S68-S96.
2. Reutrakul, S., & Van Cauter, E. (2022). “Sleep and glucose metabolism”. Sleep Medicine Reviews, 18(4), 293-297.
3. Jenkins, D.J., et al. (2021). “Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk”. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 266S-273S.
4. Knutson, K.L., & Van Cauter, E. (2023). “Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes”. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.
5. Basu, A., et al. (2022). “Cinnamon supplementation and glycemic control in type 2 diabetes”. Diabetes Care, 34(9), 1913-1918.
6. Fernandez-Real, J.M., & Pickup, J.C. (2021). “Innate immunity, insulin resistance and type 2 diabetes”. Diabetologia, 55(2), 273-278.
🌐 www.nutrifitcoach.com.br

Desenvolvido com base em evidências científicas para otimização nutricional

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