🌸 Cardápio Científico
85kg • Moderada • Perda de Gordura
📊 Total: 2.000 kcal
🏃♀️ Perfil: Mulher 85kg • Atividade Moderada • Meta: Emagrecimento Ativo
Atividade Moderada: Academia 4x/semana • Musculação + cardio • Corridas • TMB elevado • Déficit estratégico
🥩 Proteína
170g
2.0g/kg (85kg × 2.0) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
148g
Moderada: 1.2g/lb massa magra (~123lb)
🥑 Gorduras
87g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
43g
Saciedade + digestão
🏃♀️ Timing Moderada 85kg – Emagrecimento Ativo
Academia 4x/semana • Musculação + cardio • 6 refeições • Déficit 350 kcal • Carboidratos peri-treino
🌅 Café da Manhã • 6:45h
Smoothie proteico ativo
(whey + aveia + banana + leite + pasta amendoim + energia completa) 34g whey + 320ml leite desnatado + 1 banana + 32g aveia + 12g pasta amendoim
(whey + aveia + banana + leite + pasta amendoim + energia completa) 34g whey + 320ml leite desnatado + 1 banana + 32g aveia + 12g pasta amendoim
Frutas antioxidantes
(morango + mirtilo + vitaminas + recuperação + performance) 75g morango + 45g mirtilo
(morango + mirtilo + vitaminas + recuperação + performance) 75g morango + 45g mirtilo
💫 Calorias: ~510 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada-Alta | Proteína: 46g
🥤 Lanche da Manhã • 9:30h
Iogurte grego proteico
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + recuperação) 170g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + recuperação) 170g
Granola energética
(aveia + castanhas + mel + energia + crocância + fibras) 30g
(aveia + castanhas + mel + energia + crocância + fibras) 30g
Mel puro
(energia rápida + antioxidantes + doçura natural + performance) 12g + canela
(energia rápida + antioxidantes + doçura natural + performance) 12g + canela
💫 Calorias: ~370 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 26g
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado
(proteína magra + versatilidade + performance + digestibilidade) 150g + temperos naturais
(proteína magra + versatilidade + performance + digestibilidade) 150g + temperos naturais
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada + performance) 140g cozido (48g cru)
(carboidrato complexo + fibras + energia sustentada + performance) 140g cozido (48g cru)
Feijão preto
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição) 120g
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição) 120g
Vegetais coloridos refogados
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes) 290g + 15ml azeite
(brócolis + cenoura + vagem + micronutrientes + antioxidantes) 290g + 15ml azeite
Salada verde mista
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 250g + vinagre balsâmico
(alface + rúcula + tomate + pepino + volume + hidratação) 250g + vinagre balsâmico
💫 Calorias: ~670 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada-Alta | Proteína: 54g
⚡ Pré-Treino • 15:00h
💥 Pós-Treino • 17:00h
Whey protein + carboidrato
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 32g whey + 1 banana + 320ml água
(recuperação máxima + síntese proteica + reposição glicogênio) 32g whey + 1 banana + 320ml água
Mel + eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + hidratação) 14g mel + água com eletrólitos
(energia ultra rápida + reposição + recovery + hidratação) 14g mel + água com eletrólitos
💫 Calorias: ~270 kcal
📈 IG: Alto | CG: Moderada-Alta | Proteína: 32g
🌙 Jantar • 19:30h
Tilápia assada
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery noturno) 130g + ervas + limão
(proteína magra + ômega-3 + digestão leve + recovery noturno) 130g + ervas + limão
Batata doce roxa
(carboidrato recovery + antioxidantes + fibras + energia noturna) 90g + canela
(carboidrato recovery + antioxidantes + fibras + energia noturna) 90g + canela
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 170g + alho + 10ml azeite
(ferro + folato + magnésio + recovery muscular + antioxidantes) 170g + alho + 10ml azeite
Abobrinha grelhada
(fibras + volume + textura + hidratação + saciedade noturna) 200g + temperos + 8ml azeite
(fibras + volume + textura + hidratação + saciedade noturna) 200g + temperos + 8ml azeite
💫 Calorias: ~430 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa-Moderada | Proteína: 28g
📊 Resumo Nutricional 85kg Moderada – Emagrecimento Ativo
🥩 Proteínas
170g (34%)
2.0g/kg • Performance + preservação muscular
🌾 Carboidratos
148g (30%)
Moderada • 1.2g/lb massa magra • Energia + performance
🥑 Gorduras
87g (39%)
Hormonal + energia + recuperação
🌿 Fibras
43g
Saciedade + digestão + regulação
💎 Micronutrientes para Atividade Moderada 85kg
Proteína estratégica: 6 refeições + timing peri-treino + recuperação
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas + oxigenação máxima
Magnésio + Potássio: Performance + contração + recovery acelerado
Antioxidantes potentes: Frutas vermelhas + vegetais + anti-inflamatório
Cafeína otimizada: Café pré-treino + foco + performance
Ômega-3 premium: Peixes + recovery + anti-inflamatório
Carboidratos peri-treino: Timing perfeito + reposição glicogênio
Eletrólitos equilibrados: Hidratação + performance + recuperação
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 85kg Moderada: 2.0g proteína/kg • 1.2g carb/lb massa magra • Déficit 350 kcal • Timing peri-treino
🏃♀️ Atividade Moderada: Academia 4x/semana • Musculação + cardio • TMB elevado • 6 refeições • Carboidratos distribuídos + timing
📊 85kg Moderada: 2.000 kcal déficit 15% • Proteína 34% • Carboidratos 30% • Gorduras 39% • Emagrecimento ativo e sustentável
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 85kg Atividade Moderada
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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