🌸 Cardápio Científico
100kg • Atividade Leve • Perda de Gordura
📊 Total: 1.800 kcal
👤 Perfil: Mulher 100kg • Atividade Leve • Meta: Perda de Gordura
Déficit Calórico: 450 kcal/dia = 0.6% peso corporal/semana (~0.6kg/semana)
🥩 Proteína
180g
1.8g/kg (100kg × 1.8) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
130g
Leve: 0.5-1.0g/lb massa magra
🥑 Gorduras
68g
Resto das calorias
🌿 Fibras
42g
Saciedade + volume
⏰ Timing para Atividade Leve 100kg
Treino 3-4x/semana • Caminhadas • Proteína alta para preservação muscular • Volume para saciedade
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Ovos inteiros mexidos
(proteína completa + colina + saciedade para 100kg) 3 ovos inteiros + 5ml óleo
(proteína completa + colina + saciedade para 100kg) 3 ovos inteiros + 5ml óleo
Pão integral denso
(carboidrato + fibras + textura + volume) 2 fatias grandes (70g)
(carboidrato + fibras + textura + volume) 2 fatias grandes (70g)
Abacate amassado temperado
(gordura monoinsaturada + potássio + cremosidade + volume) 80g + sal + limão
(gordura monoinsaturada + potássio + cremosidade + volume) 80g + sal + limão
Tomate em fatias
(licopeno + volume + hidratação + baixa caloria) 100g + temperos
(licopeno + volume + hidratação + baixa caloria) 100g + temperos
💫 Calorias: ~520 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 32g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
🍽️ Almoço • 12:30h
Peito de frango desfiado
(proteína magra + versatilidade + saciedade) 160g
(proteína magra + versatilidade + saciedade) 160g
Arroz integral cozido
(carboidrato complexo + vitaminas B + energia) 100g cozido
(carboidrato complexo + vitaminas B + energia) 100g cozido
Feijão preto cozido
(proteína vegetal + ferro + fibras + antocianinas) 120g
(proteína vegetal + ferro + fibras + antocianinas) 120g
Salada abundante mista
(volume máximo + baixa caloria + micronutrientes + saciedade) 300g + 10ml azeite + vinagre
(volume máximo + baixa caloria + micronutrientes + saciedade) 300g + 10ml azeite + vinagre
Legumes cozidos variados
(cenoura, abobrinha, vagem + vitaminas + volume + cores) 200g mix
(cenoura, abobrinha, vagem + vitaminas + volume + cores) 200g mix
💫 Calorias: ~580 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 50g
🚶♀️ Pré-Atividade • 15:30h
Banana prata pequena
(15% carbs diários + energia + potássio para atividade leve) 1 pequena (70g)
(15% carbs diários + energia + potássio para atividade leve) 1 pequena (70g)
Café coado puro
(cafeína + foco + mobilização gordura + energia) 200ml + adoçante
(cafeína + foco + mobilização gordura + energia) 200ml + adoçante
Água gelada
(hidratação + performance + termogênese) 400ml
(hidratação + performance + termogênese) 400ml
💫 Calorias: ~70 kcal
📈 IG: Moderado | CG: Baixa | Carboidrato: 16g
💧 Pós-Atividade • 17:00h
Água de coco natural
(reidratação + eletrólitos + 70% carbs leves peri-treino) 300ml
(reidratação + eletrólitos + 70% carbs leves peri-treino) 300ml
Biscoito integral caseiro
(reposição energia + praticidade + fibras) 30g (3 unidades)
(reposição energia + praticidade + fibras) 30g (3 unidades)
💫 Calorias: ~140 kcal
📈 IG: Moderado | CG: Moderada | Carboidrato: 28g
🥗 Lanche da Tarde • 16:00h
Iogurte desnatado volumoso
(proteína + probióticos + cálcio + volume para 100kg) 200g
(proteína + probióticos + cálcio + volume para 100kg) 200g
Frutas vermelhas mistas
(antocianinas + baixo IG + antioxidantes + volume) 100g
(antocianinas + baixo IG + antioxidantes + volume) 100g
Castanhas mistas
(gorduras saudáveis + vitamina E + saciedade + magnésio) 15g mix
(gorduras saudáveis + vitamina E + saciedade + magnésio) 15g mix
💫 Calorias: ~220 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 16g
🌙 Jantar • 19:30h
Tilápia ao molho de tomate
(proteína magra + fósforo + licopeno + sabor) 140g + 100g molho tomate
(proteína magra + fósforo + licopeno + sabor) 140g + 100g molho tomate
Sopa de vegetais caseira
(volume máximo + hidratação + fibras + micronutrientes + baixa caloria) 350ml com 250g vegetais
(volume máximo + hidratação + fibras + micronutrientes + baixa caloria) 350ml com 250g vegetais
Salada verde gigante
(volume extremo + baixíssima caloria + fibras + saciedade) 250g + 8ml azeite + limão
(volume extremo + baixíssima caloria + fibras + saciedade) 250g + 8ml azeite + limão
Temperos e ervas
(sabor + antioxidantes + digestão + prazer alimentar) Alho + cebola + manjericão + orégano
(sabor + antioxidantes + digestão + prazer alimentar) Alho + cebola + manjericão + orégano
💫 Calorias: ~350 kcal
📈 IG: Baixíssimo | CG: Muito baixa | Proteína: 35g
📊 Resumo Nutricional para 100kg Atividade Leve
🥩 Proteínas
180g (40%)
1.8g/kg • Preservação muscular RP
🌾 Carboidratos
130g (29%)
Leve • 0.5-1.0g/lb massa magra
🥑 Gorduras
68g (34%)
Saúde hormonal + saciedade
🌿 Fibras
42g
Volume + saciedade extrema
💎 Micronutrientes para 100kg com Atividade Leve
Proteína completa: Ovos, frango, peixes (todos aminoácidos + saciedade)
Cálcio: Laticínios (ossos + contração muscular + 100kg suporte)
Ferro heme: Carnes, feijão (energia + transporte oxigênio)
Potássio: Banana, água de coco (hidratação + músculos + pressão arterial)
Probióticos: Iogurte (microbiota + imunidade + digestão)
Antocianinas: Frutas vermelhas, feijão preto (antioxidante + circulação)
Volume de água: Sopas, vegetais (saciedade + hidratação + baixa densidade calórica)
Cafeína: Café (mobilização gordura + foco + termogênese)
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): Atividade Leve 100kg: 0.5-1.0g carb/lb massa magra • Proteína alta 1.8g/kg para preservação muscular
🔬 Estratégia de Volume: Alto volume de vegetais + líquidos + fibras para máxima saciedade com controle calórico para 100kg
📊 Timing Adaptado: Suporte nutricional para atividade leve • Foco em saciedade + preservação massa magra + déficit sustentável
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 100kg Atividade Leve
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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