🌸 Cardápio Científico
82kg • Sedentária • Emagrecimento Renaissance Woman
📊 Total: 1.650 kcal
🛋️ Perfil: Mulher 82kg • Sedentária • Meta: Emagrecimento Sustentável
Atividade Sedentária: Pouco exercício • Foco saciedade • Preservação muscular • Déficit controlado
🥩 Proteína
160g
1.95g/kg – Preservação muscular
🌾 Carboidratos
135g
Sedentária: 0.5g/lb massa magra
🥑 Gorduras
58g
Hormônios + saciedade
🌿 Fibras
38g
Saciedade máxima + digestão
🛋️ Timing Sedentária 82kg – Emagrecimento Sustentável
Foco em saciedade e preservação muscular • Distribuição equilibrada • Digestão otimizada • Energia estável
🌅 Café da Manhã • 7:00h
🍳 ALIMENTOS
Leite desnatado
200ml
Proteína + cálcio + cremosidade + hidratação
Mix de castanhas
15g
Gorduras boas + vitamina E + saciedade
Canela em pó
À vontade
Sabor + antioxidantes + controle glicêmico
💫 Calorias: ~420 kcal
🕖 Horário: 7:00h • Proteína: 32g
🍎 Lanche da Manhã • 10:00h
🥤 ALIMENTOS
Frutas vermelhas
60g
Antioxidantes + vitaminas + baixo índice glicêmico
Mel puro
8g
Energia + sabor + digestão + prazer
💫 Calorias: ~180 kcal
🍓 Lanche nutritivo • Proteína: 16g
🍽️ Almoço • 12:30h
🍗 ALIMENTOS
Salada verde mista
150g
Alface + tomate + pepino + rúcula + hidratação + volume
Azeite extra virgem
12ml (1 colher sopa)
Gordura boa + sabor + vitaminas + absorção
Temperos naturais
À vontade
Alho + cebola + ervas + vinagre + limão
💫 Calorias: ~520 kcal
🍽️ Refeição principal • Proteína: 44g
☕ Lanche da Tarde • 15:30h
🥪 ALIMENTOS
Tomate + alface
30g
Frescor + vitaminas + hidratação + fibras
Café com leite
150ml café + 100ml leite
Energia + cálcio + prazer + tradição
💫 Calorias: ~265 kcal
☕ Lanche equilibrado • Proteína: 18g
🌙 Jantar • 19:00h
🐟 ALIMENTOS
Legumes assados
120g
Abobrinha + berinjela + pimentão + antioxidantes
Azeite extra virgem
10ml
Gordura boa + sabor + vitaminas + absorção
Temperos digestivos
À vontade
Alho + limão + manjericão + ervas calmantes
💫 Calorias: ~320 kcal
🌙 Digestão leve • Proteína: 26g
🌃 Suplementação Básica • Conforme necessidade
💊 SUPLEMENTOS OPCIONAIS
Multivitamínico
Conforme rótulo
Preenchimento de gaps nutricionais + imunidade básica
Ômega-3
1g
Anti-inflamatório + saúde cardiovascular + hormônios
Magnésio
300mg
Relaxamento + sono + músculos + ansiedade
💫 Calorias: ~0 kcal
🌙 Suporte nutricional básico
📊 Resumo Nutricional 82kg Sedentária – Emagrecimento Sustentável
🥩 Proteínas
160g (39%)
1.95g/kg • Preservação muscular máxima + saciedade
🌾 Carboidratos
135g (33%)
Sedentária • 0.5g/lb massa magra • Energia estável
🥑 Gorduras
58g (32%)
Hormonal + saciedade + absorção vitaminas
🌿 Fibras
38g
Saciedade máxima + digestão + microbiota
💎 Estratégia Nutricional Sedentária 82kg
Preservação muscular: 160g proteína distribuída em 6 refeições • Alta qualidade biológica
Saciedade otimizada: 38g fibras + proteínas + gorduras boas • Controle fome natural
Energia estável: Carboidratos complexos + baixo índice glicêmico • Sem picos insulina
Hidratação: 2.5L+ água + alimentos hidratantes • Folhas + frutas + sopas
Micronutrientes: Frutas coloridas + vegetais + fontes naturais • Antioxidantes + vitaminas
Digestão otimizada: Probióticos + prebióticos + timing adequado • Conforto gastrointestinal
Flexibilidade social: Substituições práticas + alimentos brasileiros • Sustentabilidade
Déficit controlado: 20-25% redução calórica • Sustentável + sem efeito rebote
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 82kg Sedentária: 1.95g proteína/kg • 0.5g carb/lb massa magra • Déficit controlado 20-25%
🛋️ Atividade Sedentária: Foco preservação muscular + saciedade + energia estável • Suplementação básica opcional
📊 82kg Sedentária Emagrecimento: 1.650 kcal sustentável • Proteína 39% • Carboidratos 33% • Gorduras 32% • Fibras 38g
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 82kg Sedentária
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 82kg Sedentária
🌐 www.nutrifitcoach.com.br