Resumo Nutricional

• Calorias totais: 2950 kcal (50 kcal/kg)
• Proteínas: 118g (2,0 g/kg)
• Carboidratos: 384g (6,5 g/kg)
• Gorduras: 105g (estimada)

Distribuição por Grupos Alimentares

• Pães: 8 porções
• Frutas: 8 porções
• Leite desnatado: 3 porções
• Açúcares: 18 colheres de chá
• Verduras e legumes: 7 porções
• Proteínas:
• Muito magra: 5 porções
• Magra: 3 porções
• Semigorda: 1 porção
• Gordura: 18 porções

Cardápio Completo – 2950 kcal

Café da Manhã

• 2 fatias de pão de grãos integrais
• 1 xíc. (237 mL) de leite desnatado
• 1 xíc. (237 mL) de suco de laranja
• 4 colheres de chá (24 g) de geleia 100%
• 1/2 xíc. (28 g) de cogumelos refogados
• 1 ovo inteiro mexido + 1/4 abacate fatiado e frito
• 2 c. chá (8 g) de margarina com ômega para refogar

Lanche da Manhã

• 8 damascos secos
• 18 amêndoas
• Chá verde (ou outro)

Almoço

• Sanduíche Subway® (15 cm) – da lista “6g de gordura ou menos”
• Rechear com hortaliças
• 57g de carne magra + 28g de queijo
• 2 c. chá de azeite ou 2 c.sopa de molho de salada

Lanche Pré-Treino

• 1 xíc. (245g) de iogurte natural
• 3/4 xíc. (109g) de mirtilo
• 1 colher de sopa (21g) de mel

Durante o Exercício

• 473 mL de bebida esportiva (~8 colheres de chá de açúcar)

Pós-Treino (Vitamina)

• 1 1/4 xíc. (180g) de morangos
• 1 xíc. (237 mL) de leite desnatado
• 1 colher de sopa (21 g) de mel
• 14g de proteína isolada do soro
• 1 colher de sopa (10 g) de linhaça moída

Jantar

• 1 batata-doce assada + 1 fatia de pão francês
• 170 g de uvas vermelhas (~30 unidades)
• 1 xíc. (180g) de aspargos cozidos + 2 xíc. (56g) de salada verde
• 85g de salmão selvagem grelhado
• 4 colheres de chá (20mL) de azeite de oliva
• 1 c. chá de margarina com ômega para a batata
• 4 colheres de sopa (60mL) de molho de salada