🌸 Cardápio Científico
82kg • Moderada • Emagrecimento Renaissance Woman
📊 Total: 1.950 kcal
🏋️♀️ Perfil: Mulher 82kg • Atividade Moderada • Meta: Emagrecimento Performance
Atividade Moderada: Treino 3-4x semana • 15% carbs pré-treino • 70% peri-treino • Creatina 4h pós-cafeína
🥩 Proteína
170g
2.07g/kg – Renaissance Woman
🌾 Carboidratos
175g
Moderada: 1.3g/lb massa magra
🥑 Gorduras
68g
Hormônios + energia + performance
🌿 Fibras
42g
Saciedade + digestão + performance
🏋️♀️ Timing Moderada 82kg – Emagrecimento Performance
15% carbs pré-treino • 70% peri-treino • BCAA + creatina + whey • Timing científico • Performance otimizada
🌅 Café da Manhã • 6:00h
🍳 ALIMENTOS
Leite desnatado
250ml
Proteína + cálcio + hidratação + performance
Frutas vermelhas
75g
Antioxidantes + vitaminas + performance + recuperação
Mix de castanhas
20g
Gorduras boas + vitamina E + saciedade + energia
Mel puro
12g
Energia + sabor + digestão + performance
💫 Calorias: ~520 kcal
🕕 Horário: 6:00h • Proteína: 38g
🔥 Pré-Treino • 8:15h
🍌 ALIMENTOS (15% carbs)
Café preto
240ml
Cafeína + foco + energia + performance + resistência
💊 SUPLEMENTOS (30min antes)
BCAA
10g
Aminoácidos + energia + anti-catabolismo
Creatina
3g
Força + potência + volume muscular
β-alanina
2g
Resistência muscular + fadiga + capacidade
💫 Calorias: ~125 kcal
🔥 30min antes do treino • Performance moderada
💥 Intra-Treino • 9:00h-10:30h
💊 SUPLEMENTOS (70% carbs)
BCAA
12g
Aminoácidos + anti-catabolismo + energia sustentada
Dextrose
25g
Energia rápida + glicogênio + performance + resistência
Eletrólitos
2g
Hidratação + performance + cãibras + termorregulação
Água
600ml
Hidratação contínua + performance + temperatura
💫 Calorias: ~148 kcal
🏋️♀️ Durante todo o treino • Performance sustentada
💪 Pós-Treino • 10:45h
💊 SUPLEMENTOS (15min pós-treino)
Whey Protein
30g
Recuperação rápida + síntese proteica + massa muscular
Dextrose
30g
Reposição glicogênio + recuperação + energia
Glutamina
8g
Recuperação + imunidade + anti-catabolismo
💫 Calorias: ~270 kcal
⚡ Janela anabólica • Recuperação otimizada
🍽️ Almoço • 12:30h
🍗 ALIMENTOS
Quinoa tricolor
20g
Aminoácidos + proteína vegetal + performance + energia
Vegetais coloridos performance
240g
Brócolis + cenoura + pimentão + abobrinha + vitaminas + antioxidantes
Salada verde completa
200g
Alface + rúcula + espinafre + tomate + pepino + hidratação
Azeite extra virgem
17ml
Gordura boa + sabor + vitaminas + absorção + energia
Temperos naturais
À vontade
Alho + ervas + vinagre + limão + cúrcuma + páprica
💫 Calorias: ~615 kcal
🍽️ Refeição principal • Proteína: 52g
🍎 Lanche da Tarde • 15:30h
🥤 ALIMENTOS
Granola sem açúcar
32g
Carboidratos + fibras + textura + energia + performance
Frutas da estação
90g
Vitaminas + antioxidantes + energia + recuperação + hidratação
Mel puro
12g
Energia + sabor + recuperação + digestão
Mix de castanhas
18g
Gorduras boas + vitamina E + saciedade + energia
💫 Calorias: ~345 kcal
🍓 Lanche performance • Proteína: 22g
🌙 Jantar • 19:00h
🐟 ALIMENTOS
Canela + mel
Canela + 8g mel
Sabor + antioxidantes + energia + digestão + conforto
Legumes mediterrâneos
135g
Abobrinha + berinjela + tomate + antioxidantes + fibras
Azeite extra virgem
14ml
Gordura boa + sabor + vitaminas + absorção
Temperos naturais
À vontade
Alho + limão + manjericão + tomilho + orégano + relaxamento
💫 Calorias: ~435 kcal
🌙 Digestão leve • Proteína: 29g
🌃 Ceia • 22:00h
💊 SUPLEMENTOS (4h pós-cafeína)
Caseína
25g
Proteína lenta + recuperação noturna + anti-catabolismo
Creatina
3g
Força + timing 4h pós-cafeína + saturação muscular
Magnésio
400mg
Relaxamento + sono + recuperação + músculos
Glutamina
8g
Recuperação + imunidade noturna + anti-catabolismo
💫 Calorias: ~110 kcal
😴 Recuperação noturna • Anti-catabolismo 8h
📊 Resumo Nutricional 82kg Moderada – Emagrecimento Performance
🥩 Proteínas
170g (35%)
2.07g/kg • Massa muscular + performance moderada
🌾 Carboidratos
175g (36%)
Moderada • 1.3g/lb massa magra • Performance treino
🥑 Gorduras
68g (31%)
Hormonal + energia + performance + absorção
🌿 Fibras
42g
Saciedade + digestão + performance + conforto
💎 Protocolo Suplementação Moderada 82kg
Pré-treino: BCAA (10g) + creatina (3g) + β-alanina (2g) • 30min antes • Performance moderada
Intra-treino: BCAA (12g) + dextrose (25g) + eletrólitos (2g) • Durante treino • 600ml
Pós-treino: Whey (30g) + dextrose (30g) + glutamina (8g) • 15min pós • Janela anabólica
Timing carboidratos: 15% pré-treino + 70% peri-treino + 15% outras refeições • Protocolo RP
Ceia: Caseína (25g) + creatina (3g) + magnésio (400mg) + glutamina (8g) • 22:00h
Hidratação moderada: 3.2L+ água + eletrólitos durante treino • Performance + termorregulação
Timing creatina: Pré-treino + ceia (4h pós-cafeína) • Absorção otimizada + força
Antioxidantes: Frutas vermelhas + vegetais coloridos • Recuperação + anti-inflamatório
📚 FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
📖 Renaissance Woman (RP Nutrition): 82kg Moderada: 2.07g proteína/kg • 1.3g carb/lb massa magra • Timing científico 15%+70%
🏋️♀️ Atividade Moderada: Treino 3-4x • BCAA + whey + creatina + glutamina • Timing peri-treino otimizado
📊 82kg Moderada Emagrecimento: 1.950 kcal performance • Proteína 35% • Carboidratos 36% • Gorduras 31% • Fibras 42g
💗 Cardápio desenvolvido por NUTRIFITCOACH.COM.BR 💗
Nutrição baseada em evidências • Renaissance Woman • 82kg Moderada
🌐 www.nutrifitcoach.com.br
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