🌸 Cardápio Científico
85kg • Leve • Perda de Gordura
📊 Total: 1.850 kcal
🚶♀️ Perfil: Mulher 85kg • Atividade Leve • Meta: Emagrecimento Progressivo
Atividade Leve: Caminhadas 3x/semana • Exercícios leves • TMB moderado • Déficit equilibrado • Energia sustentada
🥩 Proteína
162g
1.9g/kg (85kg × 1.9) – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
95g
Leve: 0.7g/lb massa magra (~135lb)
🥑 Gorduras
91g
Hormônios + energia
🌿 Fibras
39g
Saciedade + digestão
🚶♀️ Timing Leve 85kg – Emagrecimento Progressivo
Caminhadas 3x/semana • Exercícios leves • 5 refeições • Déficit 300 kcal • Carboidratos moderados + distribuídos
🌅 Café da Manhã • 7:00h
Smoothie proteico matinal
(whey + aveia + banana + leite + energia + praticidade) 30g whey + 300ml leite desnatado + 1 banana + 30g aveia
(whey + aveia + banana + leite + energia + praticidade) 30g whey + 300ml leite desnatado + 1 banana + 30g aveia
Pasta de amendoim
(gorduras + proteína + cremosidade + sabor + energia) 12g
(gorduras + proteína + cremosidade + sabor + energia) 12g
Café energizante
(energia + foco + antioxidantes + ritual + despertar) 270ml
(energia + foco + antioxidantes + ritual + despertar) 270ml
💫 Calorias: ~450 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 44g
🥤 Lanche da Manhã • 10:00h
Iogurte grego proteico
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + digestão) 160g
(proteína + probióticos + cálcio + cremosidade + digestão) 160g
Frutas vermelhas
(antioxidantes + vitamina C + fibras + cor + sabor) 85g morango + 45g mirtilo
(antioxidantes + vitamina C + fibras + cor + sabor) 85g morango + 45g mirtilo
Granola caseira
(aveia + castanhas + mel + crocância + energia + fibras) 25g
(aveia + castanhas + mel + crocância + energia + fibras) 25g
💫 Calorias: ~300 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 26g
🍽️ Almoço • 12:30h
Frango grelhado temperado
(proteína magra + versatilidade + sabor + energia + digestibilidade) 140g + ervas + limão
(proteína magra + versatilidade + sabor + energia + digestibilidade) 140g + ervas + limão
Arroz integral
(carboidrato complexo + fibras + energia + saciedade + tradição) 120g cozido (42g cru)
(carboidrato complexo + fibras + energia + saciedade + tradição) 120g cozido (42g cru)
Feijão carioca
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição brasileira) 110g
(proteína vegetal + ferro + fibras + energia + tradição brasileira) 110g
Salada mista colorida
(alface + tomate + cenoura + pepino + volume + vitaminas) 240g + 14ml azeite + vinagre
(alface + tomate + cenoura + pepino + volume + vitaminas) 240g + 14ml azeite + vinagre
Legumes refogados
(cenoura + vagem + abobrinha + fibras + cor + nutrientes) 220g + 10ml azeite
(cenoura + vagem + abobrinha + fibras + cor + nutrientes) 220g + 10ml azeite
💫 Calorias: ~560 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Moderada | Proteína: 47g
🌅 Lanche da Tarde • 15:30h
Whey protein + fruta
(proteína rápida + energia + praticidade + recuperação) 27g whey + 1 banana + 320ml água
(proteína rápida + energia + praticidade + recuperação) 27g whey + 1 banana + 320ml água
Castanhas do Pará
(selênio + gorduras + vitamina E + energia + saciedade) 4 unidades (9g)
(selênio + gorduras + vitamina E + energia + saciedade) 4 unidades (9g)
💫 Calorias: ~240 kcal
📈 IG: Moderado | CG: Moderada | Proteína: 30g
🌙 Jantar • 19:00h
Tilápia assada
(proteína magra + ômega-3 + leveza + digestão noturna) 130g + temperos + limão
(proteína magra + ômega-3 + leveza + digestão noturna) 130g + temperos + limão
Batata doce roxa
(carboidrato noturno + antioxidantes + fibras + energia) 85g + canela
(carboidrato noturno + antioxidantes + fibras + energia) 85g + canela
Espinafre refogado
(ferro + folato + magnésio + antioxidantes + micronutrientes) 160g + alho + 10ml azeite
(ferro + folato + magnésio + antioxidantes + micronutrientes) 160g + alho + 10ml azeite
Abobrinha grelhada
(fibras + volume + hidratação + leveza + textura) 180g + temperos
(fibras + volume + hidratação + leveza + textura) 180g + temperos
Queijo minas light
(proteína + cálcio + sabor + saciedade + prazer) 32g
(proteína + cálcio + sabor + saciedade + prazer) 32g
💫 Calorias: ~380 kcal
📈 IG: Baixo-Moderado | CG: Baixa-Moderada | Proteína: 35g
📊 Resumo Nutricional 85kg Leve – Emagrecimento Progressivo
🥩 Proteínas
162g (35%)
1.9g/kg • Performance + preservação muscular
🌾 Carboidratos
95g (20%)
Leve • 0.7g/lb massa magra • Energia moderada
🥑 Gorduras
91g (44%)
Hormonal + energia + saciedade
🌿 Fibras
39g
Saciedade + digestão + regulação
💎 Micronutrientes para Atividade Leve 85kg
Proteína otimizada: 5 refeições + timing + preservação muscular + energia
Ferro + Vitamina C: Carnes + frutas + oxigenação + energia ativa
Cálcio estratégico: Laticínios + ossos + músculos + metabolismo
Antioxidantes potentes: Frutas vermelhas + vegetais + recuperação
Gorduras balanceadas: Azeite + castanhas + hormônios + energia
Fibras abundantes: Vegetais + frutas + saciedade + regulação
Probióticos naturais: Iogurte + digestão + imunidade
Carboidratos estratégicos: Distribuição equilibrada + energia sustentada
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 85kg Leve: 1.9g proteína/kg • 0.7g carb/lb massa magra • Déficit 300 kcal • Distribuição equilibrada
🚶♀️ Atividade Leve: Caminhadas 3x/semana • Exercícios leves • TMB moderado • 5 refeições • Carboidratos distribuídos
📊 85kg Leve: 1.850 kcal déficit 14% • Proteína 35% • Carboidratos 20% • Gorduras 44% • Emagrecimento progressivo
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 85kg Atividade Leve
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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