🌸 Cardápio Científico
85kg • Sedentária • Perda de Gordura
📊 Total: 1.700 kcal
🏠 Perfil: Mulher 85kg • Atividade Sedentária • Meta: Emagrecimento Controlado
Atividade Sedentária: Escritório • Pouco exercício • Home office • TMB baixo • Déficit moderado • Foco em saciedade máxima
🥩 Proteína
153g
1.8g/kg (85kg × 1.8) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
64g
Sedentária: 0.5g/lb massa magra (~128lb)
🥑 Gorduras
93g
Hormônios + saciedade
🌿 Fibras
37g
Saciedade + regulação
🏠 Timing Sedentária 85kg – Emagrecimento Controlado
Pouco exercício • 5 refeições • Déficit 300 kcal • Foco proteína + gorduras • Carboidratos reduzidos + estratégicos
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Ovos mexidos cremosos
(proteína completa + gorduras + saciedade + praticidade + energia) 3 ovos + 10ml azeite + temperos
(proteína completa + gorduras + saciedade + praticidade + energia) 3 ovos + 10ml azeite + temperos
Pão integral pequeno
(carboidrato fibras + energia + saciedade + praticidade) 1 fatia (25g)
(carboidrato fibras + energia + saciedade + praticidade) 1 fatia (25g)
Abacate cremoso
(gorduras boas + cremosidade + saciedade + fibras + energia) 1/2 unidade grande (90g)
(gorduras boas + cremosidade + saciedade + fibras + energia) 1/2 unidade grande (90g)
Café com leite
(energia + proteína + cálcio + prazer + rotina + despertar) 250ml café + 70ml leite integral
(energia + proteína + cálcio + prazer + rotina + despertar) 250ml café + 70ml leite integral
💫 Calorias: ~480 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa | Proteína: 30g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
Iogurte grego natural
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + saciedade) 150g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + saciedade) 150g
Castanhas mistas
(gorduras + vitamina E + magnésio + saciedade + praticidade) 17g (mix)
(gorduras + vitamina E + magnésio + saciedade + praticidade) 17g (mix)
Morango fresco
(antioxidantes + vitamina C + fibras + doçura + volume + hidratação) 110g
(antioxidantes + vitamina C + fibras + doçura + volume + hidratação) 110g
💫 Calorias: ~260 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 23g
🍽️ Almoço • 12:30h
Tilápia grelhada
(proteína magra + ômega-3 + sabor + digestibilidade) 150g + limão + ervas
(proteína magra + ômega-3 + sabor + digestibilidade) 150g + limão + ervas
Batata doce assada
(carboidrato complexo + fibras + betacaroteno + energia + saciedade) 75g + canela
(carboidrato complexo + fibras + betacaroteno + energia + saciedade) 75g + canela
Salada verde abundante
(alface + rúcula + agrião + tomate + pepino + volume + hidratação) 220g + tomate + pepino
(alface + rúcula + agrião + tomate + pepino + volume + hidratação) 220g + tomate + pepino
Azeite extra virgem
(gorduras monoinsaturadas + sabor + absorção vitaminas + saciedade) 18ml + vinagre
(gorduras monoinsaturadas + sabor + absorção vitaminas + saciedade) 18ml + vinagre
Brócolis no vapor
(fibras + vitamina C + antioxidantes + volume + saciedade + micronutrientes) 200g + alho
(fibras + vitamina C + antioxidantes + volume + saciedade + micronutrientes) 200g + alho
💫 Calorias: ~480 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa-Moderada | Proteína: 40g
🌅 Lanche da Tarde • 15:30h
Whey protein simples
(proteína pura + praticidade + rápida absorção + saciedade) 27g + 270ml água
(proteína pura + praticidade + rápida absorção + saciedade) 27g + 270ml água
Amendoim torrado
(gorduras + proteína + niacina + saciedade + praticidade + energia) 22g
(gorduras + proteína + niacina + saciedade + praticidade + energia) 22g
💫 Calorias: ~250 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 28g
🌙 Jantar • 19:00h
Frango refogado
(proteína magra + versatilidade + sabor + digestibilidade noturna) 105g + temperos naturais
(proteína magra + versatilidade + sabor + digestibilidade noturna) 105g + temperos naturais
Abobrinha refogada
(fibras + volume + hidratação + textura + baixas calorias + saciedade) 170g + cebola + alho
(fibras + volume + hidratação + textura + baixas calorias + saciedade) 170g + cebola + alho
Espinafre salteado
(ferro + folato + magnésio + antioxidantes + micronutrientes + volume) 150g + alho + 12ml azeite
(ferro + folato + magnésio + antioxidantes + micronutrientes + volume) 150g + alho + 12ml azeite
Queijo minas frescal
(proteína + cálcio + sabor + saciedade + prazer + cremosidade) 35g
(proteína + cálcio + sabor + saciedade + prazer + cremosidade) 35g
💫 Calorias: ~280 kcal
📈 IG: Baixo | CG: Baixa | Proteína: 32g
📊 Resumo Nutricional 85kg Sedentária – Emagrecimento Controlado
🥩 Proteínas
153g (36%)
1.8g/kg • Preservação muscular + saciedade máxima
🌾 Carboidratos
64g (15%)
Sedentária • 0.5g/lb massa magra • Energia essencial
🥑 Gorduras
93g (49%)
Hormonal + saciedade + absorção vitaminas
🌿 Fibras
37g
Saciedade + digestão + regulação
💎 Micronutrientes para Atividade Sedentária 85kg
Proteína distribuída: 5 refeições + preservação muscular + saciedade máxima
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas + oxigenação + energia + vitalidade
Cálcio otimizado: Laticínios + ossos + músculos + metabolismo
Antioxidantes naturais: Frutas vermelhas + vegetais + anti-envelhecimento
Gorduras estratégicas: Azeite + castanhas + abacate + hormônios + saciedade
Fibras abundantes: Vegetais + frutas + regulação + volume + saciedade
Probióticos naturais: Iogurte + digestão + imunidade + microbiota
Hidratação completa: Vegetais + frutas + líquidos + metabolismo + bem-estar
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 85kg Sedentária: 1.8g proteína/kg • 0.5g carb/lb massa magra • Déficit 300 kcal • Foco saciedade máxima
🏠 Atividade Sedentária: Pouco exercício • TMB baixo • 5 refeições • Carboidratos reduzidos • Alto proteína + gorduras + fibras
📊 85kg Sedentária: 1.700 kcal déficit 15% • Proteína 36% • Carboidratos 15% • Gorduras 49% • Emagrecimento controlado e sustentável
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 85kg Atividade Sedentária
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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